دویدن وسیله ای برای تفریح است، پس راهی لذت بخش برای دویدن بیایید

دویدن روی تردیمل باید تا حد امکان شبیه دویدن در فضای باز باشد.

شکل دویدن باید با شکل دویدن در فضای باز یکسان باشد.

تعداد و شکل گام‌ها نباید هنگام دویدن روی تردمیل تغییر کند.

مکانیک دویدن ـ قرار دادن کف پا، فشار وارد کردن،

وضعیّت بدن و غیره ـ باید به همان صورت باشد.

اگر میان دویدن روی تردمیل و دویدن در فضای باز تفاوتی نباشد،

دستیابی به موفقیت آسان و ساده است.

متأسفانه، دویدن روی تردیمل با دویدن در فضای باز یکسان نیست.

تفاوت‌های بسیاری وجود دارد.

برخی از این تفاوت‌ها مثبت و برخی منفی هستند.

فصل «مزایا و معایب تردیمل» را ملاحظه کنید.

تفاوت‌های مثبت برای همه خوب اند و نیازی به تعدیل ندارند.

تفاوت‌های منفی می‌تواند برای عده ای از دونده‌ها مشکل ایجاد کند.

اولین بخش این فصل به غلبه یافتن بر مشکلات تمرین با تردمیل اختصاص دارد.

نبودن مقاومت باد یکی از تفاوت‌های متعدد میان دویدن روی

تردمیل و دویدن در فضای آزاد است.

حل مشکلات فقدان مقاومت باد

آشکار ترین مشکل تمرین با تردمیل، راه حلی آسان دارد.

فقدان مقاومت باد و کمک تسمه‌ی متحرک تمرین تردیمل

را آسان تر از دویدن در فضای آزاد کرده است. به مبحث «عدم وجود مقاومت باد» نگاه کنید.

راه حل این مشکل ایجاد شیبی به میزان 1 تا 2 درجه است.

این شیب کافی است تا تمرین روی تردمیل با تمرین در هوای باز برابری کند.

بسیاری از بررسی‌ها نشان داده اند که از نظر صرف انرژی،

ایجاد شیب دویدن روی تردمیل را با دویدن در فضای آزاد در یک سطح قرار می‌دهد.

اخیراً مطالعه ای انجام شد که دویدن مسافت 100 متر در پیست دو میدانی

را با همان مسافت در تردمیل مقایسه کردند. نتیجه‌ی این بررسی نشان داد

که دویدن در پیست منجر به افزایش جهش وار 36% صرف انرژی بیشتر شد.

به عبارت ساده تر یعنی اینکه همان مقدار تمرین روی تردیمل بسیار آسان تر بود.

در مطالعات که با سرعت‌های متفاوت مسیرهای طولانی طی شد

چنین اختلاف زیادی میان دودین در پیست و روی تردمیل نشان داده نشد.

اما این سؤال پیش می‌آید که استفاده از تردمیل چگونه بر دویدن

سرعت بالا اثر می‌گذارد. باید مطالعات بیشتری انجام شود تا بتوان به نتیجه ای قابل اعتماد دست یافت.

حفظ شکل مناسب دویدن

تا حالا دانستید تمرین بر روی تردمیل باید شبیه دویدن در فضای آزاد باشد.

هنگام تمرین بر روی تردمیل شکل دویدن نباید عوض شود. متأسفانه،

تسمه‌ی متحرک تردمیل می‌تواند در مکانیک دویدن شما اختلال ایجاد کند.

نگاه کنید به مبحث «بیومکانیک دویدن» . تسمه‌ی متحرک برخی دونده‌ها را وادار می‌کند

برای حفظ تعادل بر روی تسمه بیش از اندازه به طرف جلو ـ و از کمر ـ خم شوند.

ممکن است دونده‌های دیگر هنگام دویدن به بالا و پائین بپرند

یا با گام‌های کوتاه و فشرده بدوند. می‌توانید با تمرکز روی مکانیک دیدن از بروز این مشکلات اجتناب کنید.

باید همه‌ی دونده‌ها هنگام دویدن روی شکل مناسب دویدن تمرکز کنند؛

تفاوتی ندارد که آنها در پیست تمرین می‌کنند یا بر روی تردمیل.

این امر به ویژه برای کاربران تازه کار تردمیل اهمیت دارد.

بهترین کار این است که از اول کار شکل را اصلاح کنید،

نه اینکه اجازه دهید عادت بدی در دویدن ایجاد شود. که ترک آن دشوار باشد.

شکل خوب دویدن، صرف نظر از محیطی که در آن می‌دوید، یکسان است.

برخی توصیه‌های مفید از طرف دونده‌های باتجربه که شما را از آسیب دیدگی

مصون می‌دارند و دویدن مؤثّر را به شما می‌آموزند، از این قرارند:

وضعیّت بدن هنگام دویدن بر روی تردمیل

مؤثرترین وضعیّت بدن هنگام دویدن وضعیتی سرپا و آرام است،

در حالی که همه‌ی بدن مقدار بسیار کمی به طرف جلو خم شده است،

خم شدن بدن از ناحیه کمر نبوده بلکه از ناحیه‌ی قوزک پا است. نباید از کمر خم شوید.

باید سینه را جلو بدهید و شانه را به سمت عقب بکشید و بدن را آرام نگهدارید.

از هر نوع فشار روی قسمت بالای بدن اجتناب کنید. وجود فشار شکل بدن را در هم می‌شکند.

خم شدن به جلو از ناحیه‌ی کمر موجب به هم خوردن تعادل ،

حرکت توأم با ضربه و وارد شدن فشار زیاد بر مفصل لگن، زانو و قوزک پا می‌شود.

خم شدن به عقب موجب می‌شود حرکات شما بیشتر حالتی عمودی داشته و بر لگن و مهره‌های پشت فشار وارد شود.

در صورتی که با یک وضعیّت کاملاً عمودی بدوید،

بر حرکت پاها و دست‌های شما افزوده می‌شود.

این امر موجب اتلاف انرژی و آهسته شدن حرکت می‌شود.

اگر تمام بدن اندکی به طرف جلو خم شود

به حد کافی از نیروی جاذبه کمک می‌گیرد تا بدن را در حرکتی نرم به سمت جلو یاری دهد.

باسن را کمی منقبض کنید و مفصل لگن را کمی به جلو بدهید.

تصور کنید مستقیم مقابل یک دیوار ایستاده اید.

مفاصل لگن را به جلو فشار دهید به نحوی که قسمت جلو مفصل لگن با دیوار تماس پیدا کند.

دویدن در حالی که مفاصل لگن به سمت جلو آمده است

حرکت به جلو را کمک خواهد کرد. همچنین این وضعیّت به شما کمک می‌کند زانوها را راحت تر به سمت جلو حرکت دهید.

عیوب وضعیّت بدن

خم شدن به جلو از ناحیه‌ی کمر

هنگامی که از کمر به جلو خم می‌شوید باید در هر گامی که بر می‌دارید

با جاذبه‌ی زمین مبارزه کنید. این امر حرکت شما را کند کرده و فشار زیادی

بر مفاصل شما وارد می‌کند. همچنین موجب کوتاه شدن گام‌های شما می‌شود.

خم شدن به جلو از ناحیه‌ی کمر مفاصل لگن را به سمت عقب می‌راند.

در نتیجه موجب جا بجا شدن کمتر زانوها، طول کتاه گام‌ها و حرکت بیشتر پاها

به سمت بالا و پایین می‌شود. در میان دونده‌های تردمیل این اشکال رایج است

زیرا آنها تمایل دارند پاها را فشار دهند و با تسمه‌ی متحرک هماهنگ شوند. سعی کنید

با قامتی راست در حالی که باسن به طرف جلو منقبض شده است

و همه‌ی بدن کمی به جلو متمایل است بدوید. این تمایل عمومی

بدن به سمت جلو اجازه می‌دهد از نیروی جاذبه استفاده کنید، نه این که با آن مبارزه کنید.

نشستن در سطل

این یکی از اشکالات رایج شکل دویدن ـ به ویژه در میان دونده‌های تازه کار ـ است.

در این حالت باسن به طرف عقب رانده می‌شود و حالتی تقریباً شبیه به نشستن ایجاد می‌کند.

«نشستن در سطل» موجب می‌شود پاها جلوتر از بدن قرار گیرند.

در این حالت نمی‌توانید به نحو مؤثّر بدن را به جلو برانید.

و گام‌های شما حرکات عمودی و جهنده پیدا کند.

مقدار زیادی انرژی تلف می‌شود. حالتی مانند دویدن درجا است.

مطمئن شوید که مفصل لگن را به سمت جلو رانده اید و باسن به طرف داخل جمع شده است

تا از این خطا اجتناب کنید. بسیاری از حرکات پاهای شما در

پشت بدن انجام می‌شوند. بر وارد کردن فشار در جهت عقب بدن و راندن بدن به سمت جلو تمرکز کنید.

بالاتنه‌ی تحت فشار

با منقبض کردن عضلات در قسمت بالاتنه مقدار زیادی انرژی به عضلاتی می‌دهید

که نیازی به آن ندراند. بدن خود را آرام و مستقیم نگهدارید.

عضلات صورت و فک نیز باید آزاد باشند. شانه‌ها و عضلات باید

در وضعیتی آرام و شل قرار گیرند. مشت‌ها را گره نکنید. یک روش خوب این است

که تصور کنید پروانه ای را در دست نگه داشته اید. شما باید پروانه را نگهدارید، اما آن را له نکنید.

مکانیک گام‌های بلند

دو قسمت در سرعت دویدن عبارتند از طول گام‌ها و سرعت تعویض گام‌ها.

برای اینکه در بهترین حالت بدوید، باید طول گام‌ها را به بیشترین حد برسانید.

اما، نباید بیش از حد غیر عادی گام خود را طولانی کنید.

باید طول گامی را انتخاب کنید که بهترین حالت را برای شما داشته باشد.

در حقیقت بسیاری از دونده‌های سطح بالا با گام‌های کوتاه تر و سریع تر می‌دوند.

اما مطلب مهمی که باید به خاطر بسپارید این است

که آنها با حداکثر طول گامی که برای آن‌ها مناسب است می‌دوند.

به عنوان یک دونده‌ی تردمیل، باید توجه دقیقی به حفظ طول گام‌ها داشته

باید، زیرا تسمه متحرک تردمیل به اسانی می‌تواند شما را مجبور به برداشتن گام‌هایی بلندتر یا کوتاه تر نماید.

پس چگونه می‌توانید طول گام مناسب خود را بیابید؟

اگر نکات حفظ طول گام را مراعات کنید، با بهترین طول گام مناسب خواهید دوید.

گام دویدن دارای سه جزء است: فشار به عقب، پرواز، حمایت.

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

فشار به عقب (Push Off)

فشار به عقب آن جزئی است که طی آن پای عقبی خود را حرکت می‌دهید. بیشتر نیروی ایجاد شده در این حالت از اکستانسیون مفاصل لگن و قوزک ایجاد می‌شود. هنگامی که بخش جلوی پا را روی زمین فشار می‌دهید، قوزک پا باز می‌شود. (اکستانسیون)

با پای عقبی خود با قدرت به سمت عقب فشار وارد کنید و زانوی پای مخالف را به سمت جلو ببرید. مفصل لگن را جلو برانید، اما شانه و سر را به سمت جلو خم نکنید. لگن شما در هر جهتی باشد، بدن به آن سمت خواهد رفت. به این ترتیب همه‌ی نیروی ایجاد شده صرف جلو رفتن شما می‌شود. اگر سر و شانه‌ها را به سمت جلو برانید، بدن از ناحیه‌ی کمر به سمت جلو خم می‌شود.

در پایان فشار به عقب، پایی که به سمت عقب فشار وارد می‌کند نباید به طور کامل به حالت مستقیم در آید. (کشیده نشود) پای فشار به عقب را کمی خمیده و شل نگهدارید. به این ترتیب بدن به زمین نزدیک تر می‌ماند و نیروی تولید شده بدن را به جلو می‌راند. اگر پای فشار به عقب مستقیم و کشیده شود، نتیجه حرکت بیشتر بدن به سمت بالا و پاینی است، که موجب کاهش سرعت و اتلاف انرژی است.

در جریان فشار وارد کردن به عقب، زانوی پای مخالف باید با قدرت به سمت جلو حرکت کند. سعی نکنید زانو را خیلی بالا بیاورید. روی حرکت زانو به جلو تمرکز کنید. با افزایش سرعت، به طور خودکار زانیو شما بیشتر به سمت بالا حرکت می‌کند. اجازه دهید این حالت به صورت طبیعی اتفاق بیفتد، سعی نکنید به طور مصنوعی زانوهایتان را خیلی بالا بیاورید. پایتان را سریع بردارید. در این حالت، حرکت سریع دو ایجاد شده و وقت کمتری بر روی تسمه‌ی متحرک تلف خواهد شد.

ترکیبی از فشار نیرومند به سمت عقب، برداشت سریع پا، و حرکت سریع زانو به سمت جلو است که طول گام شما را می‌افزاید.

ساق پای معلق شما ـ که از وارد کردن فشار به عقب آزاد شده است ـ باید به سمت پشت ران جمع شود. پای خود را مانند یک سری «اهرم» مجسم کنید. در صورتی که ساق شما به طرف ران جمع شده باشد، پا به صورت اهرم کوچک تری در می‌آید که به آسانی حرکت می‌کند. تصور کنید که زانوی شما خم نشود و شما بخواهید بدوید! حرکت دادن مؤثر اهرم بلند پای کشیده شده بسیار دشوار خواهد بود.

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

پرواز (Flight)

در مرحله‌ی پرواز، بدن شما کاملاً در هوا است، و هیچ پایی نگهدارنده‌ی (حامی) آن روی سطح نیست. در این مرحله پایی که بالا آمده به تدریج کشیده شده و به سمت زمین می‌آید به نحوی که کف پا در مرکز ثقل بدن شما بر زمین فرود اید. اجازه دهید که نیروی رانش بدن شما را به سمت پای جلویی حرکت دهد. اگر پای جلویی خود را خیلی به طرف جلو بکشید، با تمام سنیگینی روی پاشنه فرود می‌آید که موجب کاهش سرعت می‌شود.

در این مرحله است که کوتاه یا بلند شدن گام اتفاق می‌افتد. همانطور که بیشتر گفتیم، اگر پای شما بسیار جلو تر از بدن برود و همزمان با رسیدن به نقطه‌ی ثقل پای شما در همان نقطه فرود نیاید، گامی بلند برداشته و تالاپ تالاپ کرده اید و نمی‌توانید سرعت مناسب به دست بیاورید. اجازه دهید نیروی رانش (مومنتوم) بدن شما آزادانه به سمت جلو در حرکت باشد. اجازه ندهید گام‌های کوتاه یا بلند مزاحتی در راه این نیروی رانش ایجاد کند.

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

حمایت (Support)

مرحله‌ی حمایت هنگامی آغاز می‌شود که پا زمین را لمس می‌کند و ساق پا کشیده شده است. در این مرحله، عضلات آماده‌ی وارد کردن فشار به سمت عقب می‌شوند. نحوه‌ی فرود آمدن پا باید به نحوی باشد که کف پا به صورت تخت بر زمین قرار گیرد یا برجستگی کف پا اول روی زمین فرود بیاید؛ پاشنه باید درست پس از برجستگی کف پا (سینه پا) روی زمین قرار گیرد. اگر اول پاشنه با زمین تماس پیدا کند، طول گام کمی بیش از حد مناسب است. اگر تمام بدن اندکی به سمت جلو خم شود، فرود کف پا به صورت تخت بر روی زمین در مرحله‌ی حمایت تأمین شود.

به محض برخورد پا با زمین، پا کمی تا (جمع) می‌شود. این عمل مقدار کمی تاندون آشیل را ـ که بالاتر از پاشنه در پشت ساق قرار گرفته است ـ تحت کشش قرار می‌دهد. این عمل به ساق و تاندون آشیل آمادگی می‌دهد تا برای فشار آوردن مجدد به سمت عقب آماده شوند. هنگام دویدن روی تردمیل باید توجه دقیق به این مرحله (حمایت) داشته باشید. دونده‌های تردیمل معمولاً افزایش مختصر در زمان مرحله‌ی حمایت را نشان می‌دهند به مبحث «مدت زمان طولانی تر حمایت»  نگاه کنید. ماندن طولانی تر پا روی زمین موجب کارایی کمتر گام‌ها و کاهش کلی کارایی عمل دویدن می‌شود. روی این حرکت که به راحتی روی پا فرود بیائید و بلافاصله فشار به عقب را آغاز کنید، تمرکز نمایید. سعی کنید فراموش کنید روی تردمیل هستید خود را در حرکتی نرم به سوی جلو تجسم کنید.

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

دزدکی بدوید

گام‌های شما باید سبک، سریع و بدون صدا باشد. طوری بدوید گویی دزدکی دنبال شخص دیگری می‌دودی. پاهای شما باید تا حدی که ممکن است حداقل صدا را تولید کند. برداشتن گام به صورت ساکت و بدون صدا یعنی به نحو مؤثّر و نیرومدی می‌دوید. همانطور که در آغاز فصل یادآور شدم بهترین راه دستیابی به گام‌هایی سریع، ساکت دویدن یعنی دویدن دزدکی، این است که پایتان را به سرعت از زمین بلند کنید. در صورتی که در زمان حمایت پای شما زمان زیادی بر روی زمین باقی بماند نتیجه، گام‌های آهسته و سنگینی است.

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

حرکت و فرم دست‌ها

حرکت بازوها برای تعادل و تطابق است. بازوها را شل و آرام نگهدارید. با فشردن مشت‌ها یا سفت کردن عضلات بازو و شانه‌ها، بی جهت انرژی خود را تلف نکنید. اجازه دهید بازوها به صورت آزادانه حرکت نوسانی داشته باشند. هر نوع فشار یا انقباض در بالا تنه موجب انقباض عضلات همه‌ی بدن می‌شود.

بسیاری ار دونده‌های سطح بالا مفصل آرنج خود را به زاویه‌ی تقریباً 90 درجه ای خم می‌کنند. در جریان نوسان بازوها بسیاری از حرکات در قسمت عقب بدن است. اجازه ندهید دست‌های شما در عرض قفسه‌ی سینه حرکت کند. دست‌ها نباید از نیمه‌ی بدن تجاوز کنند. یکی از اشکالات حرکت دست‌ها ، آمدن آن‌ها به جلوی بدن است.

این امر موجب گام‌های بلند و اشکالات دیگر می‌شود. سعی کنید ساعد را به طرف عقب برانید و حرکت بازوها را در محدوده ای کوچک انجام دهید. باید طوری حرکت کنید که گویی می‌خواهید دستتان به دونده‌ی پشت سرتان برخورد نکند.

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

غلبه بر موانع روانی

خستگی

رایج ترین و بارزترین مشکل روانی در تمرین دو بر روی تردمیل، خستگی و ملال است. دویدن روی تردمیل می‌تواند کسالت بار باشد. در دویدن روی تردمیل حرکت صحنه و تغییر منظره که موجب سر گرمی و نشاط است، را ندارید، دونده‌های دیگر حضور ندارند، مگر اینه در باشگاه تمرین کنید. ترافیکی در کار نیست و درمسیر دویدن مردم جمع نشده اند. آنچه شما را بیشتر خسته می‌کند، توجه به روند خسته شدن و میل به توقف است. برای اجتناب از توقف ناشی از خستگی ، باید وسائلی برای سرگرمی فراهم کنید تا ذهن خود را فعال نگهدارید.

بسیاری از دوده‌های تردمیل یا تلویزیون تماشا می‌کنند یا به موسیقی گوش می‌کنند. با تماشای فیلم گذشت زمان را حس نمی‌کنید. تلویزیون موجب حواس پرتی برخی دونده‌ها می‌شود و آنها گوش کردن موسیقی را ترجیح می‌دهند. باید روشی را بر گزینید که بهترین نتیجه را برای شما داشته باشد. تمرین تردمیل باید با تفریح و سرگرمی همراه باشد، پس هر کاری می‌توانید برای لذت بخش کردن تمرینات انجام دهید.

وسایل متفرقه مفرح مانند تلویزوین یا موسیقی از خسته شدن شما جلوگیری می‌کنند. می‌توانید در برنامه‌ی تریمن تغییراتی ایجاد کنید تا در شما ایجاد انگیزه کند. یکی از بزرگترین مزیت‌های تمرین تردمیل این است که می‌توانید هر تمرینی ـ از جمله تمرین تپه ـ را اجرا کنید. حتی اگر در محیط زندگی شما تپه ای وجود نداشته باشد، می‌توانید تمرنی تپه را انجام دهید.

می‌توانید انواع تمرینات ـ از تمرینات کوتاه و سریع تا دوهای بلند و آهسته ـ را طراحی کنید. تمرینات را تغییر دهید. اگر هر روز به انجام یک نوع تمرین بپردازید، به سرعت دچار کسالت و ملال می‌شوید. علاوه بر اجتناب از خستگی و ملال، انجام تمرینات مختلف شما را در وضعیتی بهتر قرار می‌دهد و در مسابقات از کارایی بیشتری برخوردار خواهید شد.

همچنین می‌توانید روی تردمیل بازی کنید. سعی کنید رکورد قبلی خود را بشکنید. دوهای مسابقه ای 5 کیلومتر و 10 کیلومتر بر روی تردمیل انجام دهید. درحالی که فیلم مسابقات دو یا مارتن را تماشا می‌کنید، بدوید. از تخیل خود استفاده کنید.

خود را به خستگی نسپارید. تصور بازی را تمرین کنید آن وقت می‌بینید که دویدن روی تردمیل به اندازه دویدن در فضای باز لذت بخش است.

هدف تمرین با تردمیل این است که تمرین را هرچه بیشتر به دویدن در فضای ازاد نزدیک و تا حد امکان آن را لذت بخش تر کنید. با کمی تمرین می‌توانید این کار را بکنید، از تخیل و قوه تجسم خود استفاده کنید.

با انگیزه باشید

یکی دیگر از چالش‌های تمرین با تردمیل ، با انگیزه ماندن است. استفاده از تردمیل در یک اتاق خالی ایجاد انگیزه نمی‌کند. دویدن و چشم دوختن به دیوار سفید و یکنواخت نوعی شکنجه است. دویدن وسیله ای برای تفریح است، پس راهی لذت بخش برای دویدن بیایید. با ایجاد چند تغییر کوچک در محیط و عادات تمرینی، می‌توانید برای تمرین‌ها خود را با انگیزه نگهدارید.

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

محیط

اگر خودتان تردمیل دارید، آن را رو به روی منظره ای خوب قرار دهید. می‌توانید تغییرات آب و هوا، حیوانات، بچ‌ها، اتومبیل‌ها و یا ه رچیزی که حتی مدتی کوتاه توجه شما را جلب کند، ببنید. اگر از تردمیل سالن ورزشی استفاده می‌کنید، حتماً پنجره ای نزدیک شما وجود دارد. دونده‌های دیگری نیز هستند و همچنین افراد دیگری حضور دارند که بتوانید به آنها توجه کنید.

اگر در منزل سالن ورزشی دارید، تا حد امکان محیط را خوشایند سازید. محیط را تمیز و عاری از ریخت و پاش نگهدارید. با رنگی که دوست دارید آن را رنگ کنید. یک آبسردکن نزدیک تردیمل نصب کنید تا دسترسی به آب آسان باشد. هر کاری می‌توانید برای لذت بردن از مل تمرین انجام دهید.

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

سرگرمی

تقریباً همه‌ی دونده‌های با تجربه‌ی تردمیل یا به تلویزیون نگاه می‌کنند یا موسیقی می‌شنوند. در حقیقت زمان تمرین بهترین وقت برای تماشای تلویزیون بدون احسا سگناه است. در چه زمان دیگری می‌توانید تلویزیون تماشا کنید و این فکر را نکنید که به عوض تماشای تلویزیون می‌توانید کار مفیدتری انجام دهید؟

برخی افراد در جریان پیاده روی، مطلبی می‌خواند. به دو دلیل چنین کاری برای دونده‌ها توصیه نمی‌شود :

  • خواندن در حین دویدن کار دشواری است. حرکت خیلی زیاد است و تمرکز بر واژه‌ها دشوار می‌شود.

  • هنگام دویدن باید روی شکل دویدن، مکانیک آن، گام‌ها، تنفس و غیره تمرکز کنید. می‌توانید فیلم ببینید یا موسیقی گوش کنید بدون اینکه روی آنها تمرکز کنید. خواندن نیازمند تمرکزی است که در حال دویدن مقدور نیست.

  • اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل
نکته تردمیل
با یک وسیله مناسب کنترل دستی تلویزیون DVD یا ویدیویی خود ا به تردیمیل نصب کنید. به این ترتیب برای کاهش یا افزایش صدا، تغییر کانال‌ها و کنترل نوار ویدیو آماده هستید. اگر از یک پنکه‌ی کنترل از راه دور استفاده می‌کنید، با همین روش کنترل آن را در دسترس خود قرار دهید.

تماشای تلویزیون سرگرمی خوبی برای اوقات تمرین است. برخی دونده‌ها بدون از دست دادن تمرکزی که برای دویدن لازم است، تلویزیون تماشا می‌کنند. تلویزیون را رو به روی تردمیل قرار دهید. هر نوع تلویزیونی خوب است، اما یک تلویزیون با صفحه بزرگ بهتر است. تلویزیون باید به حدی نزدیک قرار داده شود که بتوانند بدون زحمت ببینید، اما خیلی به تلویزیون نزدیک نشوید. فراموش نکنید که در جریان تمرین زیاد عرق می‌کنید اگر تلویزیون خیلی نزدیک باشد ممکن است قطرات عرق به داخل دستگاه بپاشد، وجود دستگاه ویدوی یا DVD سر گرمی شما راب یشتر می‌کند. یک فیلم دو ساعته برای بسیاری از دوهای طولانی کفایت می‌کند. دویدن روی تردیمل در کف اتاق لرزش ایجاد می‌کند. اگر تلویزیون روی سطحی ناپایدار قرار گیرد، ممکن است لرزش کف اتاق موجب سقوط آن شود.

اگر بتوانید بلندگوی خارجی به تلویزیون متصل کنید خوب است. حتی با کم صدا ترین تردمیل‌ها، اغلب هنگام دویدن صدای تلویزیون‌های کوچک به زحمت شنیده می‌شود. بلندگوها را جلو و کمی بالاتر از تردمیل نصب کنید. در این حالت بهتر می‌توانید بشنوید. اگر افراد دیگری با شما زندگی می‌کنند، با کم کردن صدای بلندگو مراعات آن‌ها را بکنید.

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

استفاده از داده‌ها

تقریباً همه‌ی تردمیل‌های موتور دار اطلاعاتی نظیر مقدار کالری مصرف شده، مسافت طی شده، سرعت جاری و زمان دویدن را نمایش می‌دهند. برخی از آنها مصرف کالری در یک ساعت، سرعت متوسط، سرعت جاری و متوسط؛ و ضربان قلب را نیز نمایش می‌دهند.

توجه و استفاده از این داده‌ها می‌تواند سرگرم کننده ومفید باشد. می‌توانید داده‌ها را زیر نظر بگیرید و از پیشرفت خود آگاه شوید. همچنین می‌توانید در رابطه با سرعت متوسط، کالری مصرفی، مسافت یا زمان برای خود هدف‌هایی تعیین کنید.

برای بسیاری از دونده‌ها، استفاده از اطلاعات کنسول وسیله ای برای ایجاد انگیزه است؛ اما برای برخی از آنها نگاه کردن به سرعت و زمان تمرین را طولانی جلوه می‌دهد. برخی از این دونده‌ها حوله‌ی خود را روی نمایشگر می‌اندازند تا آن را نبینند. من این کار را توصیه نمی‌کنم زیرا ممکن است حوله روی تسمه متحرک بیفتد و مزاحم شما شود.

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

تنوع تمرینات

شاید مهم ترین مزیت تمرین با تردمیل این است که می‌توانید تعداد نامحدودی از انواع تمرینات را برنامه ریزی کنید. از این مزیت استفاده کنید. انجام مکرر یک تمرین خسته کننده و ملال آور است. نه تنها خسته کننده است، بلکه بدن شما به تمرینات «عادت» می‌کند و سیر پیشرفت آمادگی و تناسب اندام شما متوقف می‌شود. تمرینات خود را به صورت ترکیبی انجام دهید. در فصل تمرینات تعدادی از آن‌ها تشریح شده اند ـ همه‌ی این تمرینات را انجام دهید. سپس تمرینات مخصوص خود را تنظیم کنید. تنوع و دشواری تمرینات در شما انگیزه ایجاد می‌کند.

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

مسابقه بدهید

می توانید برای جلوگیری از خستگی با خودتان مسابقه دهید. دوهای 5 کیلومتر و 10 کیلومرت را بدوید. بعدع سعی کنید رکورد شخی خود را در این تمرینات بهبود بخشید. در تمرین تپه، بکوشید رکورد مسافت‌های مختلف دو تپه را بکشنید. تخیل خود را به کار بیندازید. با تمرینات خود سرگرم شوید. آن را به یک نوع بازی و رقابت تبدیل کنید. بازی و سرگرمی اشکالی ندارد. همچنانکه مسن تر می‌شویم، برخی چیزها را جدی تر می‌گیریم و وقتی برای سرگرمی و بازی نمی‌ماند؛ ما احساس می‌کنیم بازی مخصوص به‌هاست. دفعه‌ی بعد که از تمرین خسته شدید، به دوران کودکی خود بیندیشید. در دوران ودکی، هرگز خسته نمی‌شدید و همه چیز را به بازی می‌گرفتید. در ذهن خود رقیب خلق مکنید. خود را در حالی مجسم کنید که آنها را پشت سر می‌گذارید وانمود کنید در یک جنگل زیبا روی برگ‌ها می‌دوید. لذت ببرید، می‌بینید که خسته نمی‌شوید.

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

سایر چالش‌های روانی

 

سایر چالش‌های روانی ـ نداشتن نشانه‌های بصری، تصور محدودیت فضای اتاق و نداشتن اعتماد به نفس هستند. باید با تمرین بر این چالش‌ها غلبه کنید. پس از 1 الی 2 هفته، نداشتن حس موقعیت مکانی در اثر نبودن حرکت صحنه نباید مشکل باشد. بسیاری از کاربران تردمیل زودتر به آن عادت می‌کنند.

ادراک محدودیت فضای اتقا و عدم اعتماد به نفس توسط تجربه مغلوب می‌شوند. همین که پس از چند تمرین متوجه شدید که از تسمه خارج نمی‌شوید، اعتماد به نفس به دست می‌آورید. غلبه بر عدم اعتماد به فواید تمرین با تردمیل به زمان طولانی تری نیاز دارد. هنگام تمرین که احساس می‌کنید بر بدن خود فشاری وارد می‌کنید، به تمرین معتقد می‌شودی. یکی از راه‌های کسب اعتماد این است که در پیست دو یک تمرین سرعتی انجام دهید. سپس به منزل بروید و همین تمرین را روی تردمیل انجام دهید، در می‌یابید که تمرین روی تردیمل به همان دشواری تمرین در پیست است. (اگر دشوار تر از آن نباشد)

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

حل مشکل اختلاف سطوح دویدن

باید بر یک مشکل دیگر نیز غلبه کنید. سطح نرم و صاف تردمیل را نمی‌توان ناهموار و خشن نمود. نتیجه‌ی منفی این ارم عدم درک محیط مسابقه است.

یادگیری و نگهداری اطلاعات حس گیرنده‌های عمقی[1]

هنگام دویدن روی تردمیل «استفاده از حس گیرنده‌های عمقی» مهارت مهمی است. حس گیرنده‌های عمقی یک احساس عزیزی است که به وسله‌ی آن موقعیت و حرکت بدن، پاها، ساق‌ها، بازوها و غیره را در هر لحظه احساس می‌کنید. حس گیرنده‌های عمقی آگاهی از وضعیّت اعضای بدن و اعمال مختلف هنگام گام برداشتن است. چیزی است که تا حدی محدود، آن را به صورت طبیعی و خودکار انجام می‌دهید. اما برای افزایش سطح آگاهی به بالاترین حد، باید به صورت آگاهانه از وضعیّت خود بر روی تسمه مطلع شوید و این کار را تمرین کنید، همچنین مقدار خم شدن بدن،وضعیّت مفصل لگن، زاویه پاها و همه‌ی مراحل گام برداشتن در حال دو را دریابید.

هنگام دویدن در فضای آزاد، با همه نوع ناهمواری و بی ثباتی سطح زمین رو به رو می‌شوید.

این سطوح سیستم عصبی ـ عضلانی شما را وادار به «عملکرد بهتر حس گیرنده‌های عمقی» می‌کند.

زیرا در محیطی ناهموار باید هر ثانیه بدن خود را با ثبات و د رجهت درست نگهدارید.

سطح صاف تردمیل کسب این مهارت ارزشمند را به تأخیر می‌اندازد.

بنابراین، اگر بیشتر تمرینات خود را روی تردمیل انجام می‌دهید،

باید همیشه تمرین احساس موقعیت را انجام دهید.

همچنین می‌توانید از تخته‌ی لرزان استفاده کنید.

نام این ابزار گویاست. تخته ای است که نیمکره ای در سطح پایان آن قرار دارد.

هنگامی که پا روی آن بگذارید یا بر روی آن بایستید، حالت بی ثباتی دارد.

استفاده از حس گیرنده‌های عمقی برای کسب و بهبود همه‌ی فعالیت‌های مربوط به دویدن اهمیت دارد،

این امر به ویژه هنگام دویدن روی تردیمل اهمیت پیدا می‌کند.

دونده‌ها تمایل دارند خود را تسلیم عمل تسمه‌ی متحرک و نبودن مقاومت باد کنند

که گام‌های آنها را به گام‌هایی با قامت راست تر، جهش کمتر و

در مجموع به گامی ضعیف تبدیل می‌کند. آگاهی داشتن از مکانیک دویدن گام‌هایی طبییع روی تردیمل را آسان تر می‌کند.

 

نکته تردمیل
تعریف حس گیرند‌های عمقی (Properioception) چنین است: «توانایی حس موقعیت یا وضعیّت ، محل، جهت و رکت بدن و هر یک از اجزاء آن». این احساس مهم برای دونده‌هاست زیرا برای بهبود مکانیک دویدن و شکل آن لازم است یک ابزار جالب برای بهبود عملکرد حس گیرنده‌های عمقی، استفاده از تخته‌ی لرزان[2] است. این ابزرا عبارتست از یک تخته‌ی گرد یا مربع که نیمکره ای زیر آن نصب شده است. نیمکره این تخت را بی ثبات یا «لرزان» ساخته است. تمرینات زیادی را می‌توانید به وسیله‌ی این تخته انجام دهید تا از حرکت و وضعیّت پاها، قوزک، ساق‌ها و لگن خودآگاهی یابید. این ابزار، ارزان است و در بیشتر فروشگاه‌های ورزشی موجود است. می‌توانید از طریق اینترنت آن را سفارش دهید.

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

سازگار شدن با دویدن روی تردمیل

اولین تفاوتی که در تمرین با تردمیل دیده می‌شود راه اندازی تردمیل و خاموش کردن آن است.

تسمه‌ی متحرک تردمیل با سرعتی معادل 5/1 الی 19 کیلومتر در ساعت حرکت می‌کند.

اگر در روشن و خاموش کردن تردمیل بی دقتی کنید، به عوض دویدن خود را در حالت پرواز خواهید یافت.

راه درست روشن کردن تردمیل این است که روی تسمه‌ی آن

ـ در حالی که بی حرکت است ـ بایستید و پاهای شما به صورت تخت

و محکم د ردو سوی تسمه قرار می‌گیرد. با کمترین سرعت تسمه را به حرکت در آورید

و با احتیاط روی تسمه قدم بزنید، هر بار با یک پا.با کسب حالت تعادل کامل

و قدم زدن با ثبات، به تدریج سرعت تسمه را افزایش دهید تا به سرعت مورد نظر برسید.

برای خاموش کردن دستگاه، به تدریج سرعت را کاهش دهید

تا تسمه کاملاً از حرکت بایستد، سپس می‌توانید پیاده شوید.

برخی از تردمیل‌ها کلید خاموش کردن اضطراری دارند. اگر این دکمه را فشار دهید،

سرعت تردمیل خیلی زود کاهش یافته و متوقف می‌شود.

این کار می‌تواند تعادل شما را بر هم زند. به همین دلیل،

هنگام متوقف کردن تردمیل، باید سرعت را به آهستگی کاهش دهید

و سرانجام با کلید خاموش کردن معمولی آن را متوقف کنید

از کلید اضطراری فقط باید در مواقع واقعاً اضطراری استفاده کنید.

همچنین، برخی تردمیل‌ها دارای یک کلید ایمنی هستند،

نواری به این کلید متصل است که دور بدن بسته می‌شود

و کلید در داخل تردمیل قرار می‌گیرد. بدون قرار دادن این کلید،

دستگاه کار نمی‌کند. خاصیت اینکلید آن است که اگر از تردمیل پرت شوید،

بدن شما کلید را از دستگاه خارج کرده و ماشین خاموش می‌شود.

اگر از این سیستم استفاده می‌کنید مطمئن شوید

در جریان تمرین این نوار کمی آزاد باشد و اگر نوار کشیده شود،

ممکن است حرکات طبیعی بدن شما کلید را از دستگاه خارج کند

و تردمیل ناگهان خاموش شود. این رویداد به شدت تعادل شما را بر هم می‌زند.

بسیاری از دونده‌های با تجربه تردیمل را با سرعت دویدن راه اندازی یا خامشو می‌کنند.

من بسیار از کاربران را از این کار منع می‌کنم که دلیل آن مسائل ایمنی است.

همانطوری که پیشتر بحث کردیم، شکل و مکانیک دویدن روی تردیمل

نباید تفاوت زیادی با دویدن در فضای ازاد داشته باشد. اما، به چند دلیل اینطور نیست.

احتمالاً اولین گام شما بر روی تردمیل بی ثبات و نامناسب است.

این وضع مدت زیادی طول نمی‌کشد. بسیاری از دونده‌ها در همان

جلسه‌ی اول یا دوم با دودین روی تردمیل به خوبی سازگار می‌شودند.

نیاز به کمی تمرین دارد، اما هر دونده ای قادر خواد بود گام‌های خود را روی تردمیل بهبود بخشد.

هنگامی که برای اولین بار دویدن روی تردمیل را آغاز می‌کنید،

کاملاً متفاوت به نظر می‌رسد و تا حدی موجب ناامیدی می‌شود.

در چند جلسه‌ی اول تمرین هنگامی که از تردمیل پیاده می‌شوید ممکن است

کمی گیج شده و حس موقعیت را از دست بدهید. علت این حالت فقدان

نشانه‌های بصری نشان دهنده‌ی حرکت است. خیلی زود

با این وضعیّت سازگار می‌شوید و این حالتی زودگذر است.

اگر دچار گیجی یا عدم حس وضعیّت شدید، مراقب باشید و احتیاط کنید.

با احتیاط از تردمیل پیاده شوید و دست خود را به محلی محکم بگیرید و ثبات خود را تا رفع حالت گیجی حفظ کنید.

در چند جلسه‌ی اول تمرین آهسته بدوید و بر حفظ گام‌های طبیعی تمرکز کنید.

روی عقب راندن نیرومند با پای عقب و حرکت قدرتمند زانو با پای جلو تمرکز کنید.

تازه کاران تمایل زیادی برای کوتاه کردن گام‌ها و صرف زمان بیشتری بریا باقی گذاشتن پاها و بر روی تسمه‌ی تردمیل دارند.

سعی کنید گام‌هایتان ازاد و نرم باشد و عقب راندن تسمه را با نیرو انجام دهید.

باید بیشترین زمان گام را در حالت معلق (بخشی از گام که در آن بدن روی هوا است) بمانید.

همچنانکه بر روی دستگاه راحت تر می‌شوید، به تدریج سرعت را بیفزایید.

تنوع در تمرینات را آغاز کنید. به زودی قادر می‌شوید که همه‌ی دوهای مختلف خود را بدون ناراحتی انجام دهید.

در مرکز تسمه بداوید. به طرف جلو یا عقب دستگاه ندوید.

اگر بر روی تسمه خیلی جلو بروید، ممکن است با برآمدگی جلوی دستگاه برخورد کنید.

اگر به طرف عقب ماشین جا به جا شوید، ممکن است از پشت دستگاه بیفتید.

یکی از عادات بد که باید از آن اجتناب کنید به دست گرفتن

دستگیره‌ها یا نرده‌ی قاب تردمیل در حال دویدن است

. عنوان «آویزان شدن» را در فصل 3 بخوانید. در هر صورت، همچنانکه به دویدن روی تسمه‌ی متحرک عادت می‌کنید، برای حفظ تعادل در استفاده از دستگیره‌ها تردید نکید. اگر احساس کنید که در حال از دست دادن تعادل هستید یا در خطر سقوط قرار گرفته اید، دستگیره‌ها را با دست بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید.

احتمالاً یک یا دو جلسه طول می‌کشد تا هگام دویدن روی تردمیل احساس راحتی کنید. برخی دونده‌ها از همان جلسه‌ی اول احساس مشکل نمی‌کنند، در حالی که برخی از آن‌ها به چند جلسه نیاز دارند. اما، به سرعت عادت می‌کنند.

[1] . Proprioception حس گیرنده‌های عمقی: اطلاعات حسی درباره الف ) موقعیت بدن و اندام‌های آن، ب) وسعت و نیروی حرکت، ج) تنش ماهیچه و د) فشار فیزیکی را فراهم می‌کند.

[2] . Wobble board

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

 

تعمیر تردمیل و تجهیزات ورزشی زمانی اسپرت

دارای پروانه کسب و عضو رسمی اتحادیه لوازم ورزشی تهران می باشد.

دارای نماد اعتماد الکترونیکی دو ستاره از وزارت صنعت معدن تجارت برای کسب و کارهای اینترنتی

و همچنین شما می توانید برای تعمیر تردمیل مدل توربو فیتنس به تنها عضو اتحادیه

و نمایندگی توربو فیتنس(تردمیل Turbo Fitness )مراجعه بفرمایید

تیم تعمیر تردمیل و لوازم  ورزشی و  تناسب اندام زمانی اسپرت آماده اند

و می توانند تعمیرات تردمیل و لوازم  ورزشی شما را در محل انجام دهند.

ما ،شما و خانواده و مشتریانتان را دوباره با ورزش آشتی می دهیم.

تکنسین های آموزش دیده شرکت ما ( نو آوران سلامت تیراژه شماره ثبت 27716 )

دانش و تجربه تعمیرات تردمیل، دوچرخه ورزشی و الپتیکال باشگاه ورزشی و منزل شما  را دارند

و کاری می کنند که آنها سال های سال روان و ایمن کار کنند.

اجازه دهید متخصصین  زمانی اسپرت تعمیر تردمیل و تجهیزات تناسب اندام و وسایل ورزشی شما را بر عهده بگیرند.

برای تعمیر و عیب بابی تردمیل خود با ما تماس بگیرید.

تلفن های تماس:

02166789281

09353333397

09127666385

تعمیر تردمیل زمانی اسپرت

                      لوگو زمانی اسپرت