تردمیل و برنامه‌ی تمرین با تردمیل

چگونه باید از تردمیل استفاده کرد؟

یکی از چند مورد استثنا این است که برخی از تمرینات سرعتی شما

سرعتی بیش از حداکثر سرعت تردمیل داشته باشد.

بسیاری از تردیمل‌ها دست کم سرعتی معادل 16 کیلومتر در ساعت دارند.

برخی از تردیمل‌های سطح بالا سرعت 19 کیلومتر برساعت دارند،

که نوزدهم کیلومتر است. می‌توانید تردمیل‌های سریع تری پیدا کنید،

اما این دستگاه‌ها بسیار گران قیمت هستند.

تردمیلی که تا نوزدهم کیلومتر کار می‌کند

برای همه‌ی دونده‌ها ـ به استثناء سریع ترین دونده‌ها ـ کفایت می‌کند.

اگر یکی از محدود دونده‌های خوش شانسی هستید

که تمرین خود را در سطحی بیشتر از یک نوزدهم کیلومتر انجام می‌دهید،

باید حداقل برخی از تمرینات خود را در پیست انجام دهید.

هر گروه از دونده‌ها، از مبتدیان تا گروه برگزیده‌ی دونده‌های ماراتن،

می‌توانند برخی ، بیشتر ، یا همه‌ی تمرینات خود را روی تردمیل انجام دهند و نتایج رضایت بخشی به دست بیاورند.

دونده‌های تازه کار

تردمیل ابزار تمرین ایده آلی برای دونده‌های تازه کار است. بسیاری از دونده‌های مبتدی با یک برنامه‌ی پیاده روی یا پیاده روی / دویدن آغاز می‌کنند. تردمیل تبدیل به تدریجی پیاده روی به دویدن را بسیار آسان می‌کند. کافی است مدت کوتاهی رعت را کمی افزایش دهید، سپس آن را کند کرده و به پیاده روی برگردید.

سهولت استفاده از تردمیل مزیتی بسیار بزرگ برای دونده‌های تازه کار است. تردمیل در هر ساعت از شبانه روز در دسترس شما قرار دارد. لازم نیست در مورد وضع هوا، تاریکی یا امنیت نگران باشید. هر نوع بهانه ای برای تمرین نکردن رخت بر می‌بندد. دونده‌های تازه کاری که تردمیل ندارند، لیستی بی پایان از بهانه‌ها برای انجام ندادن دوهای تمرینی دارند. هوای بد، تاریکی، آلودگی هوا، نداشتن وقت، تعهدات شغلی، وظایف اجتماعی و غیره. وقتی می‌توانید روی تردمیل بروید و 20 دقیقه تمرین کنید، دیگر آن بهانه‌ها جایی ندارند.

دونده‌ی تازه کار می‌تواند بخشی از تمرینات با همه‌ی آنها را روی تردمیل انجام دهد. یک برنامه‌ی تمرینی برای تازه کارها طراحی شده تا آمادگی قلبی عروقی قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، قدرت بافت همبند و تفکرات ذهنی آنان را بهبود بخشد. همه‌ی این اهداف را می‌توان با دویدن روی تردمیل به دست آورد.

هر قدر سطح دویدن صاف و نرم تر باشد مزیت بیشتری برای دونده‌های تازه کار دارد. برای تازه کاران بسیار مهم است، به تدریج بر نیروی مفاصل و بافت همبند خود بیفزایند. اگر این بافت‌ها زیر فشار بیشتر از حد معمول قرار گیرند ممکن است آسیب ببینند. بیشترین آسیب دیدگی‌های دونده‌ها در این مرحله است و افراد تازه کار بیشتر در معرض خطر هستند. ضرباتی که هنگام دویدن روی بتوان با آسفات بر مفاصل وارد می‌شود بسیار بیشتر از هنگام دویدن روی سح نرم یک تردمیل است. دویدن روی سطح نرم یک تردمیل است. دویدن روی سطح پوشش دار تردیمل به عضلات و مفاصل فرد تازه کار فرصت می‌دهد به تدریج با فشارها تازه ای که بر آنها وارد می‌شود سازگارشوند.

همچنین تردمیل‌ها امکانی مناسب برای گام‌های دونده‌های تازه کار است.

معمولاً یک دونده‌ی تازه کار هنوز گام‌های خود را به گام‌های نرم و کارآمد تبدیل نکرده اند.

گام‌های نوسانی و عمودی فرد مبتدی فشار بیشتری بر زانوها و تاندون‌ها وارد می‌کند،

سطح صاف تردمیل به نرم کردن و کاهش این فشارها کمک می‌کند.

توصیه می‌کنم که در آب و هوای بد، تازه کارها همه‌ی تمرینات خود را روی تردمیل انجام دهند.

دونده‌ی تازه کار هنوز مهارت‌های حس گیرنده‌های عمقی که برای دویدن

در سطوح ناهموار و لغزنده ضروری است ـ کسب نکرده است.

دویدن در فضای آزاد و در هوای بد می‌تواند برخی دونده‌ها را به کوتاه کردن تمرینات

یا حتی انجامندادن آنها وادار کند. اگراز پنجره بیرون را نگاه کنم و ببینم برف می‌بارد،

به دنبال بهانه ای می‌گردم تا از خانه بیرون نروم و در این هوای بد ندوم.

با بدون تردمیل، حتی این فکر را نمی‌کنم که در هوای بد تمرین نکنم.

روی دستگه می‌روم و می‌دوم. هنگام دویدن در هوای بد کیفیت دویدن

شما نیز تغییر می‌کند، زیرا قدم برداتن نامطمئن و ناراحت است.

بهتر است در داخل منزل روی تردمیل بدوید و تمرین خوبی انجام دهید،

نه اینکه در هوای بد بیرون بدوید و یک تمرین ضعیف انجام دهید.

به دلایل ایمنی، همه‌ی تمرینات شبانه را نیز باید روی تردمیل انجام دهید.

دویدن در تاریکی نیز خطراتی همراه دارد، از جمله:

ترافیک، موانع جاده و فعالیت‌های جنایی. با دویدن روی تردمیل از این خطرات اجتناب می‌کنید.

در هوای معمولی، می‌توانید همه‌ی دوهای روزانه را بیرون انجام دهید.

اما به این معنی نیست که مجبور به دویدن بیرون از منزل هستید.

در تمرینات پیشرفته تر، توصیه می‌شود بیرون از منزل بدوید.

اما، به عنوان یک تازه کار خود را در انجام همه‌ی تمرینات بر روی تردیمل آزاد احساس کنید.

آمادگی و تناسب اندامی که با تردمیل کسب می‌کنید برابر چیزی است که از دویدن در فضای آزاد به دست می‌آورید.

دویدن برای آمادگی و تفریح

با توجه به اهداف این کتاب، دونده‌ی تفریحی یا جوینده‌ی آمادگی و تناسب به شخصی گفته می‌شود که حداقل به مدت 3 ماه دویدن را پیوسته انجام داده است. هدف این افراد ممکن است کاهش وزن، کسب تناسب اندام و سلامتی، کاهش استرس، تغییر در شیوه‌ی زندگی یا فقط یک تفریح ساده باشد. معمولاً این نوع دونده‌ها علاقه ای به مسابقات و افزایش قدرت و سرعت ندارند.

کاهش وزن

به عنوان یک فرد تازه کار، تمرین دو برای کاهش وزن و همه‌ی تمرینات را می‌توانید

روی تردیمل انجام دهید. برای دستیابی به اهداف کاهش وزن،

کالری مصرف شده اولین مطلب مورد توجه است. مهم نیست

این کالری روی تردمیل مصرف شود یا در فضای آزاد. کالری مصرف شده، کالری است که مصرف شده است.

برای کاربرانی که می‌خواهند وزن کم کنند،

کنسول تردمیل اطلاعات با ارزشی ارائه می‌دهد. دونده می‌تواند

مقدار کالری مصرف شده در یک ساعت و کل میزان کالری مصرف شده

را مشاهده کند. وجود این اطلاعات برای اجرای برنامه‌ی موفق کاهش وزن مفید است.

اگر گاهی وزن هدف بلند مدت شماست،

به عنوان هدف هر یک از تمرینات مشخص کنید چه مقدار کالری بسوزانید.

کاهش وزن یعنی فزونی کالری مصرف شده بر کالری وارد شده به بدن.

با اطلاع از میزان کالری مصرف شده در جریان تمرین، می‌توانید

میزان کالری مصرف شده در فعالیت‌ها یا میزان کالری مصرف شده

در فعالیت‌ها یا میزان متابولیسم پایه (BMR) [1] را افزایش دهید.

BMR مقدار کالری است که تنها با زنده بودن و نفس کشیدن ـ و بدون فعالیت دیگری ـ مصرف می‌کنید.

می‌توانید با محاسبه‌ی زیر مقدار BMR خود را تخمین بزنید :

  • مردها ـ وزن بدن خود را در عدد 10 ضرب کنید و دو برابر وزن خود را به آن بیفزایید. (مثال70 کیلوگرمیkCal)

  • زن‌ها ـ وزن بدن را در عدد 10 ضرب کنید و معادل وزن خود را بر آن بیفزایید. (مثال 50 کیلوگرمی kCal )

با افزودن مقدار کالری مصرف شده در فعالیت‌های روزانه می‌توانید تقریباً مجموم کالری مصرف شده را محاسبه کنید و مطمئن شوید که چه میزان کالری را از طریق غذا به بدن وارد می‌کنید تا یک تعادل منفی در کالری ایجاد کنید ـ تعادل منفی کالری یعنی کاهش وزن.

دونده‌هایی که می‌خواهند وزن کم کنند مانند دونده‌های تازه کار از وجود مزایای انگیزشی تردمیل لذت خواهند برد. تردمیل بهانه‌های انجام ندادن تمرین را بر طرف می‌کند.

بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن تمرین می‌کنندن، خود را به پیاده روی محدوده می‌سازند. برای افزایش کالری مصرفی، شیب تردمیل را زیاد کنید. اثر افزایش شیب مانند اثر افزایش سرعت است. هر قدر شیب را زیاد تر کنید، در یک ساعت کالری بیشتری می‌سوزانید.

تناسب اندام، سلامت، کاهش استرس و تغییر شیوه زندگی:‌

بسیاری از افراد برای تغییر شیوه بی‌تحرک زندگی، افزایش میزان آمادگی و تناسب اندام، بهبود سلامت و کاهش استرس‌های زندگی می‌دوند.

بسیاری از این دونده‌ها 3 تا 5 بار در هفته می‌دوند، آنها معمولاً در یک مسیر و با سرعتی یکسان می‌دوند. همه‌این دوها را می‌توان بدون هیچ زیانی بر روی تردمیل انجام داد.

دویدن روی تردمیل در حقیقت می‌تواند بازده بیشتری نسبت به زمین‌ها و سرعت‌های مختلف داشته باشد. می‌توان تپه را با افزودن بر میزان شیب، شبیه سازی کرد. می‌توان برای مدتی کوتاه سرعت را بیشتر کرد. افزودن تپه، سطح آمادگی را بیشتر و سریع تر از دو در فضای آزاد بهبود می‌بخشد.

دونده‌های مسابقه ای:‌

دونده مسابقه ای شخصی است که برای بهبود کارایی مسابقه ای و سرعت خود تلاش می‌کند. آنها لزوماً برای رسیدن به مراتب بالا رقابت نمی‌کنند اما می‌خواهند در بهترین سرعتی که می‌توانند، مسابقه بدهند.

تردمیل برای این دونده‌ها ابزاری ایده ال است،

اما در بسیاری از موارد با در نظر گرفتن برخی دوهای فضای آزاد می‌توان

به نتایج بهتری رسید. در تعدادی از بررسی‌هایی که مؤثر بودن تردمیل

را مورد ارزیابی قرار داده اند نتایجی متناقض به دست آمده است.

بسیاری از این بررسی‌ها نشان داده اند که میان اثرات فیزیولوژیک تمرین

با تدرمیل و تمرینات در فضای آزاد تفاوت اندکی وجود دارد.

وضع در مورد کسب آمادگی و تناسب اندام به همین صورت است.

اما، برخی مطالعات نشان می‌دهند که دویدن روی تردمیل

از نظر انرژی هزینه کمتری داشته و ازاین رو شیوه ای کمتر مؤثر در تمرینات است.

تا هنگامی که شواهدی قاطع ارائه شود،

باید از داده‌های موجود و آنچه این داده‌ها به ما می‌گویند،

بهره گیریم. تجربه‌ شخص من در زمینه مربیگری و تمرینات به من می‌گوید

که بسیاری از این بررسی‌ها درست می‌گویند.

دستاوردهای فیزیولوژیک در رابطه با بسیاری از سرعت‌های دوی مسافت یکسان هستند.

اما اگر می‌خواهید در بهترین حالت بدوید، تمرین شما باید

تا حد امکان شرایط رویداد اصلی را شبیه‌سازی کند.

یعنی، حداقل برخی از تمرینات خود را در پیست یا جاده انجام دهید.

قانون «اختصاصی بودن» می‌گوید تمرین باید شبیه هدف تمرین باشد.

برای بسیاری از اهداف دویدن روی تردمیل مانند دویدن در فضای آزاد است،

اما تفاوت زیادی با آن دارد. مهم‌ترین تفاوت‌های میان تردمیل و دو در فضای آزاد عبارتند از:

  • فقدان وجود مقاومت باد روی تردمیل. هنگام دویدن در فضای آزاد توده هوا مقاومتی

  • اضافی در مقابل شما ایجاد می‌کند که باید بر آن غلبه کنید.

  • چون هنگام دویدن روی تردمیل از میان هوا عبور نمی‌کنید، این مقاومت اضافی وجود ندارد.

  • هنگام دویدن روی تردمیل، تسمه متحرک بخشی از این کار را انجام می‌دهد. شما سرعت خود را با سطح متحرک تنظیم می‌کنید نه اینکه با نیرو خود را جلو برانید. اگر روی حفظ مکانیک گام‌هایتان تمرکز کنید، تمرین با تردمیل می‌تواند ناکارآمدی جزئی ایجاد کند که بر دویدن شما در فضای باز تأثیر می‌گذارد.

  • تردمیل سطحی صاف، نرم راحت تر از آسفات و بتون دارد. در حالی که این سطح نرم اثر مهمی در اجتناب از آسیب‌دیدگی دارد، اما به حد کافی شما را برای سطح محکم‌تر که در جریان مسابقه با آن رو به رو می‌شود، آماده نمی‌سازد.

  • فقدان چالش با محیط روی تردمیل. هنگام مسابقه با انواع شرایط آب و هوایی روبه‌رو می‌شوید. گرما، سرما، باران، برف و باد همگی می‌توانند در جریان مسابقه وجود داشته باشند. در مرین با تردمیل این عوامل وجود ندارند.

  • تفاوت‌های فیزیولوژیک. اگر به نظر شما با تمرین روی تردمیل نتیجه‌خوبی به دست نمی‌آورید، این امر موجب تأثیر بر کیفیت تمرین‌های آینده شما در فضای آزاد می‌شود.

همانطور که می‌دانید، فقدان مقاومت باد یک اختلاف عمده میان تمرین

با تردمیل و تمرین در فضای آزاد است. هر قدر سریع‌تر بدوید اهمیت این عامل بیشتر می‌شود.

اگر پیاده‌روی کنید یا به آهستگی بدوید،‌مقاومت باد چندان اثری ندارد.

در هر صورت، با افزایش سرعت، مقاومت بیشتری ایجاد می‌شود.

اثرات فیزیولوژیک و فقدان مقاومت باد را می‌توانید با افزایش شیب

به میزان 1 تا 2 درصد جبران کنید. هنگامی که با سرعتی معادل 8 تا 5/14 کیلومتر در ساعت می‌دوید،

افزایش یک درصدی شیب کفایت می‌کند. اگر سریع‌تر از 14 کیلومتر

در ساعت بدوید، باید شب را 2-5 درصد افایش دهید تا مقاومت

اضافی دویدن سریع را جبران کنید. به تصویر 1 «معادل سرعت فضای آزاد

با تنظیمات مختلف شیب در دقیقه برای هر کیلومتر نگاه کنید.

برنامه ریزی تمرین با تردمیل

تفاوت میان سطح نرم‌تر تردمیل و جاده‌های سفت را نمی‌توان از میان برداشت. تردمیل‌هایی با دک سفت‌تر نیز وجود دارند. دک برخی تردمیل‌ها از چوب ساخته شده که یک دو در سطح سفت را تأمین می‌کند. اما حتی با دک‌های محکم‌تر،‌ هنوز دک‌ دارای انعطاف‌پذیری و پوششی است که تمرین با تردمیل را به دویدن در سطحی نرم تبدیل می‌کند.

در مورد بسیاری از اهداف دویدن، سطح نرم تردمیل یک مزیت است. این امر فشار بر مفاصل را کاهش می‌دهد و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. اما یک دونده مسابقه باید برای دویدن روی بتون، آسفالت، گل و لای، سبزه و چمن و سطح ناهموار مسیر مسابقه آمادگی داشته باشد. این سطوح سخت تر و نامهربان تر از سخت ترین وع تردمیل هستند. اگر همه تمرینات دو روی سطح نرم انجام شوند، هنگام دویدن در فضای آزاد یا سطوح ناهموار دونده دچار درد مفاصل، درد عضلانی، خستگی زودهنگام و احتمالاً آسیب دیدگی می‌گردد.

با افزایش سرعت اثرتسمه متحرک مشخص تر می‌شود. تحقیقات نشان داده اند که دونده‌ها هنگام دو آهسته بر روی تردمیل یا در فضای آزاد با گام‌هایی یکسان می‌دوند. اما، همچنانکه سرعت دو افزایش می‌یابد دونده‌های با تجربه تمایل به افزایش طول گام‌های خود ـ فراتر از مقدار مؤثر آن ـ پیدا می‌کنند. مشکل دونده‌های تازه کار بر عکس این حالت است. هنگام دو سرعت روی تردمیل، آنها تمایل دارند با گام‌هایی بدوند که کوتاه‌تر است. بنابراین، هنگام دویدن سریع روی تردمیل به مکانیک دو خود دقیقاً توجه کنید. به مبحث «حفظ شکل مناسب دویدن»‌در فصل 6 توجه کنید.

شرایط محیطی مانند گرما، سرما، باد، باران، برخ و یخ را نمی‌توان روی تردمیل شبیه‌سازی کرد. معمولاً بهتر است از چنین شرایطی دوری کنید. من توصیه می‌کنم حتی دونده‌های مسابقه از دویدن روی برف و یخ خودداری کنند زیرا موجب آسیب‌دیدگی، تغییر در گام‌ها هنگام دویدن روی برف یا یخ وتغییر اجتناب‌ناپذیر کیفیت تمرین می‌شود. برخی دونده‌ها از دویدن در باران لذت می‌برند. من از این نوع دونده‌ها نیستم. من عضو باشگاه محافظه‌کاران هستم. بنابراین، هر وقت شرایط بیرون از منزل را دوست نداشته باشم روی تردمیل می‌دوم. اما، غیر از شرایط برف، یخ، گرمای زیاد، سرمای زیاد، آلودگی شدید یا بادهای تند،‌دویدن در فضای آزاد ـ حتی با شرایط نه چندان مساعد ـ کمتر خطرساز است. بنابراین اگر از آن لذت می‌برید، انجامش دهید.

تصمیم در مورد دویدن یا ندویدن روی تردمیل در شرایط بد آب و هوا بستگی به اهداف شما دارد. اگر برای دو ماراتن در هوای گرم تمرین می‌کنید، باید در دوهای تمرینی خود و از جمله دوهای طولانی، تمرین خود را در فضای آزاد در هوای گرم انجام دهید. همیشه قانون اختصاصی بودن را به یاد داشته باشید. اگر مسابقه شما در هوای گرم انجام می‌شود، در هوای گرم تمرین کنید. فقط از تأمین آب بدن و اجتناب از کم‌آبی اطمینان یابید و مراقب گرمازدگی باشید.

در مورد هوای سرد همین دلایل را در نظر بگیرید. اگر مسابقه در هوای سرد برگزار می‌شود، اگر در هوای سرد تمرین کنید آمادگی بهتری کسب می‌کنید.

مشکلات فیزیولوژیک ناشی از عدم اعتماد به تردمیل به آسانی قابل جبران است، فقط به کمی زمان نیاز دارد. برخی دونده‌ها هنگام تمرین روی تردمیل بی اعتماد نمی‌شوند، در حالی که عده ای دیگر به کیفیت تمرین با تدرمیل اعتماد ندارند. معمولاً دونده‌های مسابقه که از  تردمیل استفاده نکرده اند، نسبت به آن بی اعتماد هستند. تنها راه غلبه بر این بی اعتمادی انجام مداوم برخی از تمرینات و پی بردن به این است که کارآیی آنها نه تنها کاهش نیافته بلکه بهتر شده است.

حداقل، این است: اگر دونده مسابقه هستید و می‌خواهید کارایی مسابقه ای خود را به حداکثر برسانید، باید برخی تمرینات را در فضای آزاد انجام دهید. راه دیگری برای آمادگی در جهت شرایط خاص مسابقه وجود ندارد.

آیا منظور این است که هرگز نباید همه تمرینات را روی تردمیل انجام دهید؟ مطلقاً خیر! بسیاری از دونده‌ها از جمله برخی از دونده‌های برگزیده، اگر نه همه، دست کم بسیاری از تمرینات خود را روی تردمیل انجام داده ونتایجی عالی کسب کرده اند.

چند سال قبل، یک تجربه نسبتاً غیرعلمی داشتم. به مدت شش ماه همه دوهای تمرینی را روی تردمیل انجام دادم تا برای ماراتن ماه ژانویه آماده شوم. من همه دوها را ـ از دوهای آسان یا دوهای طولانی ـ را بر روی تردمیل انجام دادم. تنها چند دو 5 کیلومتر و 10 کیلومتر را در فضای آزاد انجام دادم.

برنامه ریزی تمرین با تردمیل

قبلاً 5 بار در این مسابقه شرکت کرده بودم و با سیر آن آشنایی زیادی داشتم. زمان من کمی کمتر از سه دقیقه کمتر از رکورد شخص من بود و چهار بار از بدترین کارایی من سریع‌تر بود.

در جریان مسابقه، احساس آمادگی زیادی می‌کردم. تنها اثر منفی که احساس کردم، خستگی بیشتری در عضلات ساق‌هایم بود، که معتقدم ناشی از دو عامل زیر بود:

  • سطح تسمه متحرک تردمیل سطح بسیار نرم تری فراهم می‌کند. در فاز رانش پای عقبی مقاومت کمتری از طرف تسمه متحرک ایجاد می‌شد و فشار کمتری به عضلات ساق وارد می‌آمد. اگرچه در جریان تمرین چندین مسابقه کوتاه انجام داده بودم، اما برای آمادگی عضلات ساق‌هایم مؤثر نبودند، این عضلات باید در جریان ماراتن 42 هزار بار منقبض شوند.

  • تسمه متحرک زحمت عضلات ساق‌ها را تا حدی کم کرده بودند. من روی تردمیلی می‌دویدم که شیب آن 5/1 درصد بود، که از لحاظ نظری اثر سطح متحرک و کمبود مقاومت باد را جبران می‌کند. این امر عضلات مرا به فشار بیشتری وادار می‌کرد، اما عضلات هنوز از نرمی سطح تسمه متحرک سود می‌بردند.

بررسی غیررسمی که من انجام دادم منحصر به فرد نیست. مواردی را که دکتر کریستین کلارک و اینگرید کریستیانسن مطالعه کرده اند فراموش نکنید؛ در هر دو مورد به دنبال تمریناتی که منحصراً روی تردمیل انجام شده بود ماراتن موفقی را پشت سر نهادند. به مطالب پایانی

آیا تمرین صد در صد روی تمرین در مورد فواصل مسابقه ای کوتاه تر نتیجه ای مشابه ایجاد می‌کند؟ احتمالاً خیر. شواهد موجود نشان می‌دهد هر گاه سرعت دویدن افزایش یابد، تفاوت میان دویدن روی تردمیل و دویدن در فضای آزاد نیز بیشتر می‌شود. تحقیقی را به خاطر بیاورید که تفاوت 36 درصدی مصرف انرژی میان دو در پیست و دویدن روی تردمیل را نشان داده بود

در حالی که به نظر می‌رسد تفاوت زیادی میان دویدن در پیست و تردمیل وجود داشته باشد، اما مطالعات نشان داده اند که در سرعت‌های کم اختلاف بسیار جزئی است. این یافته دستاورد دونده‌های برگزیده ماراتن را که با تمرین روی تردمیل به نتایجی شگفت انگیز دست یافته اند، توضیح می‌دهد. با استفاده از این داده‌ها، می‌توان به این نتیجه منطقی رسید که هنگام دویدن برای مسابقاتی با مسافت کوتاه مانند 3 یا 5 کیلومتر باید برنامه ریزی کنید بیشتر تمرینات خود را در فضای آزاد انجام دهید. همچنین دوی 10 کیلومتر به تمرین کمتری در فضای آزاد نیاز دارد و نیاز دونده‌های ماراتن حتی کمتر است.

با توجه به نتایج دونده‌هایی که من مربی آنها بوده ام، تجربه شخصی من و تجارب منتشر شده چند دونده برگزیده، به نظر می‌رسد که می‌توان همه تمرینات ماراتن را روی تردمیل انجام داد بدون اینکه کاهش قابل توجهی در کارایی رخ دهد. مقدار کاهش کارایی در دو 10 کیلومتر به میزان 1 تا 3 درصد و در 5 کیلومتر ه میزان 2 تا 5 درصد است. اگر برای فواصل کوتاه تمرین می‌کنید ـ مثلاً 5/1 کیلومتر یا کمتر ـ باید بیشتر تمرینات سرعتی خود را در پیست انجام دهید.

دویدن در فضای آزاد قدر ضروری است؟ احتمالاً بسیار کمتر از آنچه فکر می‌کنید.

در این مورد بررسی‌های اندکی انجام شده است، اما مشاهدات  نشان داده اند

که خیلی زود به دویدن در فضای آزاد عادت می‌کنید. همچنانکه قبلاً بحث کردیم،

هنگام تمرین برای ماراتن می‌توانید تقریباً همه دوهای خود را با ـ کاهش بسیار جزئی

در کارایی ـ روی تردمیل انجام دهید. هنگام تمرین برای دوهای مسافت کوتاه 5 کیلومتر

و 10 کیلومتر، بستگی به این دارد که در دوره تمرین در چه وضعیتی هستید.

در ابتدای دوره تمرینات را روی تردمیل انجام دهید. در شش هفته آخر دوره تمرین،

انجام برخی تمرینات در فضای آزاد اهمیت پیدا می‌کند. در مورد دونده‌های 10 کیلومتر، توصیه می‌کنم دست کم  تمرینات خود را در فضای آزاد انجام دهید. در مورد دونده 5 کیلومتر سطح مناسب تر تمرینات این است که تیمی از تمرینات خود را در پیست یا جاده انجام دهید. همچنین انجام تمرینات کیفی در فضای آزاد اهمیتی حیاتی دارد. همیشه می‌توانید دوهای آسان و توانبخشی را روی تردمیل انجام دهید. حتماً برخی تمرینات آستانه اسیدلاکتیک و تمرینات سرعتی را در فضای بیرون انجام دهید. همچنین سعی کنید برخی تمرینات تپه را نیز در فضای بیرون از منزل انجام دهید. اگر در یافتن په و مسافت یا شیب کافی در منطقه زندگی خود مشکل دارید، بهتر است تمرین تپه را روی تردمیل انجام دهید.

برنامه ریزی تمرین با تردمیل

8ـ برنامه‌های تمرین تردمیل:

برنامه‌های موفق تمرین تا حدودی شبیه دانه برف است. در نگاه اول، همه آنها یکسان به نظر می‌رسند، اما در نگاهی دقیق تر، حتی دو برنامه شبیه یکدیگر نمی‌بینید، هر برنامه ای متفاوت است، زیرا هر فردی متفاوت است. هر ورزشکاری از نظر سمانی و ذهنی متفاوت است و دلایل و اهداف متفاوتی برای دویدن دارد. برخی از دونده‌ها آمادگی وب دارند و برخی دیگر برای بهبود آمادگی خود تلاش می‌کنند. برخی سنگین و برخی سبک هستند. برخی برای تناسب اندام و کاهش وزن می‌دوند. در حالی که هدف برخی از آنها شرکت در مسابقات است. به علت اختلاف جسمانی، ذهنی و هدف دویدن، مهم این است که برنامه تمرین با دقت انتخاب شود و برای نیازها و اهداف و توانایی‌های شما اختصاصی باشد.

برنامه ریزی تمرین با تردمیل

این یک حقیقت است که همه برنامه‌ها متفاوت هستند، اما به طور کلی تر ترکیب به کار رفته در برنامه‌ها کاملاً مشابه هستند. همه آنها دارای اصول و اجزایی قابل مقایسه با یکدیگرند. اصول تمرین، ایده‌های بنیادی هستند که زمینه همه برنامه‌های تمرین سازنده را تشکیل می‌دهند، بسیاری از برنامهه‌ها اصول زیر را شامل می‌شوند:

  • پیوسته تمرین کنید.

  • به آرامی تمرین را آغاز کنید و به تدریج بر شدت آن بیفزاید.

  • جلسه تمرین آسان و سخت را به صورت یک در میان انجام دهید.

  • هدف داشته باشید و به طور اختصاصی برای آن هدف تمرین کنید.

  • در برنامه تمرینی خود انعطاف پذیر باشید.

  • علاوه بر بدن، ذهن خود را نیز تمرین دهید.

  • با گام‌های متفاوت و شدت‌های مختلف تمرین کنید.

  • بیش از حد لازم تمرین نکنید.

  • از زحمت بیهوده بپرهیزید ـ بیشترین نتیجه را با کمترین تمرین به دست بیاورید. اجزاء تمرین، انواع مختلف دوهای تمرینی هستند. هر یک از دوهای تمرینی با این هدف انجام می‌شوند که سیستم تولید انرژی یا عضله ویژه ای را مورد توجه قرار دهد. به عنوان مثال، تمرین استقامت، سیستم ایروبیک (هوازی) شما را بهبود می‌بخشد؛ در حالی که تمرین سرعت کارایی سیستم بی هوازی شما را افزایش میدهد. تمرین تپه نیروی ویژه دویدن شما را بهتر می‌کند.

  • برنامه ریزی تمرین با تردمیل

هر برنامه تمرینی دارای همه یا برخی از اجزای زیر و با ترکیب‌های مختلف از آنهاست:

  • تمرین استقامت

  • استقامت در سرعت / تمرینات انفجاری

  • دویدن در تپه

  • تمرین متناوب سرعتی

  • تمرین قدرتی

  • استراحتی ـ بازگشتی به حالت اول

تقریباً تعداد بی‌شماری از ترکیبات را می‌توان در یک تمرین ایجاد کرد. اینجاست که هنر مربیگری وارد میدان می‌شود.

دویدن واقعاً یک ورزش بسیار ساده است و به همین دلیل جاذبه‌ای وسیع دارد. قوانین پیچیده‌ای نداشته و به تجهیزات اختصاصی نیاز ندارد. درک فیزیولوژی دویدن و تمرین کاملاً آسان است. بخش دشوار تمرین کنار هم قرار دادن ترکیبی از همه اجزاء تمرین است که بهترین نتیجه را برای شما ایجاد می‌کند.

کوشیده‌ام برای شما این کار را کمی ساده‌تر کنم و تعدادی برنامه‌های تمرین با تردمیل برای سطوح مختلف تجربه و هدف طراحی کنم. برای بسیاری از دونده‌ها این برنامه‌ها به خوبی مؤثّر هستند، اما به یاد داشته باشید که طبیعتاً این برنامه‌ها ژنریک هستند. باید از این برنامه‌ها به عنوان نقطه آغازین استفاده کنید و آن را با نیرو، ضعفها،  اهداف و شرایط خود سفارشی کنید. اگر برخی از تمرینات را خیلی دشوار یافتید، سرعت یا فاصله دوی تمرینی را کم‌تر کنید.

اگر احساس می‌کنید این برنامه‌ها زیاد شما را به چالش وادار نمی‌کنند، سرعت، مسافت یا دفعات تکرار آنها را بیشتر کنید. باید همواره سطح تمرینات را تنظیم کنید تا به آمادگی در حال پیشرفت شما هماهنگ شوند. اگر پیوسته تمرین کنید، به تدریج اما به صورت منظم سطح آمادگی و کارایی خود را بهبود می‌بخشید. اگر تنظیماتی در برنامه تمرین خود ایجاد نکنید، افزایش آمادگی شما کندتر شده یا متوقف می‌شود. همیشه باید خود را به چالش بکشید. چالش عاملی است که بدن شما را وادار می‌کند در پاسخ خود را نیرومند سازد.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید و از او مجوز فعالیت شدید را بگیرید. هر نوع فعالیت جسمی می‌تواند موجب آسیب‌دیدگی یا ایجاد ناراحتی شود.

بنابه نظر کالج طب ورزش ایالات متحده[3] ، حداقل آزمایش استاندارد، عبارت از پرسشنامه آمادگی فعالیت جسمانی (PAR-Q) [4] است. این پرسشنامه به افراد داده می‌شود تا ضمن تکمیل آن آمادگی خود را برای پرداختن به فعالیت تمرین را ارزیابی کنند. در پرسشنامه‌، این سؤالات مطرح شده است:

  • آیا تا به حال پزشکی به شما گفته است که مشکل قلبی دارید و باید فعالیت جسمانی خود را زیر نظر پزشک انجام دهید؟

  • آیا تا به حال در اثر فعالیت دچار درد قفسه سینه شده‌اید؟

  • آیا در یک ماه گذشته درد قفسه سینه داشته‌اید؟

  • آیا تا به حال در جریان فعالیت دچار گیجی، کاهش آگاهی و سیاهی رفتن چشم‌ها و سقوط به زمین شده‌اید؟

  • آیا مشکل استخوان و مفاصل که فعالیت جسمانی موجب تشدید آن شود، داشته‌اید؟

  • آیا تا به حال پزشک برای فشار خون یا مشکل قلبی شما دارو تجویز کرده است؟

  • آیا تا به حال پزشک از شما خواسته است که در فعالیت‌های تمرین مراقب برخی علائم جسمانی باشید؟

اگر به یکی از این سؤالات پاسخ مثبت بدهید، مشورت با پزشک بیش از شروع هر نوع برنامه تمرین ضروری خواهد بود. اگر به همه این سؤالات پاسخ منفی بدهید، متقاعد می‌شوید که برای برنامه تمرین ـ که در آن به تدریج سطح فعالیت را افزایش می‌دهید ـ آمادگی دارید. در هر صورت، چنانچه یکی از مشکلات زیر را دارید، با پزشک مشورت کنید.

برنامه ریزی تمرین با تردمیل

  • سن بیشتر از 40 سال.

  • کشیدن سیگار.

  • فشار خون زیاد.

  • ابتلاء به دیابت (بیماری قند).

  • ابتلاء به آسم.

  • شیوه زندگی کم تحرک.

  • سابقه بیماری قلبی ـ عروقی در خانواده.

  • بالا بودن میزان کلسترول خون.

علاوه بر مشلات پزشکی، باید وضعیّت عضلانی ـ اسکلتی خود را نیز ارزیابی کنید. اگر قبلاً دچار آسیب مفصلی، هر نوع درد مزمن پشت کمر، هر نوع درد مزمن در مفاصل و عضلات شده‌اید، قبل از شروع به تمرین باید توسط پزشک معاینه و بررسی شوید.

به عقل خود مراجعه کنید. اگر احساس می‌کنید هر نوع خطری شما را تهدید می‌کند، باید قبل از تمرین با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است به نفع سلامتی دچار اشتباه شوید تا اینکه به یک بیماری یا آسیب خطرناک گرفتار شوید.

برنامه ریزی تمرین با تردمیل

انتخاب یک برنامه:

برنامه‌های تمرینی در چند دسته طراحی شده‌اند، در زیر لیست برنامه‌های مختل همراه با راهنمایی کمکی را ملاحظه می‌کنید تا بتوانید مناسب‌ترین تمرین را انتخاب کنید. پایه‌ی تمرین برنامه «برنامه مبتدیان» است. پیش شرط این برنامه توانایی پیاده‌روی بدون توقف به مدت 30 دقیقه است. اگر نتوانید 30 دقیقه پیاده‌روی کنید، می‌توانید با پیاده‌روی هر روز خود را برای ورود به این برنامه آماده کنید. پیاده‌روی در ابتدا به مدت 10 دقیقه و با سرعتی انجام دهید که راحت باشد، سپس به تدریج زمان پیاده‌روی را تا 30 دقیقه افزایش دهید.

برنامه ریزی تمرین با تردمیل

برنامه مبتدیان:

این برنامه برای دونده‌های تازه‌کاری است که در چند سال گذشته کم‌ترک بوده‌اند. قبل از شروع این برنامه باید بتوانید بدون توقف به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی کنید.

اگر هر یک از این شرایط را دارید، این برنامه را انتخاب کنید:

  • قبلاً ندویده‌اید یا به مدت طولانی ندویده‌اید.

  • فردی سالم بدون مشکلات پزشکی هستید و مشکلی ندارید که شما را از شرکت در فعالیت‌های جسمی منع کند.

  • دوست دارید دویدن را برای زندگی سالم‌تر آغاز کنید.

  • نمی‌توانید بدون توقف 2/3 کیلومتر بدوید.

اجرای دو 5 کیلومتر:

این برنامه شما را برای اجرای دو 5 کیلومتر آماده می‌کند.

در صورتی این برنامه را انتخاب کنید که:

  • بتوانید حداقل 2/3 کیلومتر را بدون توقف بدوید.

  • به تازگی وارد مسابقات شده‌اید.

  • دوست دارید 5 کیلومتر را مسابقه دهید.

اجرای دو 10 کیلومتر:

این برنامه شما را برای مسابقه دو 10 کیلومتر آماده خواهد کرد.

در صورتی این برنامه را انتخاب کنید که:

  • حداقل بتوانید بدون توقف 8/4 کیلومتر بدوید.

  • تازه وارد مسابقات شده‌اید یا قبلاً در مسابقه شرکت نکرده‌اید.

  • می‌خواهید یک مسابقه 10 کیلومتر بدهید.

برنامه کاهش وزن:

این برنامه برای کاهش وزن و چربی بدن طراحی شده است، باید بتوانید حداقل 3 کیلومتر بدوید.

در صورتی این برنامه را انتخاب کنید که:

  • بتوانید حداقل 2/3 کیلومتر را بدون توقف بدوید.

  • اولین هدف شما از دویدن، کاهش وزن باشد.

  • از یک رژیم غذایی با قند کم پیروی نمی‌کنید.

  • از پزشک خود مجوز فعالیت شدید جسمانی را داشته باشید که دو شدید را شامل می‌گردد.

  • از تمرینات بی‌خطر با وزنه اطلاع دارید.

  • برنامه ریزی تمرین با تردمیل

برنامه آمادگی / تفریحی دو:

بسیاری از افراد یا برای تفریح یا به دست آوردن تناسب اندام و آمادگی می‌دوند. این برنامه برای دونده‌هایی طراحی شده است که به تناسب اندام و آمادگی اهمیت می‌دهند. در صورتی این برنامه را انتخاب کنید که:

  • بهبود سلامت و آمادگی جسمانی هدف اولیه شماست.

  • علاقه‌ای به بهبود سرعت دویدن ندارید.

  • در مسابقات رقابت نمی‌کنید یا فقط گاهی وارد مسابقات محلی می‌شوید.

  • 3 تا 5 روز در هفته می‌دوید.

  • می‌توانید بدون توقف حداقل 2/3 کیلومتر بدوید.

تمرین برای دونده‌های مسابقه:

این برنامه برای دونده‌های با تجربه مسابقه طراحی شده است.

در صورتی این برنامه را انتخاب کنید که:

  • در دوهای مسابقه‌ای تجربه داشته باشید.

  • بخواهید کارایی خود را افزایش دهید.

  • برای دویدن شدید آمادگی و آشنایی لازم را داشته باشید.

  • برنامه ریزی تمرین با تردمیل

برنامه مبتدیان:

مطمئن هستم که این ضرب‌المثل را شنیده‌اید: «نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود»[5] . حتماً در مورد دوستی یا نادرستی این ضرب‌المثل نیز عقاید متناقضی شنیده‌اید. این ضرب‌المثل در واقعیت گاهی درست و گاهی نادرست است. در تجربه  دوهای خود برخی اوقات برای نشان دادن توانایی‌های خود شدیداً تحت فشار قرار خواهید گرفت. اما این یکی از آن دفعات نیست. به عنوان یک دونده تازه‌کار، نباید آنقدر تمرین کنید که به ناراحتی شدید یا درد دچار شوید. باید در جریان همه دوها و پیاده‌روی‌های تمرین، خود را نسبتاً راحت احساس کنید. دو دلیل اصلی برای این توصیه وجود دارد:

  • به عنوان دونده‌ای تازه‌کار، عضلات، مفاصل و تاندون‌های ما برای دویدن شدید آمادگی به دست نیاورده‌اند. اگر با دویدن شدید بر عضلات و مفاصل خود فشار وارد کنید با خطر آسیب‌دیدگی مواجه می‌شوید و دچار درد و گرفتگی عضلانی می‌شوید.

  • باید از دویدن لذت ببرید. در غیر این صورت احتمالاً به دویدن ادامه نخواهید داد. اگر آسیب‌دیدگی و درد را تجربه کنید یا پیوسته در وضعیتی ناراحت قرار بگیرید، احتمالاً نظری بد درباره دویدن خواهید داشت.

این برنامه برای دونده‌های تازه‌کاری است که در دویدن کم‌تجربه یا بی‌تجربه هستند. بنابراین، برای نگهداشتن سرعت در حدی آسان و راحت و دادن زمان به عضلات و تاندون‌ها برای سازگاری با فعالیت با پیاده‌روی با ترکیب پیاده‌روی / دویدن متناوب آغاز خواهید کرد. سرانجام بدون توقف 2/3 کیلومتر خواهید دوید. اگر دونده‌ای تازه‌کار هستید که نمی‌توانید بدون توقف 2/3 کیلومتر بدوید اما احساس می‌کنید که می‌توانید تمرین را شروع کنید، نقطه شروع را چنان تنظیم کنید که بتوانید به راحتی شروع کنید.

برنامه ریزی تمرین با تردمیل

تمریناتی را که شامل می‌شود:

  • شروع تاز‌ه‌کارها (فصل 9).

استفاده از تردمیل:

می‌توانید از تردمیل استفاده نکنید. یا همه تمرینات را روی تردمیل انجام دهید. انجام همه تمرینات با تردمیل عیبی ندارد. همچنانکه در فصول پیش گفته شد، دونده‌های تازه‌کار از انجام تمرینات روی تردمیل لذت خواهند برد. مزایا عبارتند از اجتناب از آسیب‌دیدگی، علاقه به تمرین و سهولت تمرین.

[1] . Basal Metabolic Rate (BMR)

[2] . Basal Metabolic Rate (BMR)

[3] . American College of Sport Medicine

[4] . Physical Activity Readiness Questionnaire

[5] . در متن اصلی “No Pain, NO Goin”

برنامه ریزی تمرین با تردمیل

 

تعمیر تردمیل و تجهیزات ورزشی زمانی اسپرت

دارای پروانه کسب و عضو رسمی اتحادیه لوازم ورزشی تهران می باشد.

دارای نماد اعتماد الکترونیکی دو ستاره از وزارت صنعت معدن تجارت برای کسب و کارهای اینترنتی

و همچنین شما می توانید برای تعمیر تردمیل مدل توربو فیتنس به تنها عضو اتحادیه

و نمایندگی توربو فیتنس(تردمیل Turbo Fitness )مراجعه بفرمایید

تیم تعمیر تردمیل و لوازم  ورزشی و  تناسب اندام زمانی اسپرت آماده اند

و می توانند تعمیرات تردمیل و لوازم  ورزشی شما را در محل انجام دهند.

ما ،شما و خانواده و مشتریانتان را دوباره با ورزش آشتی می دهیم.

تکنسین های آموزش دیده شرکت ما ( نو آوران سلامت تیراژه شماره ثبت 27716 )

دانش و تجربه تعمیرات تردمیل، دوچرخه ورزشی و الپتیکال باشگاه ورزشی و منزل شما  را دارند

و کاری می کنند که آنها سال های سال روان و ایمن کار کنند.

اجازه دهید متخصصین  زمانی اسپرت تعمیر تردمیل و تجهیزات تناسب اندام و وسایل ورزشی شما را بر عهده بگیرند.

برای تعمیر و عیب بابی تردمیل خود با ما تماس بگیرید.

تلفن های تماس:

02166789281

09353333397

09127666385

تعمیر تردمیل زمانی اسپرت

                      لوگو زمانی اسپرت

برنامه ریزی تمرین با تردمیل