اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

//اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

اموزش دویدن صحیح بر روی تردمیل

دويدن وسيله اي براي تفريح است، پس راهي لذت بخش براي دويدن بياييد

دويدن روي ترديمل بايد تا حد امكان شبيه دويدن در فضاي باز باشد. شكل دويدن بايد با شكل دويدن در فضاي باز يكسان باشد. تعداد و شكل گام‌ها نبايد هنگام دويدن روي تردميل تغيير كند. مكانيك دويدن ـ قرار دادن كف پا، فشار وارد كردن، وضعيّت بدن و غيره ـ بايد به همان صورت باشد. اگر ميان دويدن روي تردميل و دويدن در فضاي باز تفاوتي نباشد، دستيابي به موفقيت آسان و ساده است.

متأسفانه، دويدن روي ترديمل با دويدن در فضاي باز يكسان نيست. تفاوت‌هاي بسياري وجود دارد. برخي از اين تفاوت‌ها مثبت و برخي منفي هستند. فصل «مزايا و معايب ترديمل» را ملاحظه كنيد. تفاوت‌هاي مثبت براي همه خوب اند و نيازي به تعديل ندارند. تفاوت‌هاي منفي مي‌تواند براي عده اي از دونده‌ها مشكل ايجاد كند. اولين بخش اين فصل به غلبه يافتن بر مشكلات تمرين با تردميل اختصاص دارد.

نبودن مقاومت باد يكي از تفاوت‌هاي متعدد ميان دويدن روي

تردميل و دويدن در فضاي آزاد است.

حل مشكلات فقدان مقاومت باد

آشكار ترين مشكل تمرين با تردميل، راه حلي آسان دارد. فقدان مقاومت باد و كمك تسمه‌ي متحرك تمرين ترديمل را آسان تر از دويدن در فضاي آزاد كرده است. به مبحث «عدم وجود مقاومت باد» نگاه كنيد.

راه حل اين مشكل ايجاد شيبي به ميزان ۱ تا ۲ درجه است. اين شيب كافي است تا تمرين روي تردميل با تمرين در هواي باز برابري كند.

بسياري از بررسي‌ها نشان داده اند كه از نظر صرف انرژي، ايجاد شيب دويدن روي تردميل را با دويدن در فضاي آزاد در يك سطح قرار مي‌دهد. اخيراً مطالعه اي انجام شد كه دويدن مسافت ۱۰۰ متر در پيست دو میدانی را با همان مسافت در تردميل مقايسه كردند. نتيجه‌ي اين بررسي نشان داد كه دويدن در پيست منجر به افزايش جهش وار ۳۶% صرف انرژي بيشتر شد. به عبارت ساده تر يعني اينكه همان مقدار تمرين روي ترديمل بسيار آسان تر بود. در مطالعات كه با سرعت‌هاي متفاوت مسيرهاي طولاني طي شد چنين اختلاف زيادي ميان دودين در پيست و روي تردميل نشان داده نشد. اما اين سؤال پيش مي‌آيد كه استفاده از تردميل چگونه بر دویدن سرعت بالا اثر مي‌گذارد. بايد مطالعات بيشتري انجام شود تا بتوان به نتيجه اي قابل اعتماد دست يافت.

حفظ شكل مناسب دويدن

تا حالا دانستيد تمرين بر روي تردميل بايد شبيه دويدن در فضاي آزاد باشد. هنگام تمرين بر روي تردميل شكل دويدن نبايد عوض شود. متأسفانه، تسمه‌ي متحرك تردميل مي‌تواند در مكانيك دويدن شما اختلال ايجاد كند. نگاه كنيد به مبحث «بيومكانيك دويدن» . تسمه‌ي متحرك برخي دونده‌ها را وادار مي‌كند براي حفظ تعادل بر روي تسمه بيش از اندازه به طرف جلو ـ و از كمر ـ خم شوند. ممكن است دونده‌هاي ديگر هنگام دويدن به بالا و پائين بپرند يا با گام‌هاي كوتاه و فشرده بدوند. مي‌توانيد با تمركز روي مكانيك ديدن از بروز اين مشكلات اجتناب كنيد.

بايد همه‌ي دونده‌ها هنگام دويدن روي شكل مناسب دويدن تمركز كنند؛ تفاوتي ندارد كه آنها در پيست تمرين مي‌كنند يا بر روي تردميل. اين امر به ويژه براي كاربران تازه كار تردميل اهميت دارد. بهترين كار اين است كه از اول كار شكل را اصلاح كنيد، نه اينكه اجازه دهيد عادت بدي در دويدن ايجاد شود. كه ترك آن دشوار باشد.

شكل خوب دويدن، صرف نظر از محيطي كه در آن مي‌دويد، يكسان است. برخي توصيه‌هاي مفيد از طرف دونده‌هاي باتجربه كه شما را از آسيب ديدگي مصون مي‌دارند و دويدن مؤثّر را به شما مي‌آموزند، از اين قرارند:

وضعيّت بدن هنگام دویدن بر روی تردمیل

مؤثرترين وضعيّت بدن هنگام دويدن وضعيتي سرپا و آرام است، در حالي كه همه‌ي بدن مقدار بسيار كمي به طرف جلو خم شده است، خم شدن بدن از ناحيه كمر نبوده بلكه از ناحيه‌ي قوزك پا است. نبايد از كمر خم شويد. بايد سينه را جلو بدهيد و شانه را به سمت عقب بكشيد و بدن را آرام نگهداريد. از هر نوع فشار روي قسمت بالاي بدن اجتناب كنيد. وجود فشار شكل بدن را در هم مي‌شكند.

خم شدن به جلو از ناحيه‌ي كمر موجب به هم خوردن تعادل ، حركت توأم با ضربه و وارد شدن فشار زياد بر مفصل لگن، زانو و قوزك پا مي‌شود. خم شدن به عقب موجب مي‌شود حركات شما بيشتر حالتي عمودي داشته و بر لگن و مهره‌هاي پشت فشار وارد شود.

در صورتی كه با يك وضعيّت كاملاً عمودي بدويد، بر حركت پاها و دست‌هاي شما افزوده مي‌شود. اين امر موجب اتلاف انرژي و آهسته شدن حركت مي‌شود. اگر تمام بدن اندكي به طرف جلو خم شود به حد كافي از نيروي جاذبه كمك مي‌گيرد تا بدن را در حركتي نرم به سمت جلو ياري دهد.

باسن را كمي منقبض كنيد و مفصل لگن را كمي به جلو بدهيد. تصور كنيد مستقيم مقابل يك ديوار ايستاده ايد. مفاصل لگن را به جلو فشار دهيد به نحوي كه قسمت جلو مفصل لگن با ديوار تماس پيدا كند. دويدن در حالي كه مفاصل لگن به سمت جلو آمده است حركت به جلو را كمك خواهد کرد. همچنين اين وضعيّت به شما كمك مي‌كند زانوها را راحت تر به سمت جلو حركت دهيد.

عيوب وضعيّت بدن

خم شدن به جلو از ناحيه‌ي كمر

هنگامي كه از كمر به جلو خم مي‌شويد بايد در هر گامي كه بر مي‌داريد با جاذبه‌ي زمين مبارزه كنيد. اين امر حركت شما را كند كرده و فشار زيادي بر مفاصل شما وارد مي‌كند. همچنين موجب كوتاه شدن گام‌هاي شما مي‌شود. خم شدن به جلو از ناحيه‌ي كمر مفاصل لگن را به سمت عقب مي‌راند. در نتيجه موجب جا بجا شدن كمتر زانوها، طول كتاه گام‌ها و حركت بيشتر پاها به سمت بالا و پايين مي‌شود. در ميان دونده‌هاي تردميل اين اشكال رايج است زيرا آنها تمايل دارند پاها را فشار دهند و با تسمه‌ي متحرك هماهنگ شوند. سعي كنيد با قامتي راست در حالي كه باسن به طرف جلو منقبض شده است و همه‌ي بدن كمي به جلو متمايل است بدويد. اين تمايل عمومي بدن به سمت جلو اجازه مي‌دهد از نيروي جاذبه استفاده كنيد، نه اين كه با آن مبارزه كنيد.

نشستن در سطل

اين يكي از اشكالات رايج شكل دويدن ـ به ويژه در ميان دونده‌هاي تازه كار ـ است. در اين حالت باسن به طرف عقب رانده مي‌شود و حالتي تقريباً شبيه به نشستن ايجاد مي‌كند. «نشستن در سطل» موجب مي‌شود پاها جلوتر از بدن قرار گيرند. در اين حالت نمي‌توانيد به نحو مؤثّر بدن را به جلو برانيد. و گام‌هاي شما حركات عمودي و جهنده پيدا كند. مقدار زيادي انرژي تلف مي‌شود. حالتي مانند دويدن درجا است. مطمئن شويد كه مفصل لگن را به سمت جلو رانده ايد و باسن به طرف داخل جمع شده است تا از اين خطا اجتناب كنيد. بسياري از حركات پاهاي شما در پشت بدن انجام مي‌شوند. بر وارد كردن فشار در جهت عقب بدن و راندن بدن به سمت جلو تمركز كنيد.

بالاتنه‌ي تحت فشار

با منقبض كردن عضلات در قسمت بالاتنه مقدار زيادي انرژي به عضلاتي مي‌دهيد كه نيازي به آن ندراند. بدن خود را آرام و مستقيم نگهداريد. عضلات صورت و فك نيز بايد آزاد باشند. شانه‌ها و عضلات بايد در وضعيتي آرام و شل قرار گيرند. مشت‌ها را گره نكنيد. يك روش خوب اين است كه تصور كنيد پروانه اي را در دست نگه داشته ايد. شما بايد پروانه را نگهداريد، اما آن را له نكنيد.

مكانيك گام‌هاي بلند

دو قسمت در سرعت دويدن عبارتند از طول گام‌ها و سرعت تعويض گام‌ها. براي اينكه در بهترين حالت بدويد، بايد طول گام‌ها را به بيشترين حد برسانيد. اما، نبايد بيش از حد غیر عادي گام خود را طولاني كنيد. بايد طول گامي را انتخاب كنيد كه بهترين حالت را براي شما داشته باشد. در حقيقت بسياري از دونده‌هاي سطح بالا با گام‌هاي كوتاه تر و سريع تر مي‌دوند. اما مطلب مهمي كه بايد به خاطر بسپاريد اين است كه آنها با حداكثر طول گامي كه براي آن‌ها مناسب است مي‌دوند. به عنوان يك دونده‌ي تردميل، بايد توجه دقيقي به حفظ طول گام‌ها داشته بايد، زيرا تسمه متحرك تردميل به اساني مي‌تواند شما را مجبور به برداشتن گام‌هايي بلندتر يا كوتاه تر نمايد.

پس چگونه مي‌توانيد طول گام مناسب خود را بيابيد؟ اگر نكات حفظ طول گام را مراعات كنيد، با بهترين طول گام مناسب خواهيد دويد.

گام دويدن داراي سه جزء است: فشار به عقب، پرواز، حمايت.

فشار به عقب (Push Off)

فشار به عقب آن جزئي است كه طي آن پاي عقبي خود را حركت مي‌دهيد. بيشتر نيروي ايجاد شده در اين حالت از اكستانسيون مفاصل لگن و قوزك ايجاد مي‌شود. هنگامي كه بخش جلوي پا را روي زمين فشار مي‌دهيد، قوزك پا باز مي‌شود. (اكستانسيون)

با پاي عقبي خود با قدرت به سمت عقب فشار وارد كنيد و زانوي پاي مخالف را به سمت جلو ببريد. مفصل لگن را جلو برانيد، اما شانه و سر را به سمت جلو خم نكنيد. لگن شما در هر جهتي باشد، بدن به آن سمت خواهد رفت. به اين ترتيب همه‌ي نيروي ايجاد شده صرف جلو رفتن شما مي‌شود. اگر سر و شانه‌ها را به سمت جلو برانيد، بدن از ناحيه‌ي كمر به سمت جلو خم مي‌شود.

در پايان فشار به عقب، پايي كه به سمت عقب فشار وارد مي‌كند نبايد به طور كامل به حالت مستقيم در آيد. (كشيده نشود) پاي فشار به عقب را كمي خميده و شل نگهداريد. به اين ترتيب بدن به زمين نزديك تر مي‌ماند و نيروي توليد شده بدن را به جلو مي‌راند. اگر پاي فشار به عقب مستقيم و كشيده شود، نتيجه حركت بيشتر بدن به سمت بالا و پايني است، كه موجب كاهش سرعت و اتلاف انرژي است.

در جريان فشار وارد كردن به عقب، زانوي پاي مخالف بايد با قدرت به سمت جلو حركت كند. سعي نكنيد زانو را خيلي بالا بياوريد. روي حركت زانو به جلو تمركز كنيد. با افزايش سرعت، به طور خودكار زانيو شما بيشتر به سمت بالا حركت مي‌كند. اجازه دهيد اين حالت به صورت طبيعي اتفاق بيفتد، سعي نكنيد به طور مصنوعي زانوهايتان را خيلي بالا بياوريد. پايتان را سريع برداريد. در اين حالت، حركت سريع دو ايجاد شده و وقت كمتري بر روي تسمه‌ي متحرك تلف خواهد شد.

تركيبي از فشار نيرومند به سمت عقب، برداشت سريع پا، و حركت سريع زانو به سمت جلو است كه طول گام شما را مي‌افزايد.

ساق پاي معلق شما ـ كه از وارد كردن فشار به عقب آزاد شده است ـ بايد به سمت پشت ران جمع شود. پاي خود را مانند يك سري «اهرم» مجسم كنيد. در صورتي كه ساق شما به طرف ران جمع شده باشد، پا به صورت اهرم كوچك تري در مي‌آيد كه به آساني حركت مي‌كند. تصور كنيد كه زانوی شما خم نشود و شما بخواهيد بدويد! حركت دادن مؤثر اهرم بلند پاي كشيده شده بسيار دشوار خواهد بود.

پرواز (Flight)

در مرحله‌ي پرواز، بدن شما كاملاً در هوا است، و هيچ پايي نگهدارنده‌ي (حامي) آن روي سطح نيست. در اين مرحله پايي كه بالا آمده به تدریج كشيده شده و به سمت زمين مي‌آيد به نحوي كه كف پا در مركز ثقل بدن شما بر زمين فرود ايد. اجازه دهيد كه نيروي رانش بدن شما را به سمت پاي جلويي حركت دهد. اگر پاي جلويي خود را خيلي به طرف جلو بكشيد، با تمام سنيگينی روي پاشنه فرود مي‌آيد كه موجب كاهش سرعت مي‌شود.

در اين مرحله است كه كوتاه يا بلند شدن گام اتفاق مي‌افتد. همانطور كه بيشتر گفتيم، اگر پاي شما بسيار جلو تر از بدن برود و همزمان با رسيدن به نقطه‌ي ثقل پاي شما در همان نقطه فرود نيايد، گامي بلند برداشته و تالاپ تالاپ كرده ايد و نمي‌توانيد سرعت مناسب به دست بياوريد. اجازه دهيد نيروي رانش (مومنتوم) بدن شما آزادانه به سمت جلو در حركت باشد. اجازه ندهيد گام‌هاي كوتاه يا بلند مزاحتي در راه اين نيروي رانش ايجاد كند.

حمايت (Support)

مرحله‌ي حمايت هنگامي آغاز مي‌شود كه پا زمين را لمس مي‌كند و ساق پا كشيده شده است. در اين مرحله، عضلات آماده‌ي وارد كردن فشار به سمت عقب مي‌شوند. نحوه‌ي فرود آمدن پا بايد به نحوي باشد كه كف پا به صورت تخت بر زمين قرار گيرد يا برجستگي كف پا اول روي زمين فرود بيايد؛ پاشنه بايد درست پس از برجستگی كف پا (سينه پا) روي زمين قرار گيرد. اگر اول پاشنه با زمين تماس پيدا كند، طول گام كمي بيش از حد مناسب است. اگر تمام بدن اندكي به سمت جلو خم شود، فرود كف پا به صورت تخت بر روي زمين در مرحله‌ي حمايت تأمين شود.

به محض برخورد پا با زمين، پا كمي تا (جمع) مي‌شود. اين عمل مقدار كمي تاندون آشيل را ـ كه بالاتر از پاشنه در پشت ساق قرار گرفته است ـ تحت كشش قرار مي‌دهد. اين عمل به ساق و تاندون آشيل آمادگي مي‌دهد تا براي فشار آوردن مجدد به سمت عقب آماده شوند. هنگام دويدن روي تردميل بايد توجه دقيق به اين مرحله (حمايت) داشته باشيد. دونده‌هاي ترديمل معمولاً افزايش مختصر در زمان مرحله‌ي حمايت را نشان مي‌دهند به مبحث «مدت زمان طولاني تر حمايت»  نگاه كنيد. ماندن طولاني تر پا روي زمین موجب كارايي كمتر گام‌ها و كاهش كلي كارايي عمل دويدن مي‌شود. روي اين حركت كه به راحتي روي پا فرود بيائيد و بلافاصله فشار به عقب را آغاز كنيد، تمركز نمایید. سعي كنيد فراموش كنيد روي تردميل هستيد خود را در حركتي نرم به سوي جلو تجسم كنيد.

دزدكي بدويد

گام‌هاي شما بايد سبك، سريع و بدون صدا باشد. طوري بدويد گويي دزدكي دنبال شخص ديگري مي‌دودي. پاهاي شما بايد تا حدي كه ممكن است حداقل صدا را توليد كند. برداشتن گام به صورت ساكت و بدون صدا يعني به نحو مؤثّر و نيرومدي مي‌دويد. همانطور كه در آغاز فصل يادآور شدم بهترين راه دستيابي به گام‌هايي سريع، ساكت دويدن يعني دويدن دزدكي، اين است كه پايتان را به سرعت از زمين بلند كنيد. در صورتي كه در زمان حمايت پاي شما زمان زيادي بر روي زمين باقي بماند نتيجه، گام‌هاي آهسته و سنگيني است.

حركت و فرم دست‌ها

حركت بازوها براي تعادل و تطابق است. بازوها را شل و آرام نگهداريد. با فشردن مشت‌ها يا سفت كردن عضلات بازو و شانه‌ها، بي جهت انرژي خود را تلف نکنید. اجازه دهيد بازوها به صورت آزادانه حركت نوساني داشته باشند. هر نوع فشار يا انقباض در بالا تنه موجب انقباض عضلات همه‌ي بدن مي‌شود.

بسياري ار دونده‌هاي سطح بالا مفصل آرنج خود را به زاويه‌ي تقريباً ۹۰ درجه اي خم مي‌كنند. در جريان نوسان بازوها بسياري از حركات در قسمت عقب بدن است. اجازه ندهيد دست‌هاي شما در عرض قفسه‌ي سينه حركت كند. دست‌ها نبايد از نيمه‌ي بدن تجاوز كنند. يكي از اشكالات حركت دست‌ها ، آمدن آن‌ها به جلوي بدن است.

اين امر موجب گام‌هاي بلند و اشكالات ديگر مي‌شود. سعي كنيد ساعد را به طرف عقب برانيد و حركت بازوها را در محدوده اي كوچك انجام دهید. بايد طوري حركت كنيد كه گويي مي‌خواهيد دستتان به دونده‌ي پشت سرتان برخورد نكند.

غلبه بر موانع رواني

خستگي

رايج ترين و بارزترين مشكل رواني در تمرين دو بر روي تردميل، خستگي و ملال است. دويدن روي تردميل مي‌تواند كسالت بار باشد. در دويدن روي تردميل حركت صحنه و تغيير منظره كه موجب سر گرمي و نشاط است، را نداريد، دونده‌هاي ديگر حضور ندارند، مگر اينه در باشگاه تمرین كنيد. ترافيكي در كار نيست و درمسير دويدن مردم جمع نشده اند. آنچه شما را بيشتر خسته مي‌كند، توجه به روند خسته شدن و ميل به توقف است. براي اجتناب از توقف ناشي از خستگي ، بايد وسائلي براي سرگرمي فراهم كنيد تا ذهن خود را فعال نگهداريد.

بسياري از دوده‌هاي تردميل يا تلويزيون تماشا مي‌كنند يا به موسيقي گوش مي‌كنند. با تماشاي فيلم گذشت زمان را حس نمي‌كنيد. تلويزيون موجب حواس پرتي برخي دونده‌ها مي‌شود و آنها گوش كردن موسيقي را ترجيح مي‌دهند. بايد روشي را بر گزينيد كه بهترين نتيجه را براي شما داشته باشد. تمرين تردميل بايد با تفريح و سرگرمي همراه باشد، پس هر كاري مي‌توانيد براي لذت بخش كردن تمرينات انجام دهيد.

وسايل متفرقه مفرح مانند تلويزوين يا موسيقي از خسته شدن شما جلوگيري مي‌كنند. مي‌توانيد در برنامه‌ي تريمن تغييراتي ايجاد كنيد تا در شما ايجاد انگيزه كند. يكي از بزرگترين مزيت‌هاي تمرين تردميل اين است كه مي‌توانيد هر تمريني ـ از جمله تمرين تپه ـ را اجرا كنيد. حتي اگر در محيط زندگي شما تپه اي وجود نداشته باشد، مي‌توانيد تمرني تپه را انجام دهيد.

مي‌توانيد انواع تمرينات ـ از تمرينات كوتاه و سريع تا دوهاي بلند و آهسته ـ را طراحي كنيد. تمرينات را تغيير دهيد. اگر هر روز به انجام يك نوع تمرين بپردازيد، به سرعت دچار كسالت و ملال مي‌شويد. علاوه بر اجتناب از خستگي و ملال، انجام تمرينات مختلف شما را در وضعيتي بهتر قرار مي‌دهد و در مسابقات از كارايي بيشتري برخوردار خواهيد شد.

همچنين مي‌توانيد روي تردميل بازي كنيد. سعي كنيد ركورد قبلي خود را بشكنيد. دوهاي مسابقه اي ۵ كيلومتر و ۱۰ كيلومتر بر روي تردميل انجام دهيد. درحالي كه فيلم مسابقات دو يا مارتن را تماشا مي‌كنيد، بدويد. از تخيل خود استفاده کنید.

خود را به خستگي نسپاريد. تصور بازي را تمرين كنيد آن وقت مي‌بينيد كه دويدن روي تردميل به اندازه دويدن در فضاي باز لذت بخش است.

هدف تمرين با تردميل اين است كه تمرين را هرچه بيشتر به دويدن در فضاي ازاد نزديك و تا حد امكان آن را لذت بخش تر كنيد. با كمي تمرين مي‌توانيد اين كار را بكنيد، از تخيل و قوه تجسم خود استفاده كنيد.

با انگیزه باشيد

يكي ديگر از چالش‌هاي تمرين با تردميل ، با انگيزه ماندن است. استفاده از تردميل در يك اتاق خالي ايجاد انگيزه نمي‌كند. دويدن و چشم دوختن به دیوار سفيد و يكنواخت نوعي شكنجه است. دويدن وسيله اي براي تفريح است، پس راهي لذت بخش براي دويدن بياييد. با ايجاد چند تغيير كوچك در محيط و عادات تمريني، مي‌توانيد براي تمرين‌ها خود را با انگيزه نگهداريد.

محيط

اگر خودتان تردميل داريد، آن را رو به روي منظره اي خوب قرار دهيد. مي‌توانيد تغييرات آب و هوا، حيوانات، بچ‌ها، اتومبيل‌ها و يا ه رچيزي كه حتي مدتي كوتاه توجه شما را جلب كند، ببنيد. اگر از تردميل سالن ورزشي استفاده مي‌كنيد، حتماً پنجره اي نزديك شما وجود دارد. دونده‌هاي ديگري نيز هستند و همچنين افراد ديگري حضور دارند كه بتوانيد به آنها توجه كنيد.

اگر در منزل سالن ورزشي داريد، تا حد امكان محيط را خوشايند سازيد. محيط را تميز و عاري از ريخت و پاش نگهداريد. با رنگي كه دوست داريد آن را رنگ كنيد. يك آبسردكن نزديك ترديمل نصب كنيد تا دسترسي به آب آسان باشد. هر كاري مي‌توانيد براي لذت بردن از مل تمرين انجام دهيد.

سرگرمي

تقريباً همه‌ي دونده‌هاي با تجربه‌ي تردميل يا به تلويزيون نگاه مي‌كنند يا موسيقي مي‌شنوند. در حقيقت زمان تمرين بهترين وقت براي تماشاي تلويزيون بدون احسا سگناه است. در چه زمان ديگري مي‌توانيد تلويزيون تماشا كنيد و اين فكر را نكنيد كه به عوض تماشاي تلويزيون مي‌توانيد كار مفيدتري انجام دهيد؟

برخي افراد در جريان پياده روي، مطلبي مي‌خواند. به دو دليل چنين كاري براي دونده‌ها توصيه نمي‌شود :

  • خواندن در حين دويدن كار دشواري است. حركت خيلي زياد است و تمركز بر واژه‌ها دشوار مي‌شود.
  • هنگام دويدن بايد روي شكل دويدن، مكانيك آن، گام‌ها، تنفس و غيره تمركز كنيد. مي‌توانيد فيلم ببينيد يا موسيقي گوش كنيد بدون اينكه روي آنها تمركز كنيد. خواندن نيازمند تمركزي است كه در حال دويدن مقدور نيست.
نكته تردميل
با يك وسيله مناسب كنترل دستي تلويزيون DVD يا ويديويي خود ا به ترديميل نصب كنيد. به اين ترتيب براي كاهش يا افزايش صدا، تغيير كانال‌ها و كنترل نوار ويديو آماده هستيد. اگر از يك پنكه‌ي كنترل از راه دور استفاده مي‌كنيد، با همين روش كنترل آن را در دسترس خود قرار دهيد.

تماشاي تلويزيون سرگرمي خوبي براي اوقات تمرين است. برخي دونده‌ها بدون از دست دادن تمركزي كه براي دويدن لازم است، تلويزيون تماشا مي‌كنند. تلويزيون را رو به روي تردميل قرار دهيد. هر نوع تلويزيوني خوب است، اما يك تلويزيون با صفحه بزرگ بهتر است. تلويزيون بايد به حدي نزديك قرار داده شود كه بتوانند بدون زحمت ببينيد، اما خيلي به تلويزيون نزديك نشويد. فراموش نكنيد كه در جريان تمرين زياد عرق مي‌كنيد اگر تلويزيون خيلي نزديك باشد ممكن است قطرات عرق به داخل دستگاه بپاشد، وجود دستگاه ويدوي يا DVD سر گرمي شما راب يشتر مي‌كند. يك فيلم دو ساعته براي بسياري از دوهاي طولاني كفايت مي‌كند. دويدن روي ترديمل در كف اتاق لرزش ايجاد مي‌كند. اگر تلويزيون روي سطحي ناپايدار قرار گيرد، ممكن است لرزش كف اتاق موجب سقوط آن شود.

اگر بتوانيد بلندگوي خارجي به تلويزيون متصل كنيد خوب است. حتي با كم صدا ترين تردميل‌ها، اغلب هنگام دويدن صداي تلويزيون‌هاي كوچك به زحمت شنيده مي‌شود. بلندگوها را جلو و كمي بالاتر از تردميل نصب كنيد. در اين حالت بهتر مي‌توانيد بشنويد. اگر افراد ديگري با شما زندگي مي‌كنند، با كم كردن صداي بلندگو مراعات آن‌ها را بكنيد.

استفاده از داده‌ها

تقريباً همه‌ي تردميل‌هاي موتور دار اطلاعاتي نظير مقدار كالري مصرف شده، مسافت طي شده، سرعت جاري و زمان دويدن را نمايش مي‌دهند. برخي از آنها مصرف كالري در يك ساعت، سرعت متوسط، سرعت جاري و متوسط؛ و ضربان قلب را نيز نمايش مي‌دهند.

توجه و استفاده از اين داده‌ها مي‌تواند سرگرم كننده ومفيد باشد. مي‌توانيد داده‌ها را زير نظر بگيريد و از پيشرفت خود آگاه شويد. همچنين مي‌توانيد در رابطه با سرعت متوسط، كالري مصرفي، مسافت يا زمان براي خود هدف‌هايي تعيين كنيد.

براي بسياري از دونده‌ها، استفاده از اطلاعات كنسول وسيله اي براي ايجاد انگيزه است؛ اما براي برخي از آنها نگاه كردن به سرعت و زمان تمرين را طولاني جلوه مي‌دهد. برخي از اين دونده‌ها حوله‌ي خود را روي نمايشگر مي‌اندازند تا آن را نبينند. من اين كار را توصيه نمي‌كنم زيرا ممكن است حوله روي تسمه متحرك بيفتد و مزاحم شما شود.

تنوع تمرينات

شايد مهم ترين مزيت تمرين با تردميل اين است كه مي‌توانيد تعداد نامحدودي از انواع تمرينات را برنامه ريزي كنيد. از اين مزيت استفاده كنيد. انجام مكرر يك تمرين خسته كننده و ملال آور است. نه تنها خسته كننده است، بلكه بدن شما به تمرينات «عادت» مي‌كند و سير پيشرفت آمادگي و تناسب اندام شما متوقف مي‌شود. تمرينات خود را به صورت تركيبي انجام دهيد. در فصل تمرينات تعدادي از آن‌ها تشريح شده اند ـ همه‌ي اين تمرينات را انجام دهيد. سپس تمرينات مخصوص خود را تنظيم كنيد. تنوع و دشواري تمرينات در شما انگيزه ايجاد مي‌كند.

مسابقه بدهيد

مي توانيد براي جلوگيري از خستگي با خودتان مسابقه دهيد. دوهاي ۵ كيلومتر و ۱۰ كيلومرت را بدويد. بعدع سعي كنيد ركورد شخي خود را در اين تمرينات بهبود بخشيد. در تمرين تپه، بكوشيد ركورد مسافت‌هاي مختلف دو تپه را بكشنيد. تخيل خود را به كار بيندازيد. با تمرينات خود سرگرم شويد. آن را به يك نوع بازي و رقابت تبديل كنيد. بازي و سرگرمي اشكالي ندارد. همچنانكه مسن تر مي‌شويم، برخي چيزها را جدي تر مي‌گيريم و وقتي براي سرگرمي و بازي نمي‌ماند؛ ما احساس مي‌كنيم بازي مخصوص به‌هاست. دفعه‌ي بعد كه از تمرين خسته شديد، به دوران كودكي خود بينديشيد. در دوران ودكي، هرگز خسته نمي‌شديد و همه چيز را به بازي مي‌گرفتيد. در ذهن خود رقيب خلق مكنيد. خود را در حالي مجسم كنيد كه آنها را پشت سر مي‌گذاريد وانمود كنيد در يك جنگل زيبا روي برگ‌ها مي‌دويد. لذت ببريد، مي‌بينيد كه خسته نمي‌شويد.

ساير چالش‌هاي رواني

ساير چالش‌هاي رواني ـ نداشتن نشانه‌هاي بصري، تصور محدوديت فضاي اتاق و نداشتن اعتماد به نفس هستند. بايد با تمرين بر اين چالش‌ها غلبه كنيد. پس از ۱ الي ۲ هفته، نداشتن حس موقعيت مكاني در اثر نبودن حركت صحنه نبايد مشكل باشد. بسياري از كاربران تردميل زودتر به آن عادت مي‌كنند.

ادراك محدوديت فضاي اتقا و عدم اعتماد به نفس توسط تجربه مغلوب مي‌شوند. همين كه پس از چند تمرين متوجه شديد كه از تسمه خارج نمي‌شويد، اعتماد به نفس به دست مي‌آوريد. غلبه بر عدم اعتماد به فوايد تمرين با تردميل به زمان طولاني تري نياز دارد. هنگام تمرين كه احساس مي‌كنيد بر بدن خود فشاري وارد مي‌كنيد، به تمرين معتقد مي‌شودي. يكي از راه‌هاي كسب اعتماد اين است كه در پيست دو يك تمرين سرعتي انجام دهيد. سپس به منزل برويد و همين تمرين را روي تردميل انجام دهيد، در مي‌يابيد كه تمرين روي ترديمل به همان دشواري تمرين در پيست است. (اگر دشوار تر از آن نباشد)

حل مشكل اختلاف سطوح دويدن

بايد بر يك مشكل ديگر نيز غلبه كنيد. سطح نرم و صاف تردميل را نمي‌توان ناهموار و خشن نمود. نتيجه‌ي منفي اين ارم عدم درك محيط مسابقه است.

يادگيري و نگهداري اطلاعات حس گيرنده‌هاي عمقي[۱]

هنگام دويدن روي تردميل «استفاده از حس گيرنده‌هاي عمقي» مهارت مهمي است. حس گيرنده‌هاي عمقي يك احساس عزيزي است كه به وسله‌ي آن موقعيت و حركت بدن، پاها، ساق‌ها، بازوها و غيره را در هر لحظه احساس مي‌كنيد. حس گيرنده‌هاي عمقي آگاهي از وضعيّت اعضاي بدن و اعمال مختلف هنگام گام برداشتن است. چيزي است كه تا حدي محدود، آن را به صورت طبيعي و خودكار انجام مي‌دهيد. اما براي افزايش سطح آگاهي به بالاترين حد، بايد به صورت آگاهانه از وضعيّت خود بر روي تسمه مطلع شويد و اين كار را تمرين كنيد، همچنين مقدار خم شدن بدن،وضعيّت مفصل لگن، زاويه پاها و همه‌ي مراحل گام برداشتن در حال دو را دريابيد.

هنگام دويدن در فضاي آزاد، با همه نوع ناهمواري و بي ثباتي سطح زمين رو به رو مي‌شويد. اين سطوح سيستم عصبي ـ عضلاني شما را وادار به «عملكرد بهتر حس گيرنده‌هاي عمقي» مي‌كند. زيرا در محيطي ناهموار بايد هر ثانيه بدن خود را با ثبات و د رجهت درست نگهداريد. سطح صاف تردميل كسب اين مهارت ارزشمند را به تأخير مي‌اندازد. بنابراين، اگر بيشتر تمرينات خود را روي تردميل انجام مي‌دهيد، بايد هميشه تمرين احساس موقعيت را انجام دهيد. همچنين مي‌توانيد از تخته‌ي لرزان استفاده كنيد. نام اين ابزار گوياست. تخته اي است كه نيمكره اي در سطح پايان آن قرار دارد. هنگامي كه پا روي آن بگذاريد يا بر روي آن بايستيد، حالت بي ثباتي دارد. استفاده از حس گيرنده‌هاي عمقي براي كسب و بهبود همه‌ي فعاليت‌هاي مربوط به دويدن اهميت دارد، اين امر به ويژه هنگام دويدن روي ترديمل اهميت پيدا مي‌كند. دونده‌ها تمايل دارند خود را تسليم عمل تسمه‌ي متحرك و نبودن مقاومت باد كنند كه گام‌هاي آنها را به گام‌هايي با قامت راست تر، جهش كمتر و در مجموع به گامي ضعيف تبديل مي‌كند. آگاهي داشتن از مكانيك دويدن گام‌هايي طبييع روي ترديمل را آسان تر مي‌كند.

نكته تردميل
تعريف حس گيرند‌هاي عمقي (Properioception) چنين است: «توانايي حس موقعيت يا وضعيّت ، محل، جهت و ركت بدن و هر يك از اجزاء آن». اين احساس مهم براي دونده‌هاست زيرا براي بهبود مكانيك دويدن و شكل آن لازم است يك ابزار جالب براي بهبود عملكرد حس گيرنده‌هاي عمقي، استفاده از تخته‌ي لرزان[۲] است. اين ابزرا عبارتست از يك تخته‌ي گرد يا مربع كه نيمكره اي زير آن نصب شده است. نيمكره اين تخت را بي ثبات يا «لرزان» ساخته است. تمرينات زيادي را مي‌توانيد به وسيله‌ي اين تخته انجام دهيد تا از حركت و وضعيّت پاها، قوزك، ساق‌ها و لگن خودآگاهي يابيد. اين ابزار، ارزان است و در بيشتر فروشگاه‌هاي ورزشي موجود است. مي‌توانيد از طريق اينترنت آن را سفارش دهيد.

سازگار شدن با دويدن روي تردميل

اولين تفاوتي كه در تمرين با تردميل ديده مي‌شود راه اندازي تردميل و خاموش كردن آن است. تسمه‌ي متحرك تردميل با سرعتي معادل ۵/۱ الي ۱۹ كيلومتر در ساعت حركت مي‌كند.

اگر در روشن و خاموش كردن تردميل بي دقتي كنيد، به عوض دويدن خود را در حالت پرواز خواهيد يافت.

راه درست روشن كردن تردميل اين است كه روي تسمه‌ي آن ـ در حالي كه بي حركت است ـ بايستيد و پاهاي شما به صورت تخت و محكم د ردو سوي تسمه قرار مي‌گيرد. با كمترين سرعت تسمه را به حركت در آوريد و با احتياط روي تسمه قدم بزنيد، هر بار با يك پا.با كسب حالت تعادل كامل و قدم زدن با ثبات، به تدريج سرعت تسمه را افزايش دهيد تا به سرعت مورد نظر برسيد. براي خاموش كردن دستگاه، به تدريج سرعت را كاهش دهيد تا تسمه كاملاً از حركت بايستد، سپس مي‌توانيد پياده شويد. برخي از تردميل‌ها كليد خاموش كردن اضطراري دارند. اگر اين دكمه را فشار دهيد، سرعت تردميل خيلي زود كاهش يافته و متوقف مي‌شود. اين كار مي‌تواند تعادل شما را بر هم زند. به همين دليل، هنگام متوقف كردن تردميل، بايد سرعت را به آهستگي كاهش دهيد و سرانجام با كليد خاموش كردن معمولي آن را متوقف كنيد از كليد اضطراري فقط بايد در مواقع واقعاً اضطراري استفاده كنيد. همچنين، برخي تردميل‌ها داراي يك كليد ايمني هستند، نواري به اين كليد متصل است كه دور بدن بسته مي‌شود و كليد در داخل تردميل قرار مي‌گيرد. بدون قرار دادن اين كليد، دستگاه كار نمي‌كند. خاصيت اينكليد آن است كه اگر از تردميل پرت شويد، بدن شما كليد را از دستگاه خارج كرده و ماشين خاموش مي‌شود. اگر از اين سيستم استفاده مي‌كنيد مطمئن شويد در جريان تمرين اين نوار كمي آزاد باشد و اگر نوار كشيده شود، ممكن است حركات طبيعي بدن شما كليد را از دستگاه خارج كند و تردميل ناگهان خاموش شود. اين رويداد به شدت تعادل شما را بر هم مي‌زند.

بسياري از دونده‌هاي با تجربه ترديمل را با سرعت دويدن راه اندازي يا خامشو مي‌كنند. من بسيار از كاربران را از اين كار منع مي‌كنم كه دليل آن مسائل ايمني است.

همانطوري كه پيشتر بحث كرديم، شكل و مكانيك دويدن روي ترديمل نبايد تفاوت زيادي با دويدن در فضاي ازاد داشته باشد. اما، به چند دليل اينطور نيست. احتمالاً اولين گام شما بر روي تردميل بي ثبات و نامناسب است. اين وضع مدت زيادي طول نمي‌كشد. بسياري از دونده‌ها در همان جلسه‌ي اول يا دوم با دودين روي تردميل به خوبي سازگار مي‌شودند. نياز به كمي تمرين دارد، اما هر دونده اي قادر خواد بود گام‌هاي خود را روي تردميل بهبود بخشد.

هنگامي كه براي اولين بار دويدن روي تردميل را آغاز مي‌كنيد، كاملاً متفاوت به نظر مي‌رسد و تا حدي موجب نااميدي مي‌شود. در چند جلسه‌ي اول تمرين هنگامي كه از تردميل پياده مي‌شويد ممكن است كمي گيج شده و حس موقعيت را از دست بدهيد. علت اين حالت فقدان نشانه‌هاي بصري نشان دهنده‌ي حركت است. خيلي زود با اين وضعيّت سازگار مي‌شويد و اين حالتي زودگذر است. اگر دچار گيجي يا عدم حس وضعيّت شديد، مراقب باشيد و احتياط كنيد. با احتياط از تردميل پياده شويد و دست خود را به محلي محكم بگيريد و ثبات خود را تا رفع حالت گيجي حفظ كنيد.

در چند جلسه‌ي اول تمرين آهسته بدويد و بر حفظ گام‌هاي طبيعي تمركز كنيد. روي عقب راندن نيرومند با پاي عقب و حركت قدرتمند زانو با پاي جلو تمركز كنيد. تازه كاران تمايل زيادي براي كوتاه كردن گام‌ها و صرف زمان بيشتري بريا باقي گذاشتن پاها و بر روي تسمه‌ي تردميل دارند.

سعي كنيد گام‌هايتان ازاد و نرم باشد و عقب راندن تسمه را با نيرو انجام دهيد. بايد بيشترين زمان گام را در حالت معلق (بخشي از گام كه در آن بدن روي هوا است) بمانيد.

همچنانكه بر روي دستگاه راحت تر مي‌شويد، به تدريج سرعت را بيفزاييد. تنوع در تمرينات را آغاز كنيد. به زودي قادر مي‌شويد كه همه‌ي دوهاي مختلف خود را بدون ناراحتي انجام دهيد.

در مركز تسمه بداويد. به طرف جلو يا عقب دستگاه ندويد. اگر بر روي تسمه خيلي جلو برويد، ممكن است با برآمدگي جلوي دستگاه برخورد كنيد. اگر به طرف عقب ماشين جا به جا شويد، ممكن است از پشت دستگاه بيفتيد.

يكي از عادات بد كه بايد از آن اجتناب كنيد به دست گرفتن دستگيره‌ها يا نرده‌ي قاب تردميل در حال دويدن است. عنوان «آويزان شدن» را در فصل ۳ بخوانيد. در هر صورت، همچنانكه به دويدن روي تسمه‌ي متحرك عادت مي‌كنيد، براي حفظ تعادل در استفاده از دستگيره‌ها ترديد نكيد. اگر احساس كنيد كه در حال از دست دادن تعادل هستيد يا در خطر سقوط قرار گرفته ايد، دستگيره‌ها را با دست بگيريد تا تعادل خود را حفظ كنيد.

احتمالاً يك يا دو جلسه طول مي‌كشد تا هگام دويدن روي تردميل احساس راحتي كنيد. برخي دونده‌ها از همان جلسه‌ي اول احساس مشكل نمي‌كنند، در حالي كه برخي از آن‌ها به چند جلسه نياز دارند. اما، به سرعت عادت مي‌كنند.

[۱] . Proprioception حس گيرنده‌هاي عمقي: اطلاعات حسي درباره الف ) موقعيت بدن و اندام‌هاي آن، ب) وسعت و نيروي حركت، ج) تنش ماهيچه و د) فشار فيزيكي را فراهم مي‌كند.

[۲] . Wobble board

By | ۱۳۹۴-۱۲-۷ ۱۱:۳۶:۴۱ +۰۰:۰۰ اردیبهشت ۱۷ام, ۱۳۹۴|مقالات|۱ ديدگاه

About the Author:

يك ديدگاه

  1. وحید بهمن ۱۷, ۱۳۹۴ در ۱۰:۱۱ ب.ظ - پاسخ دادن

    عاااالی بود

ثبت ديدگاه