Untitled-1

در مورد تناسب اندام، حفظ سلامت و کاهش وزن، تمرنی با تردمیل عیبی ندارد

و نمی‌توان درباره‌ی معایب آن سخت گفت.

میزان کالری که در تمرین تردمیل می‌سوزد، همان مقداری کالری است

که د رجریان فعالیت‌های دیگر می‌سوزد.

در دویدن بر روی زمین، جاده، یا دویدن بر روی تردمیل،

فواید قلبی عروقی یکسانی کسب می‌کنید.

برای این نوع کاربرد تردمیل فواید دیگری نیز دارد،

از جمله جلوگیری از آسیب دیدگی، ایمنی، راحتی استفاده و بهبود اجرای برنامه‌های تمرینی.

تردمیل همین فواید را برای دونده‌های رقابتی نیز دارد،

تناسب اندامی که به وسیله دویدن بر روی تردمیل به دست می‌آید

تفاوتی با دویدن در فضای آزاد ندارد. در برخی موارد، تمرین با تردمیل فواید بیشتری دارد.

یک فایده، یکنواخت بودن سرعت دو در تردمیل است.

بسیاری از برنامه‌های تمرینی مستلزم تمریناتی هستند

که با سرعت و مسافتی دقیق انجام می‌شوند.

تردمیل حفظ سرعت و قضاوت درباره‌ی مسافت دقیق را بسیار آسان کرده است.

در مورد دونده‌های رقابتی ، تردمیل دارای معایبی است.

این معایب به فقدان تخصصی بودن دو ـ برای پیست مسابقه یا دوهای صحرایی ـ مربوط می‌شوند.

در تمرین ورزشی اصلی وجود دارد که «اصل اختصاصی بودن» نامیده می‌شود؛

این اصل می‌گوید که تمرین باید به صورتی دقیق فعالیتی را تقلید کند

که برای آن تمرین می‌کنید. در رباطه با نقض این اصل، تفاوتی آشکا رمیان دویدن روی تردمیل و دویدن در فضای آزاد وجود دارد.

خلاصه ای از مزایا و معایب دویدن بر روی تردمیل عبارتند از :

مزایای تردمیل

هوای ناخوشایند

از پنجره‌ی اتاق نشیمن بیرون را تماشا می‌کنید.

باد می‌وزد و برف رفته رفته خیابان را سفید پوش می‌کند.

برنامه‌ی امروز شما یک دو 8 کیلومتر است. آیا شال و کلاه می‌کنید و بیرون می‌روید؟

چهارصد متر مانده به تما کردن 5/1 کیلومتر مسافت، تصمیم می‌گیرید جلوی شومینه‌ی منزل آرام بنشینید!

Untitled-2در چنین شرایطی، تردمیل پاسخ کاملی است

می‌توانید هر نوع دو تمرینی را با حفظ امنیت و راحتی در منزل یا سالن ورزش خود انجام دهید.

شرایط بد آب و هوا بلای جان دونده‌های مسافت است. دونده‌های سخت کوشی نیز وجود دارند که هنوز از دویدن در بارانع برف و سرما لذت می‌برند؛ اما بسیاری از دونده‌ها، از جمله شخص من، این وضعیّت را دوست ندارند.

تردمیل عامل آب و هوا را از معادله خارج می‌کند. همیشه می‌توانید روی تردمیل خود بدوید و هر نوع تمرینی را که می‌توان در هوای آزاد انجام داد، بر روی تردمیل انجام دهید. اگر برف و یخ بندان وجود داشته باشد، مسلماً تمرین با تردمیل بهتر از دویدن در این شرایط بد است.

اگر در هوای آزاد روی برف یا یخ می‌دوید، باید نسبت به برداشتن قدم‌های خود خیلی احتیاط کنید. هنگام دویدن روی برف و یخ تقریباً دشوار یا حتی غیر ممکن است که بتوانید روی سرعت و شکل Untitled-30تمرین خود تمرکزی کنید. همچنین حفظ سرعت لازم بسیار دشوار است، زیرا در چنین سطح لغزنده ای دائماً باید از سرعت خود بکاهید. وزن و حجم اضافی لیاس‌هایی که باید در هوای سرد بپوشید می‌تواند برای حرکت راحت پاها و بازوهیا شما ایجاد مزاحمت نماید.

باد سریع نیز می‌تواند در تمرین شما آشفتگی و بی نظمی ایجادکند. بسیاری از دونده‌های مسابقه سرعت ویژه ای برای هر تمرین دارند.

برف و یخی که خیابان‌ها و پیاده روها را پوشانده است، می‌تواند دویدن در فضای ازاد را خطر آفرین سازد.

اگر باد در جهت خلاف مسیر شما بوزد، سرعت شما در تمرین‌های سرعتی افت می‌کند. و بالعکس، اگر باد در جهت شما بوزد (باد موافق) سرعت شما را در دویدن بیشتر خواهد شد.

هوای سرد به تنهایی اثر منفی در دو ندارد. اما برای بسیاری از دونده‌ها،

هوای سرد بهانه ای برای انجام ندادن تمرینات برنامه ریزی شده است.

این مشکل به ویژه برای دونده‌های مبتدی وجود دارد. تردمیل همه‌ی این بهانه‌های ندویدن را از میان بر می‌دارد.

همچنین هوای سرد می‌تواند برای دونده‌های مبتلا به آسم مشکلات تنفسی ایجاد کند،

دویدن در محلی گرم و هوایی کنترل شده می‌تواند به رفع این مشکلات کمک کند.

در برخی از شرایط آب و هوایی، مسئله امنیت نیز اهمیت می‌یابد.

لیز خوردن روی برف و یخ می‌تواند موجب آسیب خطرناک شود

که خود علت توقف برای مسابقه یا ورزش کردن شما خواهد بود.

سرما، یخ و برف تنها مشکلات آب و هوایی نیستند که دونده‌ها با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.

هوای خیلی گرم می‌تواند وضعیّت بدتری ایجاد کند. از دست دادن آب بدن (دهیدراتاسیون)،

گرمازدگی و غش کردن ناشی ازگرما و ضعیت‌های جدی هستند

که اغلب دونده‌ها با آنها دست به گریبان می‌شوند.

هر یک از خطرات یاد شده به علت ترکیب هوای گرم و ناکافی بودن مایعات ایجاد می‌شوند.

دویدن روی تردمیل در محیطی با هوای کنترل شده و در دسترس بودن فوری مایعات، احتمال وقوع چنین حوادثی را از بین برده است.

کار سریع / تمرین‌های تناوبی

تمرین تناوبی موفقیت آمیز به تکرار دویدن در سرعتی تقریباً ثابت و به مسافتی معین بستگی دارد. برای دونده‌ها قضاوت درباره‌ی سرعت در حال تمرین در پیست یا تمرین در جاده‌ی آزاد دشوار است. هنگام تمرین در پیست، حداقل مسافت دویدن را می‌دانید؛ اما در یک جاده، کار شما مبتنی بر حدس زدن است. ساعت‌های GPS تقریباً دقیقی وجود دارند که با استفاده از اطلاعات ماهواره ای مسافت و سرعت دویدن شما را مشخص می‌کند. دقیق بودن آنها تأیید شده است، اما دقت دویدن روی تردمیل را ندارند.

هنگام انجام تمرینات دوره ای بر روی تردمیل، می‌توانید سرعت را تنظیم کرده و مطمئن باشید که در تکرار تمرینات با سرعتی یکسان می‌دوید. تردمیل به شما اجازه نمی‌دهد سرعت را دستکاری کرده و کم یا زیاد کنید. شما را مجبور می‌کند سرعت مورد نظر را حفظ کنید.

سرعت پایدار

هنگامی که در دویدن در فضای آزاد خسته می‌شوید، ممکن است به صورتی ناخودآگاه سرعت دویدن را کاهش دهید. متوجه نمی‌شوید که سرعت را کم کرده اید زیرا احساس می‌کنید با همان سرعت در حال دویدن هستید. به عبارت دیگر، باور شما این است که در جریان دویدن سرعت خود را ثابت نگه داشته اید. اثر تجمعی خستگی، حفظ سرعت مورد نظر را دشوار و دشوار تر کرده به نحوی که کاهش سرت اجتناب ناپذیر می‌شود. این کاهش غیر عمد سرعت می‌تواند اثری منفی بر کیفیت تمرین داشته باشد. این مشکل سرعت ناپایدار می‌تواند در همه‌ی تمرینات، از تمرین سرعت تا دوهای طولانی اتفاق بیفتد.

تردمیل شما را وادار به حفظ سرعتی می‌کند که برای تمرین خود تنظیم کرده اید. تنها راه کاهش سرعت، کاهش عمدی سرعت تردمیل است. این مزیت سرعت پایدار معمولاً تمرین با تردمیل را به تمرینی با کیفیت بالا نسبت به تمرین در جاده تبدیل می‌کند.

دوهای آسان

بسیاری از دونده‌های مسابقه دویدن سریع را دوست دارند. آنها عاشق تمرین سریع و کوتاه مدت هستند. اما شما نمی‌تواند در تمام مدت با سرعت و به سختی بدوید. عضلات شما برای استراحت و باز یافتن انرژی (تمدید قوا) به زمان نیاز دارند. بدون زمان تمدید قوا، قادر به انجام تمرین‌های سخت با سرعت و کیفیت مطلوب نخواهید بود.

مزایا و معایب تردمیل

نکته تردمیل

دویدن آسان یعنی چه؟ دوهای شما تا چه اندازه باید آسان باشند؟ یک قانون طلایی «آزمایش صبحت کردن» است. در حال دویدن باید بتوانید به روشنی صحبت کنید، اما نباید بتوانید آواز بخوانید. اگر نتوانید به صحبت ادامه دهید، یعنی خیلی سریع می‌دوید. اگر بتوانید آواز بخوانید، یعنی خیلی آهسته می‌دوید.

دویدن اسان کار دشواری است.

در حقیقت، دویدن آسان یکی از دشوارترین کارها برای بسیاری از دونده‌ها است.

دویدن اسان برای اینکه به عضلات اجازه دهید از یک دو سخت و طولانی تجدید قوا یابند،

ضروری است؛ اما حفظ یک سرعت به حد کافی آسان برای استراحت دادن به عضلات ممکن است

خیلی دوشوار باشد، ممکن است خیلی آهسته به نظر برسد

و بنابراین بسیاری از دونده‌ها تمایل دارند دو آسان را در سرعتی زیاد انجام دهند.

تردمیل این مشکل را حل می‌کند. به محض اینکه سرعت دو آسان را تعیین کردید،

تنظیم تردمیل روی سرعت مورد نظر کاری آسان است.

تا زمانی که برای افزایش سرعت وسوسه نشوید،

در سرعت دو اسان باقی خواهید ماند. در روزهایی که قرار است

به عضلات استراحت بدهید با حفظ سرعت آسان

به آنها اجازه‌ی بازیابی انرژی برای بالا بردن کیفیت دوهای سخت بعدی خواهید داد؛

به این ترتیب از مشکلات مربوط به ورزش بیش از اندازه اجتناب می‌کنید.

دونده‌های تازه کار می‌توانند با استفاده از تردمیل برای دوهای آسان،

به خود کمک کنند. قبل از پرداختن به دوها و تمرینات سریع یا سخت،

دونده‌های تازه کار باید به تدریج عضلات و تاندون‌هایی را که تا

به حال از آنها استفاده نکرده اند تقویت کنند. تنظیم تردمیل

در یک سرعت آسان کمک می‌کند از به کار بردن سرعتی بیش از آنچه ضروری است خودداری کنید.

مزایا و معایب تردمیل

تمرین تپه

Untitled-4دویدن در تپه یکی از بهترین و موثرترین تمرین‌ها برای تقویت نیروی دویدن است.

مشکل این است که بسیاری از دونده‌ها یا د ر محل زندگی خود تپه ندارند

یا تپه‌های مناسب برای تمرین ندارند. پس، چه باید کرد؟ ساده است.

از تردمیل استفاده کنید. بسیاری از تردمیل‌ها قابلیت تغییر شیب

از 1 تا 15 درجه را دارند. برخی از آنها می‌توانند تا 20درجه شیب داشته باشند.

برخی مدل‌های جدید می‌توانند 3-2 درجه شیب منفی داشته باشند

که امکان جالبی است و دویدن هنگام پایین آمدن از تپه را شبیه سازی می‌کند.

انتخاب شیب به شما این امکان را می‌دهد که دقیقاً دویدن در فضای آزاد

یا دو صحرا نوردی را شبیه سازی کنید. حتی اگر در محل زندگی خود تپه داشته باشید

تقریباً انواع نامحدودی از تمرین‌های ممکن تپه که در تپه‌ی واقعی وجود دارد بر روی تردمیل قابل دسترسی است.

تردمیل نه تنها برای افرادی که تپه ندارند آن را می‌سازد،

همچنین امکان حذف تپه را به افرادی می‌دهد که آن را دوست ندارند.

خیلی از دونده‌ها در مناطق کوهستانی زندگی می‌کنند

و دلشان برای جاده ای صاف و بدون تپه تنگ شده است.

Untitled-5بسیاری اوقات ـ به ویژه در دوهای آسان و هنگام استراحت

و بهبودی عضلات ـ مایل نیستید روی تپه بروید .

تردمیل نواحی پر از تپه را برایتان صاف و تخت می‌کند!

مزایا و معایب تردمیل

دوهای طولانی

عبارت دوهای طولانی، دویدن مسافتی طولانی در پارک‌ها، جاده‌ها و دوهای صحرایی را در نظر مجسم می‌کند. دویدن طولانی در چنین مناطقی مزایای فراوان دارد. در هر صورت ، هر روز شمار بیشتری از دونده‌ها حداقل بخشی از دوهای طلانی خود را روی تردمیل می‌دوند. بسیاری از آنها همه‌ی دوهای طولاین در زمستان را روی تردمیل انجام می‌دهند و از مشکلات مربوط به وضعیّت هوا اجتناب می‌ورزند.

دو یا سه ساعت دویدن بر روی تردمیل خسته کنده به نظر می‌رسد. اما دویدن طولانی در فضای آزاد نیز همین وضعیّت را دارد.هنگام دوهای طولانی بر روی تردمیل می‌توانید به تماشای تلویزیون یا شنیدن موسیقی بپردازید تا از خستگی اجتناب کنید. همچنین از تماشای فیلم مسابقات ورزشی یا تماشای آنها از تلویزیون لذت می‌برم. هر نوع فیلی که در جریان تمرین دو طلانی بتواند شما را سرگرم کند خوب است، اما در مورد من فیلم‌های مربوط به دویدن به من انگیزه‌ی بیشتری می‌دهد.

همچنین با استفاده از تردمیل کیفیت دوهای طولانی شما افزایش می‌یابد. کنترل دقیق سرعت به شما اجازه می‌دهد در صورتی که بخواهید، آن را کاهش دهید. تردیمل از دویدن خیلی سریع در ابتدای دوهای طولانی جلوگیری می‌کند. همچنین شما را در سرعتی ثابت ـ اگر دو طولانی خود را باید در سرعت ثابت اجرا کنید ـ نگه می‌دارد. در مراحل آخر دوهای طولانی حفظ سرعت بسیار دشوار است. تردمیل شما را در سرعت تنظیم شده نگه می دارد و حتی لازم نیست در این مورد فکر کنید. بنابراین تا وقتیکه تصمیم به کاهش سرعت نگرفته اید، تردمیل شما را در سرعتی ثابت می‌دواند.

هنگام انجام دوهای طولانی روی تردیمل، به آب و دیگر منابع مایعات دسترسی دارید.

لازم نیست قمقمه یا ظرف آب با خود حمل کنید.

با حمام تنها چند گام فاصله دارید. لازم نیست راه طولانی بازگشت به خانه را بپیمایید.

جلوگیری از آسیب / توانبخشی

دویدن هر روزه یا متناوب بر روی بتون یا آسفالت فشار زیادی بر بافت

همبند ساق‌های شما وارد می‌کند. این امر می‌تواند

منجر به آسیب ناشی از استفاده زیاد از اندم (Overuse) شود.

نکته تردمیل

هنگام توانبخشی یک عضو آسیب دیده، مهم این است که عضو را به تدریج به کار بگیرید. سطح نرم دویدن در تردمیل شیوه‌ی خوبی برای توانبخشی است. دویدن در فضای باز و بر روی سطح سخت بر عضو آسیب دیده استرس یا فشار وارد می‌آورد و ممکن است مدت توانبخشی را طولانی ساخته و حتی منجر به اسیب مجدد عضو شود. تا هنگامی که آسسیب کاملاً بهبودی نیافته است، همه‌ی تمرینات خود را روی تردمیل انجام دهید. سپس، به تدریج برنامه‌ی دو در فضای آزاد را به برنامه‌ی تمرینی خود بیفزایید.

تردمیل‌های با کیفیت بالا که امروزه ساخته می‌شوند

سطحی پایدار و بسیار راحت در اختیار شما قرار می‌دهند.

تردمیل‌ها در طیف وسیعی در رابطه با «نرمی» سطح در دسترس هستند.

سختی سطح تردمیل ترکیبی از تسمه‌ی متحرک و غلطک‌ها است.

برخی از آنها طوری ساخته شده اند که سطح سخت آسفالت را شبیه سازی می‌کنند

و برخی خیلی نرم هستند؛ انواع نرم برای دونده‌های سنگین وزن یا افراد آسیب دیده مناسب اند.

حتی تردمیل‌هایی وجود دارند که با سطح جذب ضربه (ضد شوک) قابل تنظیم هستند.

تمرین‌های برنامه ریزی شده

بسیاری از تردمیل‌های با کیفیت دارای تمرین‌های برنامه ریزی شده هستند

و طوری طراحی شده اند که از برنامه‌ی کاهش وزن تا مسابقه‌ی 1 کیلومتری را دارند.

این ویژگی برای دونده‌هایی مفید است که علاقه ای به طراحی برنامه ای برای خود ندارند.

بسیاری از تردمیل‌ها برای آنهایی که برای خود برنامه ریزی می‌کنند

قابلیت ذخیره کردن تمرین‌های سفارشی شده را دارند.

تنها کاری که باید انجام دهند این است که در حال دویدن تردمیل را تنظیم کنید.

تردمیل ویژگی‌های تمرین را «به خاطر می‌سپارد.»

بار دیگر که همان تمرین را انجام می‌دهید، تردمیل همه‌ی تنظیمات را به صورت خودکار اعمال می‌کند.

برخی از تردمیل‌های جدیدتر، حتی توانایی دانلود کردن تمرین‌های سفارشی از اینترنت را دارند.

مزایا و معایب تردمیل

قدرت ذهنی

دویدن یک ورزش انفرادی است که نیاز به انگیزه‌ی شخصی،

انضباط و تعهد در انجام تمرینات و قدرت ذهنی دارد.

همه‌ی این عوامل، ویژگی‌هایی آموختنی هستند که باید آنها را تمرین نمود.

دویدن روی تردمیل راحت، مؤثّر و ایمن است.

اما از نظر روحی آسان نیست. دویدن روی تردیمل و حفظ سرعت واقعاً دشوار است.

تا حدی به این دلیل که با دویدن جایی نمی روید و سر جای خود هستید.

از نظر روانی احساس پیشرفت نمی‌کنید، مثلاً بادی به صورت شما نمی‌خورد

و منظره‌ی اطراف شما حرکت نمی‌کند.

همچنین دونده‌های دیگر در اطراف شما نیستند تا به شما انگیزه بدهند.

به دلیل اینکه دویدن روی تردمیل فعالیتی انفرادی است،

به ایجاد انگیزه‌ی شخصی و تعهد کمک می‌کند.

دویدن و حفظ سرعت روی تردمیل نوعی «قدرت» ذهنی ایجاد می‌کند

که می‌تواند در دویدن‌های فضای آزاد و در مسابقات به شما کمک کند.

عالی برای مبتدی‌ها

Untitled-6تردمیل برای تازه کار‌ها و کاربران خانگی ایده آل است. بسیاری از دونده‌های تازه کار با دیدن دونده‌های با تجربه تر کمی احساس حقارت می‌کنند. دلیلی برای این طرز فکر وجود ندارد، اما با این وجود بسیاری از آنها چنین احساسی دارند. تردمیل مکان و ابزار خوبی برای شروع تازه کاران است تا اعتماد به نفس پیدا کرده و این احساس را از خود دور کنند.

بسیاری از دونده‌های جدیدکار خود را با پیاده روی آغاز می‌کنند. تردمیل ابزاری عالی برای اولین گام‌های تمرینی و تبدیل آن به یک برنامه است. افزودن محدوده‌ی کوتاه دویدن به تردیمل کاری آسان است. تردمیل به آنها سطحی صاف، پایدار و خشک می‌دهد تا اولین گام‌های تمرینی خود را آغاز کنند.

اطلاعاتی که توسط نمایشگر ارائه می‌شوند مانند زمان، سرعت، میزان کالری مصرف شده و مسافت طی شده همگی به تشویق مبتدیان کمک می‌کنند.

مزایا و معایب تردمیل

تمرین با ضربان قلب

Untitled-7انجام تمرین با توجه به میزان ضربان قلب در حال حاضر یکی از محبوب ترین شیوه‌های کنترل شدت دویدن است. بسیاری از تردمیل‌های سطح متوسط و بالادارای قابلیت اندازه گیری ضربان قلب به صورت تو ـ کار[1] هستند. برخی از آنها به وسیله‌ی تسمه ای که دور قفسه‌ی سینه بسته می‌شود ضربان قلب را اندازه گیری می‌کنند و گروهی دیگر از طریق دستگیره ای که دونده آن را در دست می‌گیرد.

توانایی بسیار مفیدی که برخی از تردمیل‌های جدید دارند، برنامه ای است که سرعت تردمیل را با توجه به میزان افزایش ضربان قلب کاهش می‌دهد. خیلی ساده، میزان حداکثر ضربان قلب را به تردیمل بگویید. اگر ضربان قلب شما به میزانی کمتر از مقدار تعیین شده سقوط کند، تردمیل یا بر سرعت خود می‌افزاید یا میزان شیب را افزایش می‌دهد. اگر ضربان شما از میزان تعیین شده بیشتر شود، تردیمل سرعت خود را کاهش می‌دهد یا شیب را کمتر می‌کند.

مزایا و معایب تردمیل

این ویژگی برای افرادی که در جریان توانبخشی یا پس از نقاهت از بیماری‌ها می‌دوند، بسیار مفید است. پزشکان معمولاً اجازه‌ی ورزش را تا حد معینی از ضربان قلب تجویز می‌کنند. بازخورد (Feedback) ضربان قلب این افراد را حد معینی از شدت فعالیت نگه می‌دارد.

گوناگونی تمرینات

تمرینات تردمیل شامل تعداد نامحدودی از ترکیب سرعت، فاصله و شیب است. می‌توانید یک تمرین دو را با توجه به ویژگی‌هایی که می‌خواهید ایجاد کنید. هیچ مکانی وجود ندارد که همه‌ی چیزهایی را که می‌خواهید برایتان فراهم کند. تنها تردمیل این نوع انعطاف پذیری را برای شما ممکن می‌سازد. این ویژگی برای همه‌ی دونده‌ها ـ با هر توانایی که دارند ـ از تازه کارها تا دونده‌های برگزیده مناسب است.

بازخورد دویدن

مانیتورها (صفحه نمایش) تردیمل‌های امروزی اطلاعات زیادی را در اختیار شما قرار می‌دهد. آنها مسافت پیموده شده، سرعت، متوسط سرعت، کالری مصرف شده، ضربان قلب ـ گام‌ها و شیب را به شما نشان می‌دهند. دیدن این اطلاعات تمرین ابزاری مهمی برای ثبت و همچنین وسیله ای برای تشویق شماست.

مزایا و معایب تردمیل

آلودگی هوا

دویدن در هوای آزاد و آلوده می‌تواند خطر آفرین باشد، آلودگی هوا ناشی از دود اتومبیل‌ها، دودکش کارخانه‌ها، سوختن چوب و ذغال یا حتی آتش سوزی در جنگل‌هاست.

باید در زمان آلودگی زیاد هوا از دویدن در فضای ازاد خودداری کنید، به ویژه اگر به آسم یا سایر مشکلات تنفسی مبتلا هستید.

کیفیت هوا را از طریق رسانه‌ها کنترل کنید. همچنین می‌توانید از طریق اینترنت شاخص کیفی هوا (AQI)[2] را دریافت نمایید. (در تهران از سایت air.tehran.ir ) اگر این شاخص 100 تا 150 باشد، اثری نامطلوب بر اشخاص حساس دارد. اگر بیشتر از 150 باشد، دویدن در فضای باز می‌تواند برای همه خطرناک باشد.

دویدن در داخل منزل و روی تردمیل پاسخی ایده آل به این وضعیت است.

معایب تردمیل

تردمیل فواید بسیاری دارد. اما، مانند همه‌ی چیزهای دیگر، کامل نیست. علاوه بر مزایای فراوان، تردمیل معایبی نیز دارد.

اختصاصی بودن

یکی از «اصول» تمرین ، قانون اختصاصی بودن آن است. یعنی اینکه تمرین باید تا بیشترین حد ممکن به هدف تمرین شباهت داشته و نزدیک باشد.

برای مسابقه‌ی دویدن در جاده یا پیست در فضای باز تمرین می‌کنید، اما مسابقه‌ی شما دویدن روی تردمیل نیست.

تحقیقات نشان داده است که تردمیل از نظر اثرات فیزیولوژیک شباهت زیادی به دویدن در فضای آزاد دارد. به عبارت ساده تر، تمرین دویدن روی تردمیل همان منافع دویدن در فضای باز را دارد. در هر صورت اگرچه اثرات فیزیولوژیک آن شبیه است، اما به طور اختصاصی مانند دویدن در فضای باز نیست. تفاوت‌های فیزیکی مانند عدم وجود مقاومت باد، عدم تغییر محیط ، دویدن روی تسمه‌ی متحرک، تفاوت‌های بیومکانیکی و تفاوت‌های روانی وجود دارند.

مزایا و معایب تردمیل

نکته تردمیل

اصل اختصاصی بودن تمرین می‌گوید: تمرین باید شبیه هدف نهایی شما باشد. به همین دلیل باید برخی تمرینات خود را در پیست یا جاده انجام دهید. اما دو مارتن یک استثئاء بر این قانون است. بسیاری از دونده‌های سطح بالای ماراتن هستند که همه‌ی تمرینات خود را روی تردمیل انجام داده اند؛ و در مسابقه از نظر توانایی و کارایی در رتبه‌ی اول جای گرفته اند. این امر می‌تواند به علت سطح نرم و صاف و راحت تردمیل باشد. در این زمینه باید تحقیقات بیشتری به عمل آید تا مشخص کندن آیا تمرین روی تردمیل می‌تواند در کارای یدونده‌های مارتن مؤثّر باشد. چرا؟ یا چرا نه؟

عدم وجود مقاومت باد

هنگام دویدن بر روی تردمیل، در حققت «درجا» می‌دوید. از میان هوا عبور نمی‌کنید. هنگام دویدن در فضای باز از میان ملکلو‌های هوا عبور می‌کنید که در برابر شما مقاومت ایجاد می‌کنند. هرچه سریع تر بدوید، مقاومت هوا اثر بیشتری روی شما دارد. مطالعات نشان می‌دهند که مقاومت هوا بر حسب سرعت دویدن، حدود 2-10 درصد بر کاری که باید انجام دهید می‌افزاید. هرچه سریع تر بدوید، مقاومت هوا بیشتر خواهد بود.

می توانید با بلندتر کردن شیب تردمیل به میزان 1-2 درصد، عدم وجود مقاومت هوا را تا حدی جبران کنید. به فصل 3 «شکل 1ـ جدول تنظیم شیب» مراجعه کنید.

اصول بیومکانیک دویدن

علاوه بر مسئله مقاومت هوا، شواهد نشان میدهند که هنگام دویدن روی تردمیل اصول بیومکانیک متفاوت هستند. برای مقایسه‌ی دویدن روی تردمیل و در هوای آزاد مطالعات کمی انجام شده است. مطالعات انجام شده نیز داده‌هایی متناقض ارائه داده اند. خلاصه ای از مسائل مکانیک دویدن در تردمیل از این قرار است:

  • طول گام ـ گزارشاتی وجود دارند که اول گام‌ها کوتاه تر یا بلندتر از هنگام دویدن در فضای باز است. یکی از این مطالعات درباره‌ی دویدن روی تردمیل داده‌های بسیار جالب ارائه می‌کند. در این مطالعه یک گروه از دونده‌های باتجربه با گروهی از دونده‌های تازه کار مقایسه شدند. نتایج نشان داد که دونده‌های با تجربه هنگام دویدن روی تردمیل گام‌های بلندتری نسبت به دویدن در هوای آزاد بر می‌دارند. نکته‌ی جالب این است که گروه تازه کار درست برعکس با تجربه‌ها بر روی تردمیل گام‌های کوتاه تری نسبت به دویدن در فضای باز بر می‌دارند. مطالعات بیشتری باید انجام شود تا مشخص شود چرا چنین است و آیا در گروه بزرگ دونده‌ها نیز این حالت وجود دارد.

  • زمان طولانی تر پشتیبانی ـ زمان پشتیبانی مقدار زمانی است که پای نگهدارنده‌ی وزن بدن بر روی زمین می‌ماند. هنگام دویدن روی تردمیل برخی دونده‌ها زمان بیشتری روی پای نگهدارنده می‌مانند. برای رساندن کیفیت دو به حداکثر، باید زمان پشتیبانی را به حداقل رساند. اگر پای نگهدارنده مدت بیشتری بر روی زمین بماند، احتمالاً دویدن شما حداکثر ثمربخشی خود را ندارد. افزایش زمان پشتیبانی به خاطر تمایل ناخودآگاه برای ایجاد تکیه گاهی ثابت بر روی تردیمل ناپایدار و در حال حرکت است.

  • خم شدن کمتر به جلو ـ برخی مطالعات مشخص کرده اند که ورزشکاران هنگام دویدن روی تردمیل کمتر به جلو خم می‌شوند. این امر موجب می‌شود با حرکت بدن به سمت بالا و پایین انرژی بیشتری تلف شود و انرژی کمتری برای رفتن به جلو صرف شود.

  • مزایا و معایب تردمیل

سطح دویدن

سطح صاف و نرم تردمیل از بسیاری جهات یک امتیاز است، اما یک عیب عمده دارد. هنگام دویدن در فضای باز با سطح ناهموار، سنگ ، خاک نمرع سطح سخت، نواحی خشک، نواحی مرطوب و ترکیبات مختلفی از این سطوح رو به رو می‌شوید. چالش دویدن بر روی این سطوح حس موقعیت شما را بهبود می‌بخشد و قابلیت سیستم عصبی ـ عضلانی را برای اصلاح فشارهای ناشی از این نوع سطوح بر عضلات و موقعیت اعضا و مفاصل بدن افزایش می‌دهد. این امر برای دونده‌ها حیاتی است زیرا بر تعادل، نیرو و صرفه جویی دویدن اثر می‌گذارد. دویدن روی تردمیل این بخش مهم و اثرگذار تمرینات را از میان بر می‌دارد.

تفاوت‌های روانی

روانشناسی نقش مهم درکارایی دونده‌ها دارد. دویدن روی تردمیل چندین عامل روانی دارد که می‌تواند بر فواید تمرین تردمیل تأثیر بگذارد.

  • نبودن نشانه‌های بصری ـ هنگام دویدن در فضای باز درختان، ساختمان‌ها، اتومبیل‌ها و مردم را پشت سر می‌گذارید. دویدن روی تردمیل، این گونه نیست و نشانه‌ی بصری ندارید که نشاندهنده‌ی حرکت باشد، این امر می‌تواند دلسرد کننده باشد و موجب مشکلاتی در مکانیک دویدن، از دست دادن اعتماد به نفس و جدی نگرفتن تمرین شود.

  • ادراک فضای محدود اطاق ـ تردمیل مناسب فضایی دلپذیر و کافی حتی برای گام‌های بلندتر در دویدن می‌دهد. در هر صورت، اندازه‌ی محدود سطح دویدن در تردمیل می‌تواند این ترس را در شما ایجاد کند که مبادا به قسمت جلوی ماشین برخورد کنید یا از التهاب آن به پشت سقوط کنید. این احساس موجب برداشتن گام‌های کوتاه تر و کم و بیش حرکت عمودی پاها می‌شود.

  • نداشتن اعتماد ـ بسیاری از دونده‌ها، به ویژه دونده‌های با تجربه تر که بیشتر عمر خود را به تمرین در فضای آزاد پرداخته اند، به فواید تمرین روی تردمیل اعتماد ندارند. اگر چیزی را باور نداشته باشید، ممکن است نظری منفی نسبت به فواید آن پیدا کنید.

  • خستگی و کسالت ـ خستگی و احساس کسالت منشأ همه‌ی معایب تمرین با تردمیل است. دویدن درجا می‌تواند خسته کنده و ملال آور باشد. اما شجاع باشید. بر این مشکل می‌توان غلبه نمود.

در دسترس بودن تردمیل‌های ورزشی

اگر تردمیل ندارید و تصمیم گرفته اید از تردمیل‌های سالن‌های ورزشی استفاده کنید،

مسئله‌ی در دسترس بودن اهمیت پیدا می‌کند.

در سالن‌های ورزشی تردمیل‌ها خیلی محبوبیت دارند و همیشه نمی‌توان تردمیلی خالی پیدا کرد.

در صورتی که یکی از آنها را بیابید، معمولاً محدودیت زمانی

30 دقیقه ای برای هر نفر وجود دارد؛ به این ترتیب نمی‌توانید تمرینات طولانی خود را انجام دهید.

بهترین راه حل این است که در ساعات تعطیلی به سالن ورزش بروید.

اگر شخصی در صف نوبت تردمیل نباشد، می‌توانید تا هر مدتی که بخواهید از آن استفاده کنید.

دقت

همان طور که پیش تر گفتم، تمرین روی تردمیل دقیق تر از تمرین در هوای آزاد می‌باشد.

چنانچه تردمیل کالیبره (تنظیم اولیه) شده باشد، دقیقاً می‌توانید سرعت و مسافت را کنترل کنید.

بسیار اتفاق می‌افتد که تردمیل بدون کالیبره شدن از کارخانه بیرون بیاید.

معمولاً بسیاری از سازندگان تردمیل توجه زیادی به دقیق بودن آن ندارند.

آنها نمی‌دانند که بسیاری از کاربران به دقت تردمیل توجه نمی‌کنند

اما بسیاری دیگر نیز به آن اهمیت می‌دهند،

بنابراین زمان زیادی را صرف اطمینان از دقت دستگاه نمی‌کنند.

گاهی مقدار خطا به حدی نیست که در تمرینات شما تفاوت زیادی ایجاد کند.

از طرف دیگر خطایی در حدود 10% فاجعه بار است. سرعت 00/7 بر روی تردمیل درواقع سرعت 40/7 خواهد بود.

خطایی در این حد به طور کلی نتیجه‌ی کیفی دویدن شما را تغیر خواهد داد.

نکته تردمیل

راه آسان برای کنترل دقت تردمیل وجود دارد. برای استفاده از این شیوه باید طول دقیق تسمه‌ی متحرک را بدانید. این اطلاعات را می‌توانید از سازنده‌ی آن به دست بیاورید یا اینکه تسمه را اندازه گیری کنید. باید همه‌ی طول را ـ از جمله قسمتی را که به درو غلطک‌ها پیچیده می‌شود ـ اندازه گیری کنید.عدد 112/2 را بر طول تسمه به اینچ تقسیم کنید. عددی که به دست می‌آید تعداد دورهای کامل تسمه درمدت یک دقیقه و در سرعت 3 کیلومتر در ساعت (MPH) است. حالا تکه ای چسب شفاف روی تسمه بچسبانید. تردمیل را روشن کنید و روی سرعت 2MPH (2/3 کیلومتر بر ساعت) نگهدارید. تعداد دورهای تسمه را بشمارید. برای هر دور بیشتر یا کمتر، سرعت MPH1/0 کمتر یا بیشتر از استاندارد است.یک مثال: اگر طول تسمه تردیمل 250 سانتی متر است پس 12/21 = 100 ¸ 2112، اگر تعداد دور تردمیل 23 دور در یک دقیقه است، سرعت تردمیل شما MPH2/0 بیشتر از استاندارد است.

یک تکنسین خوب می‌تواند تردمیل را برای شما کالیبره کند؛

دقت آن ارزش پولی را که خرج می‌کنید دارد.

اگر به تازگی تردمیل خریده اید، درخواست کنید آن را تنظیم و کنترل کنند.

مزایا و معایب تردمیل

هزینه

تردمیل‌های با کیفیت ارزان نیستند.

می‌توانید یک تردمیل سطح پایین را به قیمت یک میلیون تومان خریداری کنید.

اما این نوع تردمیل در برابر کاری که یک دونده از آن انتظار دارد دوام نخواهد داشت.

همچنین به نرمی کار نمی‌کند، پر سر و صدا است و تجربه‌ی خوبی با آن نخواهید داشت.

بهای یک تردمیل با کیفیت از سه میلیون تومان  شروع می‌شود

و ممکن است در مورد یک تردمیل باشگاهی به سی میلیون تومان برسد.

این، پول زیادی است، اما اگر قصد دارید به صورت همیشگی از تردمیل خود استفاده کنید،

ارزش پرداخت بیشتر را دارد. می‌توانید در حراجی‌ها یک تردمیل دست دوم خوب پیدا کنید.

بهترین وقت خرید چند ماه پس از اغاز سال جدید است.

بسیاری از مردم تردمیل را به عنوان کالای برای سال جدید می خرند.

یکی دو بار از آن استفاده می‌کنند، بعد کنارش می‌گذارند.

معمولاً می‌توانید یکی از آنها را با قیمت توافقی و با چانه زدن خریداری کنید.

همچنین به مغازه‌های خرده فروشی ورزشی سری بزنید.

برخی از این مغازه‌ها تردمیل‌های دست دوم را خریداری می‌کنند،

یا ممکن است تردمیلی از یک مشتری ناراضی داشته باشند.

این دستگاه‌ها را می‌توان با تخفیف خوب خریداری کرد.

نکته تردمیل

تردمیل‌های با کیفیت بالا گران هستند. اگر قیمت یکی از مشکلات است، در عوض خریداری یک تردمیل با کیفیت پایین، یک تردمیل کیفیت بالا و دست دوم بخرید. می‌توانید تردمیل‌های دست دوم و خوب را زمانی اسپرت تهیه کنیدwww.zamanisport.com

[1]. Bulit – in

[2]. Air Quality Index (AQI)

مزایا و معایب تردمیل

 

تعمیر تردمیل و تجهیزات ورزشی زمانی اسپرت

دارای پروانه کسب و عضو رسمی اتحادیه لوازم ورزشی تهران می باشد.

دارای نماد اعتماد الکترونیکی دو ستاره از وزارت صنعت معدن تجارت برای کسب و کارهای اینترنتی

و همچنین شما می توانید برای تعمیر تردمیل مدل توربو فیتنس به تنها عضو اتحادیه

و نمایندگی توربو فیتنس(تردمیل Turbo Fitness )مراجعه بفرمایید

تیم تعمیر تردمیل و لوازم  ورزشی و  تناسب اندام زمانی اسپرت آماده اند

و می توانند تعمیرات تردمیل و لوازم  ورزشی شما را در محل انجام دهند.

ما ،شما و خانواده و مشتریانتان را دوباره با ورزش آشتی می دهیم.

تکنسین های آموزش دیده شرکت ما ( نو آوران سلامت تیراژه شماره ثبت 27716 )

دانش و تجربه تعمیرات تردمیل، دوچرخه ورزشی و الپتیکال باشگاه ورزشی و منزل شما  را دارند

و کاری می کنند که آنها سال های سال روان و ایمن کار کنند.

اجازه دهید متخصصین  زمانی اسپرت تعمیر تردمیل و تجهیزات تناسب اندام و وسایل ورزشی شما را بر عهده بگیرند.

برای تعمیر و عیب بابی تردمیل خود با ما تماس بگیرید.

تلفن های تماس:

02166789281

09353333397

09127666385

تعمیر تردمیل زمانی اسپرت

                      لوگو زمانی اسپرت

 

ارایه شده توسط زمانی اسپرت

وب  سایت ما: www.zamanisports.com

مزایا و معایب تردمیل