17 توصیه ساده برای جلوگیری از چاقی

//17 توصیه ساده برای جلوگیری از چاقی

17 توصیه ساده برای جلوگیری از چاقی

17 توصیه ساده برای جلوگیری از چاقی

خوب جویدن غذا،وزن را کم می کند

تحقیقات جدید نشان داده اند افرادی که هرلقمه غذای خود را 40 بار می جوند در مقایسه با گروهی که فقط 15 بار این کار را انجام می دهند، می توانند بیش از 12 درصد کمتر غذا بخورند. به نظر می رسد جویدن غذا به مدت طولانی تر فرصت رسیدن سیگنال های سیری به مغز را افزایش می دهد. این سیگنال ها به مغز می روند و به آن پیغام می دهند که معده پر شده است. خوب جویدن غذا همچنین میزان ترشح هورمون گرسنگی موسوم به هورمون گرلین را کاهش می دهد و به این ترتیب احساس سیری در انسان بیشتر می شود. همچنین صرف آهسته تر غذا با جویدن طولانی موجب می شود که ضمن احساس لذت بیشتر، هضم و جذب مواد ضروری به بهترین شکل صورت گیرد.

با عجله خوردن عامل چاقی است

آرام غذا خوردن و جویدن غذا سبب تنظیم مرکز کنترل اشتهای مغز می شود چون به دنبال غذا خوردن، سیگنال سیری از دستگاه گوارش با ترشح مجموعه ای از هورمون ها با حداقل فاصله زمانی 15 تا 20 دقیقه ای به مغز می رسد. بنابراین غذایی که به آرامی و بدون عجله خورده شود، اشتها را کم می کند و فرد با غذای نسبتا کمتری سیر می شود. غذا خوردن سریع خود به خود چاق نمی کند، ولی چون افرادی که سریع غذا می خورند به مکانیزم تنظیم اشتها زمان کافی نمی دهند تا پیام لازم را به مغز بفرستد، بیشتر از میزان لازم غذا می خورند.

به عبارت دیگر، افرادی که با عجله غذا می خورند، قبل از رسیدن به سیگنال سیری، مواد غذایی زیادی را وارد بدن خود کرده اند. حتی گفته شده است می توان که با آهسته خوردن در هر وعده در طول یک سال تا 10 کیلوگرم وزن کم کرد.

غذا خوردن با عجله، یکی از عوامل ایجاد رسوب چربی و چاقی است

ارتباط پرخوری اطرافیان با چاقی شما

همان طور که چاقی یک موضوع ژنتیکی است، عادات غذایی هم قابل سرایت است. تحقیقات نشان می دهند که افراد در بسیاری از مواقع، به ویژه هنگام غذا خوردن به صورت ناخودآگاه از یکدیگر تقلید می کنند. وقتی یک نفر پرخوری می کند، بقیه هم کم و بیش تقلید می کنند.

برای جلوگیری از این تقلید ناخودآگاه قدری تأمل کرده، عادات غذایی خودتان را مرور کنید. به جای این که تحت تأثیر اطرافیان خود قرار بگیرید، شما آنها را تحت تأثیر قرار بدهید و به عنوان الگویشان عمل کنید.

شب کاری سبب چاقی است!

افرادی که در شیفت شب کار می کنند، فعالیتشان برخلاف ریتم طبیعی بدن است. سیستم بدن انسان طوری برنامه ریزی شده است که در طول ساعات روز برای کارکردن آمادگی دارد و هنگام شب باید استراحت کند. هنگامی که این چرخه طبیعی با تغییر قابل توجهی روبه رو شود، می تواند موجب برخی ناهنجاری ها و بیماری ها از جمله چاقی و سرطان گردد. غذاخوردن درنیه شب باعث برهم خوردن متابولیسم بدن می شود و یکی از عوامل چاقی است. مطالعات نشان داده اند که بیدار ماندن شبانه حتی بدون خوردن نیز به دلیل تغییرات هورمونی،زمینه چاقی را تشدید می کند.

استرس شما را چاق می کند

اثرات استرس کوتاه مدت و بلندمدت متفاوت است. در استرس های کوتاه مدت به علت عملکرد اعصاب سمپاتیک و هورمون نوروآدرنالین کاهش موقتی اشتها در افراد ایجاد می شود. این سازوکار از راه کاهش میزان جریان خون و آنزیم های مربوطه در دستگاه گوارش و در نتیجه تأثیر اعصاب و هورمون ها صورت می گیرد. د راسترس های طولانی مدت موضوع کاملا متفاوت است؛ به گونه ای که استرس هایی که فرد را دچار افسردگی می کند؛ به دو صورت مستقیم و غیرمستقیم موجب افزایش وزن می شود.

در استرس طولانی مدت، افزایش سطح پلاسمای هورمون کورتیزول با تجزیه پروتیئین ها و کاهش آتروفی ماهیچه های بدن(مخصوصا دور شکم) و کاهش هورمون های مؤثر بر لاغری از جمله هورمون رشد و تستوسترون، موجب افزایش وزن بافت چربی می شود. همچنین مغز با مشارکت بدن برای متعادل نگه داشتن وضعیت بدن و حفظ تعادل زیست شیمیایی مغز اقدام به دریافت میزان قابل ملاحظه ای کالری می کند تا شاید کمبود این ماده را درمغز جبران کند.

به نظر می رسد دلیل تمایل ما به خوردن شیرینی جات و مواد غذایی در موقع استرس به علت خوشمزه بودن آنها نیست، بلکه بدن سعی دارد با افزایش سطح گلوکز در خون موجب افزایش تحریک پذیری سلول های مغزی به دریافت اسید آمینه تریپتوفان شود این اسید آمینه در تولید سروتونین نقش مهمی دارد. در حالت غیرمستقیم استرس های مزمن سبب ایجاد خلق و خوی افسرده در فرد می شود و در نهایت چنین افرادی رغبت کمتری به فعالیت و تحرک دارند که این خود می تواند سبب کاهش سطح میزان سوخت و ساز بدن شود و افزایش وزن را به صورت غیرمستقیم به همراه داشته باشد. همچنین افراد در شرایط استرس زا با عجله غذا می خورند و این موضوع هم می تواند دلیلی دیگر باشد.

راهکاری خوراکی برای جلوگیری از چاقی

ما نه تنها مجاز به حذف وعده های غذایی خود نیستیم، بلکه یکی از راه های بسیار مؤثر در جلوگیری از چاقی شکمی و جلوگیری از افزایش وزن تقسیم غذای روزانه در وعده های غذایی بیشتر از 3 وعده یا استفاده از میان وعده ها است. اگر بتوان در کنار افزایش تعداد وعده های غذایی، با افزایش سبزیجات و فیبرها کل کالری وارد شده به بدن را کاهش داد، با این شیوه ضمن کاهش چاقی شکمی، کاهش وزن بهتری نیز تجربه خواهد شد.

باید ها و نبایدهای درباره انتخاب میان وعده ها

بسیاری از میان وعده ها به ویژه آنهایی که به فراوانی تبلیغ می شوند، حاوی قندهای پردازش شده ی ساده، چربی های اشباع شده و سلولز بسیار کمی هستند. شکلات و تکه های شیرینی، کلوچه ها، کیک ها و دیگر نان های شیرینی، چیپس های سیب زمینی، بستنی یخی و شیرکامل، سبزی های سرخ کرده و سیب زمینی سرخ کرده میان وعده هایی ناسالم هستند که باید از خوردن آنها پرهیز کرد.

به جای این میان وعده های ناسالم، می توان این میان وعده های سالم را جایگزین کرد: کاکائو، آلوخشک، کشمش، زردآلو، بیسکویت شور و کیک کوچک مافین تولید شده از غله ی کامل، ذرت بو داده(بدون کره یا نمک)، حبوبات(کل دانه)، میوه های مغز دار(با پوست)، سرشیر، شربت، ماست و سبزی های تازه.

نکته: از خوردن میان وعده های غذایی سرد مانند همبرگر، هات داگ، سیب زمینی سرخ کرده و پیتزا که پر از چربی های اشباع شده هستند، خودداری کنید.

لطفا نگاه نکنید!

وقتی بوی مطبوع غذا به ما می رسد یا آن را می بینیم، حتی اگر درحد یک تصویر در تبلیغات یاتلویزیون باشد، بزاق دهان مان ناخودآگاه ترشح می شود و همین موضوع اشتهای ما را تحریک می کند. از نمونه های این گونه موقعیت ها می توان به دیدن و بوییدن کیک در حال پخت، تنقلات یا حتی یک برنامه آموزش آشپزی اشاره کرد. بهترین راه حل این است که به سرعت محل را ترک کرده، تنقلات را پنهان و یا تلویزیون را خاموش کنید. با این کار به احتمال خیلی زیاد از خوردن آنها صرف نظر خواهید کرد.

تأثیر کم خوابی درچاقی

افرادی که 5 تا 6 ساعت و همچنین افرادی که به طور متوسط 9 تا 10 ساعت در شب می خوابند، در مقایسه با افرادی که شب ها 7 تا 8 ساعت می خوابند، بیشتر دچار اضافه وزن می شوند.

بی خوابی و پرخوابی تولید هورمون های تنظیم کننده اشتها را مختل می کنند. احتمالا کم خوابی تولید گرلین، (هورمون هشداردهنده گرسنگی) را افزایش و تولید لپتین(هورمون هشداردهنده سیری) را کاهش می دهد و در نتیجه، فرددچار پرخوری می شود.

همچنین خواب مناسب با کمک هورمون ملاتونین بر ترشح بیشتر هورمون های بدن مؤثر است. برخی از دانشمندان نیز معتقدند هنگامی که خواب کسی کم می شود، به طور ناخودآگاه به سمت مصرف غذای بیشتر می رود و این روند به چاقی او منجر می شود.

کم یا زیاد خوابیدن در پرخوری و چاقی مؤثر است.

مراقب تیروئید باشید

موجب افزایش وزن و چاقی نقص در هورمون های تیروئیدی باعث کاهش متابولیسم بدن و افزایش وزن می شود. از علایم شایع این احساس خستگی، بی حالی و سستی، تورم، گرفتگی صدا و خش دار شدن آن، تحمل نکردن سرما، خواب بیش از حد یا سردرد است. نوع نادری از بیماری غدد فوق کلیوی به نام سندرم کوشینگ نیز وجوددارد که در آن هورمون کورتیزول در خون بالا می رود. این بیماری هم می تواند سبب افزایش وزن بشود.

غذاهای فیبردار بخورید

می توان با مصرف برخی مواد غذایی از جمه سبزیجات و میوه های خاص مانع از چاقی مفرط شد و چربی ها را سوزاند. این مواد سوخت وساز بدن را افزایش می دهند و ضمن تسریع در سوزاندن چربی ها موجب دفع سریع تر مواد غذایی و جذب کمتر چربی ها و قندها می شوند. خوردن میوه ها و مواد غذایی با فیبر زیاد یکی از توصیه های متخصصان تغذیه برای دستیابی به این هدف است. سبزیجات یا میوه ها که از منابع مهم فیبرها محسوب می شوند، جرو کم کالری ترین مواد غذای موجود هستند. فیبرها به جویدن بیشتری نیاز دارند و به همین دلیل موجب می شوند افراد آرام تر غذا بخورند و در نتیجه کمتر غذا مصرف کنند.

همچنین فیبرهای موجود در مواد غذایی سرعت خالی شدن معده را به تأخیر می اندازند و معده مدت زمان بیشتری بعد از صرف غذا پر می ماند و همین عامل موجب احساس سیری می شود و فرد دیرتر احساس گرسنگی می کند و جلوی اشتها و پرخوری گرفته می شود.

جالب توجه این که خوردن این مواد تولید انسولین را در بدن کاهش می دهد و این سازوکار به سوختن چربی های بدن کمک می کند. میوه ها و سبزیجات دارای فیبر بالا و کالری کمتری هستند و بنابراین افرادی که از چنین رژیم هایی پیروی می کنند، میزان کمتری کالری مصرف کرده و در نتیجه وزن شان کاهش می یابد. دریافت تنها کمی فیبر غذایی درکاهش سایز دور کمر و چربی شکمی اثر زیادی دارد. همچنین فیبرها خطر بروز سرطان، به ویژه سرطان روده را کاهش می دهند. اسفناج، بابونه، برگ چغندر، پونه، پیازچه، تربچه، ترخون، شوید، گشنیز، شنبلیله، ریحان، سیب، گریپ فروت، میوه های خشک شده،گیلاس، آلوخشک، هویج، ذرت، نخود، کلم، سیب زمینی، اسفناج، لوبیای قرمز، نخود فرنگی، ذرت و جو، عدس و دانه های سویا، فیبر زیادی دارند.

اگرچه کودکان غذاهای فیبردار را دوست ندارند، ولی والدین می توانند اهمیت موضوع را به آنها آموزش دهند.

بشقاب های بزرگ را فراموش کنید

مطالعات نشان داده اند که درصد زیادی از افراد چاق در بشقاب های بزرگ غذا می خورند. بنابراین برای کنترل حجم غذای مصرفی، بهتر است ظروف کوچکتر انتخاب شوند. بشقاب بزرگ تر یعنی غذای بیشتر، کالری بیشتر و همچنین رسوب بیشتر چربی در بدن.

آوردن قابلمه سرمیز غذا؛ ممنوع!

به جای اینکه قابلمه غذا به سرمیز آورده شود،بهتر است غذای هر کس درآشپزخانه کشیده شود و قابلمه در آشپزخانه بماند. تحقیقات نشان داده که آوردن قابلمه غذا برسرمیز، سبب افزایش 35 درصدی مصرف غذا می شود همچنین اگر کسی به غذای بیشتری هم نیاز داشته باشد، مجبور به بلند شدن از میز غذاست که همین موضوع، اغلب نتیجه اش منصرف شدن از خوردن غذای اضافی است.

لقمه های بزرگ بلای جان شماست

افرادی که لقمه های بزرگی می خورند، بیشتر از افرادی که غذای خود را به لقمه های کوچک تقسیم می کنند و آن ها را بیشتر می جوند، کالری دریافت می کنند.

لقمه های بزرگ کالری بسیار زیادی را وارد بدن شما می کنند.

دیربخورید، چاق می شوید

وقتی شام به فاصله کوتاهی قبل از خوابیدن خورده می شود، بدن به خاطر درگیر شدن در هضم و جذب غذا، فرصت لازم برای سوزاندن چربی ها را پیدا نمی کند. تحقیقات نشان می دهند افرادی که بعد از ساعت 8 شب شام می خورند، وزن بالاتری دارند. بهتر است بین خوردن شام و خوابیدن حداقل 3 ساعت فاصله باشد.

دیروقت غذا خوردن، یکی از عوامل پرخوری و چاقی است

ورزش، سروتونین و چاقی

دکتر«کارولین دالتون» از پژوهشگران دانشگاه شفیلد در بریتانیا که سرپرستی تحقیقات روی سروتونین را برعهده دارد، می گوید:«افرادی که میزان تولید سروتونین در مغز آنها پایین است، برای بهبود روحیه خود بیشتر به غذا روی می آورند». او معتقد است 75 درصد افراد برای بهبود حالات روحی خود میل شدید به غذا پیدا می کنند، در حالی که آنها می توانند با جایگزین کردن فعالیت های سرگرم کننده دیگر مانند ورزش، به همان نتیجه مطلوب برسند. ورزش و خوردن غذاهای رنگین هردو می تواند سروتونین را در مغز زیاد کنند. دکتر دالتون می گوید: «ورزش علاوه بر سوزاندن کالری، با افزایش تولید هورمون سروتونین درمغز، وابستگی افراد را به غذا کمتر می کند.»

چایی را خنک و بایک حبه قند بخورید

مهم ترین بخش مصرف قند و شکر در کشور ما مربوط به مصرف چای است. چای درکشور ما نوشیدنی بسیار رایجی است که در کنار آن قند یا شکر خورده می شود. بنابراین مقدار مصرف این مواددر کشور ما تقریبا منحصر به فرد است. درنتیجه، که کالری اضافه وارد بدن شده، به اضافه وزن و چاقی منجر می شود. مصرف قند به چند عامل بستگی دارد که یکی از این عوامل مقدرا و حجم مصرف چای است . کسانی که دفعات بیشتری چای می نوشند یا چای را در لیوان و با حجم زیادی می نوشند، طبیعتا قند بیشتری هم مصرف می کنند. عامل دیگر، خوردن چای داغ است. هرچه چای داغ تر باشد، قند سریع تر در دهان حل می شود. بنابراین ممکن است فرد با یک فنجان چای کوچک اما داغ چهار یا پنج حبه قند بخورد. یک حبه قند حدود 3 گرم وزن دارد. با یان فرض که هریک گرم قند 4 کیلوکالری انرژی تولید کند، انرژی دریافتی بدن با خوردن یک حبه قند معمولی 12 کیلوکالری می شود. افرادی که چایشان را با تعدادی خرما، کشمش، توت خشک و… می خورند،  حدود 50 تا 60 کیلوکالری انرژی دریافت می کنند. بعضی ها هم عادت دارند که چایی را با بیسکویت های سبوس دار یا کیک، شکلات و… بخورند. کالری این مواد آنقدر بالاست که به هیچ وجه قابل مقایسه با انرژی دریافتی از یک حبه قند نیست. بیسکویت ها حتی از نوع سبوس دارشان هم با آرد و روغن تهیه شده اند و کالری شان بسیار بیشتر از یک حبه قند است. توصیه این است که اگر افراد چای زیادی می خورند و دوست دارند چایشان را با قند بخورند، ابتدا کمی صبر کنند تا چایی کمی خنک شود و بعد آن را فقط با یک حبه قند بنوشند. حتی اگر بخشی از یک حبه قند پس از اتمام چای در دهانشان باقی مانده بود، بهتر است آن را خارج کنند و نباید آن را بخورند. این کار خیلی بهتر از آن است که فرد چایش را با مقدار زیادی توت خشک،کشمش، خرما و سایر میوه های خشک بخورد. درست است که این مواد فواید زیادی دارند، اما به هرحال قند آزادشان به راحتی جذب بدن می شود و تفاوتی با قندهای معمولی ندارد.

By |۱۳۹۶/۱۰/۱۸ ،۱۱:۱۷:۴۱ +۰۰:۰۰بهمن ۳۰ام, ۱۳۹۴|مقالات|


تماس با ما

شرکت نو آوران سلامت تیراژه شماره ثبت 27716

مجتبی زمانیان


09127666385


02166040650

09353333397

Telegram: @mostafazamanian


zamanisports@gmail.com


آدرس: تهران آریا شهر بزرگراه جلال ال احمد

مجتمع تجاری پاسارگاد طبقه اول واحد 31/103

کد پستی: 1463646698