۳۳ توصیه سودمند برای کاهش وزن

//۳۳ توصیه سودمند برای کاهش وزن

۳۳ توصیه سودمند برای کاهش وزن

33 توصیه سودمند برای کاهش وزن

ارایه شده توسط زمانی اسپرت تعمیرات تخصصی تردمیل

غذاهايي كه مي خوريد

۱-از مواد غذايي كم كالري براي ميان وعده ها استفاده كنيد.

۲-وعده هاي غذايي بايد مواد مغذي زياد و كالري كم داشته باشند.

۳-براي تمام روز برنامه ي غذايي داشته باشيد.

۴-بيشتر غذاهاي فرآوري نشده مصرف كنيد؛ يخچال را با غذاهاي سالم و تازه پركنيد.

۵-مي توانيد مقدار كمي مواد غذايي پركالري را كه دوست داريد، مصرف كنيد؛ اما، ازمحدوده ي مورد نياز روزانه ي خود خارج نشويد.

۶-استفاده از ليست هاي جايگزين را بياموزيد. خصوصاً به مواد غذايي پرانرژي در ليست چربي ها دقت كنيد.

خريد مواد غذايي

۱-زماني كه گرسنه هستيد، به خريد نرويد.

۲-براي خريد خوراكي ها، ليست تهيه كرده، هنگام خريد،تنها اقلام فهرست شده را خريداري كنيد.

۳-مواد غذايي فرآوري نشده، همچنين، مواد غذايي كم كالري با ارزش غذايي بالا را در ليست خود بگنجانيد.

ذخيره مواد غذايي

۱-مواد غذايي پركالري را در بسته بندي هاي محكم در كابينت و محل هايي كه قابل ديدن نباشند، قراردهيد.

۲-اضافه غذا را بلافاصله داخل يخچال يا فريزر قرار دهيد.

تهيه غذا

۱-تا حد امكان چربي و شكر به غذاها اضافه نكنيد.

۲-مقدار كمي غذا درست كرده، سعي كنيد مقدار سهم هر گروه غذايي را به صورت چشمي بياموزيد.

۳-ظرف غذا را در سفره نگذاريد؛ آن ها را داخل بشقاب هاي كوچك بكشيد.

مكان

۱-در محلي كه براي غذا خوردن تعيين كرده ايد، غذا ميل كنيد.

۲-از رفتن به رستوران هايي كه غذاهاي پركالري دارند، بپرهيزيد.کاهش وزن زمانی اشپرت

۳-به محض اتمام غذا، ميز يا سفره را جمع كنيد.

خوردن غذا در رستوران

۱-غذاهاي كم كالري سفارش دهيد.

۲-تأكيد كنيد كه چربي غذا كم باشد.

۳-استفاده از چاشني ها مانند كره، سس مايونز را محدود كنيد.

شيوه ي خوردن

۱-غذا را آهسته ميل كنيد؛ لقمه ها را كاملاً بجويد.

۲-پس از هرلقمه، قاشق و چنگال را در بشقاب قراردهيد.

۳-خوردن هرلقمه را ۲ تا ۳ دقيقه به تأخير اندازيد.

۴-خوردن چاشت مورد علاقه را ۱۰ دقيقه به تأخير اندازيد.

۵-لقمه ها را كوچك برداريد.

۶-هنگام خوردن، آرامش داشته باشيد و لذت ببريد.

۷-در زمان هاي معين، غذا بخوريد.

۸-خوردن را تا زماني ادامه دهيد كه ميل داريد؛ هيچ گاه تا حد اشباع غذا نخوريد.

۹-غذاهاي روزانه را به وعده هاي متعدد و كم حجم تقسيم كنيد.

حالات روحي

۱-قبول داشته باشيد كه هيچ انساني كامل نيست و امكان بازگشت به رفتارهاي گذشته وجود دارد.

۲-درصورت بازگشت به برنامه ي غذايي قبل، سخت نگيريد و دوباره تلاش كنيد.

۳-روي در يخچال يا زير تلفن منزل يا محل كار، يادداشت هايي ا زكارهايي كه قرار است انجام دهيد بگذاريد.

۴-در صورتي كه با موفقيت برنامه هاي خود را اجرا كرديد، پاداشي براي خود در نظر بگيريد.

بسياري از مردم، معمولاً درك صحيحي از كاهش يا افزايش وزن ندارند؛ اين موضوع، به بروز مشكلات رفتاري دركنترل وزن آن ها مي انجامد.

 

افراد براي كم كردن وزن از روش هاي گوناگوني از جمله اجتناب از نوشيدن مايعات، پوشيدن لباس هاي نايلوني و زيرپوش هاي لاغري يا از سونا و تمرينات شديد ورزشي در اتاق هايي با دماي بالا، براي تعريق بيشتر استفاده مي كنند.

تأثيرهريك از اين روش ها، به شكل زير، بيان شده اند:

*كاهش قدرت عضلاني؛

*كاهش زمان انجام فعاليت؛

*كاهش عملكرد قلب هنگام فعاليت حداكثر؛

*اختلال در مراحل تنظيم گرما؛

*كاهش جريان خون كليوي و حجم خون تصفيه شده در كليه ها؛

*كاهش ذخاير گليكوژن كبد؛

*افزايش مقدار الكتروليت هاي دفعي از بدن.

 

روش نا درست آب زدايي برای کاهش وزن

متأسفانه دفع نسبتاً آسان آب از بدن (به ميزان ۱ تا ۳ ليتر در ساعت) از راه تعريق ناشي از فعاليت ورزشي يا قرار گرفتن در محيط هاي بسيار گرم، موجب شده است كه آن را ابزار شناخته شده اي براي كاهش وزن بدانند. در روش هاي ياد شده، ميزان آب بدن به مقدار قابل توجهي كم مي شود كه مي تواند آثار منفي بركليه ها و سيستم قلبي- عروقي برجاي گذارد. نتايج برخي از بررسي ها نشان مي دهند كه كاهش وزن از راه آب زدايي، به مقدار ۳ درصد يا بيشتر، به تضعيف عملكرد فرد مي انجامد. ممانعت از مصرف آب، معمولا آسيب كمي به استخوان هاي بدن مي رساند؛ ولي، موجب كاهش حجم عضلات مي شود. استفاده از قرص هاي مدر(ادرار آور) و ملين، دركوتاه مدت، سبب كاهش شديد پتاسيم و ايجاد اختلالاتي در تعادل مواد يوني بدن شده كه در مجموع، سبب بروز مشكلاتي در عملكرد قلب مي شوند. مهم ترين پيامدهاي ناشي از كاهش وزن به روش آب زدايي عبارتند از:

*كاهش حجم و فشار خون؛

*كاهش برون ده قلبي؛

*افزايش ضربان قلب؛

*كاهش جريان خون به كليه ها؛

*اختلال در تنظيم درجه حرارت بدن.

كاهش سريع وزن از راه آب زدايي به خستگي زودرس مي انجامد و چنان چه ۱ تا ۲ درصد كاهش وزن بدن ناشي از آب زدايي باشد، ممكن است از عملكرد هوازي نيز كاسته شود. در صورتي كه فرد در حد متوسط يا شديد، دچار كم آبي شود، بايد تحت شرايط كنترل شده اي به او غذا و آب رساند. مصرف بيش از حد آب نيز ممكن است تعادل الكتروليتي بدن را برهم زند. مصرف تقريبا يك ليتر مايع در هر ساعت، به موازات خوردن سه گرم كربوهيدرات(مواد قندي) به ازاي هركيلوگرم از وزن بدن، روش مناسبي است.

By | ۱۳۹۴-۴-۲۹ ۰۰:۰۶:۵۶ +۰۰:۰۰ خرداد ۱۰ام, ۱۳۹۴|مقالات|بدون ديدگاه

About the Author:

ثبت ديدگاه