چگونگی تمرين با ضربان قلب بر روي تردميل

//چگونگی تمرين با ضربان قلب بر روي تردميل

چگونگی تمرين با ضربان قلب بر روي تردميل

چگونه ضربان قلب مناسب برای دویدن روی تردميل را انتخاب كنيم؟

تمريني كه با اجراي آن،  كارآيي و عملكرد دستگاه هاي توليد انرژي به روش هوازي افزايش يابد و موجب افزايش استقامت قلبي- تنفسي شود، تمرين هوازي مي نامند. يكي از اصول اساسي تمرينات هوازي، مداومت در انجام آن هاست. براي افرادي كه اهداف تندرستي را دنبال مي كنند، تمرين هوازي بايد بخشي ارزشمند در زندگي باشد؛ زيرا، آمادگي به دست‌آمده از طريق تمرين هوازي، ذخيره نمي شود و آثار تمرينات هوازي با كنارگذاشتن آن، به سرعت، از بين مي روند. بنابراين، تنها افرادي از مزاياي آمادگي بهره مند مي شوند كه فعاليت هاي مستمر داشته باشند. شروع آهسته و پيشرفت تدريجي، از اصول تمرينات هوازي است كه به استمرار اين گونه تمرينات كمك مي كنند.

توصيه اين است كه براي به حداقل رساندن آسيب ديدگي، تمرين به صورت يك روز درميان انجام شود؛ هرچند كه حتي كمتر از ۳ جلسه تمرين درهفته نيز ممكن است موجب آمادگي قلبي –تنفسي در فرد شود؛ ولي اگر هدف كاهش وزن نيز مدنظر باشد، تمرين بايد با شدت بيشتر انجام شود.

۱-ضربان قلب حداكثر

براي هر نوع برآوردي از ضربان قلب حداكثر، حتماً بايد به سن توجه كرد. معادله ي زير، ساده ترين روش براي تعيين ضربان قلب حداكثر است:

سن – ۲۲۰ = ضربان قلب حداكثر

زماني كه حداكثر ضربان قلب تعيين شد، محدوده ي ضربان قلب مورد نظر برحسب درصد، محاسبه مي شود. معمولاً شدت ورزش براي افزايش و حفظ آمادگي قلبي- تنفسي- بايددر حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد حداكثر ضربان قلب باشد. به عنوان نمونه: فردي با ۴۵ سال سن، ضربان قلب حداكثر او، ۱۷۵ ضربه در دقيقه خواهد بود.

۱۷۵ = ۴۵ – ۲۲۰

شدت ورزش او براساس ضربان قلب حداكثر، جهت افزايش و حفظ آمادگي قلبي- تنفسي در دامنه ي ۷۰ تا ۸۵ درصد، مساوي است با :

۷۵ درصد  ۱۷۵ = ۱۲۲ ضربه در دقيقه

۸۵ درصد ۱۷۵ = ۱۴۹ ضربه در دقيقه

بنابراين، محدوده ي ضربان قلب هدف براي اين فرد، ۱۲۲ تا ۱۴۹ ضربه در دقيقه است.

براي كنترل وزن و كاهش چربي نيز اين درصد بايد بين ۶۵ تا ۷۵، محاسبه شودد كه مي توانيد با استفاده از نمودار صفحات بعدي، به سادگي و متناسب با هدف، محدوده ي ضربان قلب را حين فعاليت، تعيين كنيد.

۲-ضربان قلب ذخيره اي (Heart Rate Reserve (HRR) )

ضربان قلب ذخيره اي، اختلاف بين ضربان قلب حداكثر و استراحت است. هنگامي كه ضربان قلب حداكثر ۲۰۰ ضربه در دقيقه و ضربان قلب استراحت ۶۰ ضربه در دقيقه باشد، ضربان قلب ذخيره اي ۱۴۰ ضربه در دقيقه خواهد بود. روش ضربان قلب ذخيره اي براي تعيين محدوده ي ضربان قلب هدف به وسيله ي كارونن(Karvonen) عموميت يافت. براي استفاده از اين روش، بايد چند محاسبه ي ساده انجام داد:

-تفريق ضربان قلب استراحتي از حداكثر ضربان قلب جهت محاسبه ضربان قلب ذخيره اي؛

-محاسبه ۶۰ و ۸۰ درصد ضربان قلب ذخيره اي؛

-اضافه كردن ضربان قلب استراحتي به اين دو عدد تا محدوده ي ضربان قلب هدف به دست آيد.

مثال: ضربان قلب حداكثر فردي ۴۵ ساله، ۱۷۵ ضربه در دقيقه و ضربان قلب استراحت او، ۷۵ ضربه در دقيقه است. محدوده ي ضربان قلب هدف او با توجه به روش كارونن، به صورت زير محاسبه مي شود:

۱۰۰ = ۷۵ – ۱۷۵

۸۰ و ۶۰ = ۱۰۰ × ۸۰% و ۶۰%

۱۳۵ = ۷۵ + ۶۰

۱۵۵ = ۷۵ + ۸۰

بنابراين، محدوده ي ضربان قلب هدف براي اين فرد، بين ۱۳۵ تا ۱۵۵ ضربه در دقيقه خواهد بود. مزيت اين روش، براي تعيين شدت ورزش، ميزان ضربان قلب هدف است كه همواره بين ضربان قلب استراحتي و ضربان قلب حداكثر است.

اگرچه ضربان قلب استراحت متغير است و احتمالاً تحت تأثير عواملي چون: كافئين، بي خوابي، كم آبي، حالات مختلف رواني و تمرين قرار مي گيرد؛ ولي تأثير چنداني در محاسبه ضربان قلب با اين روش ندارد.

به ياد داشته باشيد: مدت تمرين هوازي، رابطه ي عكس با شدت آن دارد. هرچه تمرين شديدتر باشد،  مدت اجراي آن كمتر است. حداقل مدت تمرين هوازي براي برخورداري از اثرات مفيد آن، ۲۰ دقيقه است.

با توجه به موارد بالا، جدول زير مي تواند براي برنامه ريزي بلندمدت تمرين با هدف آمادگي قلبي- تنفسي و هوازي، مورد استفاده قرار گيرد:

جدول انتخاب ضربان قلب

By | ۱۳۹۴-۳-۴ ۰۲:۱۴:۵۴ +۰۰:۰۰ خرداد ۳ام, ۱۳۹۴|مقالات|بدون ديدگاه

About the Author:

ثبت ديدگاه