۱۷ توصیه ساده برای جلوگیری از چاقی

//۱۷ توصیه ساده برای جلوگیری از چاقی

۱۷ توصیه ساده برای جلوگیری از چاقی

۱۷ توصیه ساده برای جلوگیری از چاقی

خوب جويدن غذا،وزن را كم مي كند

تحقيقات جديد نشان داده اند افرادي كه هرلقمه غذاي خود را ۴۰ بار مي جوند در مقايسه با گروهي كه فقط ۱۵ بار اين كار را انجام مي دهند، مي توانند بيش از ۱۲ درصد كمتر غذا بخورند. به نظر مي رسد جويدن غذا به مدت طولاني تر فرصت رسيدن سيگنال هاي سيري به مغز را افزايش مي دهد. اين سيگنال ها به مغز مي روند و به آن پيغام مي دهند كه معده پر شده است. خوب جويدن غذا همچنين ميزان ترشح هورمون گرسنگي موسوم به هورمون گرلين را كاهش مي دهد و به اين ترتيب احساس سيري در انسان بيشتر مي شود. همچنين صرف آهسته تر غذا با جويدن طولاني موجب مي شود كه ضمن احساس لذت بيشتر، هضم و جذب مواد ضروري به بهترين شكل صورت گيرد.

با عجله خوردن عامل چاقي است

آرام غذا خوردن و جويدن غذا سبب تنظيم مركز كنترل اشتهاي مغز مي شود چون به دنبال غذا خوردن، سيگنال سيري از دستگاه گوارش با ترشح مجموعه اي از هورمون ها با حداقل فاصله زماني ۱۵ تا ۲۰ دقيقه اي به مغز مي رسد. بنابراين غذايي كه به آرامي و بدون عجله خورده شود، اشتها را كم مي كند و فرد با غذاي نسبتا كمتري سير مي شود. غذا خوردن سريع خود به خود چاق نمي كند، ولي چون افرادي كه سريع غذا مي خورند به مكانيزم تنظيم اشتها زمان كافي نمي دهند تا پيام لازم را به مغز بفرستد، بيشتر از ميزان لازم غذا مي خورند.

به عبارت ديگر، افرادي كه با عجله غذا مي خورند، قبل از رسيدن به سيگنال سيري، مواد غذايي زيادي را وارد بدن خود كرده اند. حتي گفته شده است مي توان كه با آهسته خوردن در هر وعده در طول يك سال تا ۱۰ كيلوگرم وزن كم كرد.

غذا خوردن با عجله، يكي از عوامل ايجاد رسوب چربي و چاقي است

ارتباط پرخوري اطرافيان با چاقي شما

همان طور كه چاقي يك موضوع ژنتيكي است، عادات غذايي هم قابل سرايت است. تحقيقات نشان مي دهند كه افراد در بسياري از مواقع، به ويژه هنگام غذا خوردن به صورت ناخودآگاه از يكديگر تقليد مي كنند. وقتي يك نفر پرخوري مي كند، بقيه هم كم و بيش تقليد مي كنند.

براي جلوگيري از اين تقليد ناخودآگاه قدري تأمل كرده، عادات غذايي خودتان را مرور كنيد. به جاي اين كه تحت تأثير اطرافيان خود قرار بگيريد، شما آنها را تحت تأثير قرار بدهيد و به عنوان الگويشان عمل كنيد.

شب كاري سبب چاقي است!

افرادي كه در شيفت شب كار مي كنند، فعاليتشان برخلاف ريتم طبيعي بدن است. سيستم بدن انسان طوري برنامه ريزي شده است كه در طول ساعات روز براي كاركردن آمادگي دارد و هنگام شب بايد استراحت كند. هنگامي كه اين چرخه طبيعي با تغيير قابل توجهي روبه رو شود، مي تواند موجب برخي ناهنجاري ها و بيماري ها از جمله چاقي و سرطان گردد. غذاخوردن درنيه شب باعث برهم خوردن متابوليسم بدن مي شود و يكي از عوامل چاقي است. مطالعات نشان داده اند كه بيدار ماندن شبانه حتي بدون خوردن نيز به دليل تغييرات هورموني،زمينه چاقي را تشديد مي كند.

استرس شما را چاق مي كند

اثرات استرس كوتاه مدت و بلندمدت متفاوت است. در استرس هاي كوتاه مدت به علت عملكرد اعصاب سمپاتيك و هورمون نوروآدرنالين كاهش موقتي اشتها در افراد ايجاد مي شود. اين سازوكار از راه كاهش ميزان جريان خون و آنزيم هاي مربوطه در دستگاه گوارش و در نتيجه تأثير اعصاب و هورمون ها صورت مي گيرد. د راسترس هاي طولاني مدت موضوع كاملا متفاوت است؛ به گونه اي كه استرس هايي كه فرد را دچار افسردگي مي كند؛ به دو صورت مستقيم و غيرمستقيم موجب افزايش وزن مي شود.

در استرس طولاني مدت، افزايش سطح پلاسماي هورمون كورتيزول با تجزيه پروتيئين ها و كاهش آتروفي ماهيچه هاي بدن(مخصوصا دور شكم) و كاهش هورمون هاي مؤثر بر لاغري از جمله هورمون رشد و تستوسترون، موجب افزايش وزن بافت چربي مي شود. همچنين مغز با مشاركت بدن براي متعادل نگه داشتن وضعيت بدن و حفظ تعادل زيست شيميايي مغز اقدام به دريافت ميزان قابل ملاحظه اي كالري مي كند تا شايد كمبود اين ماده را درمغز جبران كند.

به نظر مي رسد دليل تمايل ما به خوردن شيريني جات و مواد غذايي در موقع استرس به علت خوشمزه بودن آنها نيست، بلكه بدن سعي دارد با افزايش سطح گلوكز در خون موجب افزايش تحريك پذيري سلول هاي مغزي به دريافت اسيد آمينه تريپتوفان شود اين اسيد آمينه در توليد سروتونين نقش مهمي دارد. در حالت غيرمستقيم استرس هاي مزمن سبب ايجاد خلق و خوي افسرده در فرد مي شود و در نهايت چنين افرادي رغبت كمتري به فعاليت و تحرك دارند كه اين خود مي تواند سبب كاهش سطح ميزان سوخت و ساز بدن شود و افزايش وزن را به صورت غيرمستقيم به همراه داشته باشد. همچنين افراد در شرايط استرس زا با عجله غذا مي خورند و اين موضوع هم مي تواند دليلي ديگر باشد.

راهكاري خوراكي براي جلوگيري از چاقي

ما نه تنها مجاز به حذف وعده هاي غذايي خود نيستيم، بلكه يكي از راه هاي بسيار مؤثر در جلوگيري از چاقي شكمي و جلوگيري از افزايش وزن تقسيم غذاي روزانه در وعده هاي غذايي بيشتر از ۳ وعده يا استفاده از ميان وعده ها است. اگر بتوان در كنار افزايش تعداد وعده هاي غذايي، با افزايش سبزيجات و فيبرها كل كالري وارد شده به بدن را كاهش داد، با اين شيوه ضمن كاهش چاقي شكمي، كاهش وزن بهتري نيز تجربه خواهد شد.

بايد ها و نبايدهاي درباره انتخاب ميان وعده ها

بسياري از ميان وعده ها به ويژه آنهايي كه به فراواني تبليغ مي شوند، حاوي قندهاي پردازش شده ي ساده، چربي هاي اشباع شده و سلولز بسيار كمي هستند. شكلات و تكه هاي شيريني، كلوچه ها، كيك ها و ديگر نان هاي شيريني، چيپس هاي سيب زميني، بستني يخي و شيركامل، سبزي هاي سرخ كرده و سيب زميني سرخ كرده ميان وعده هايي ناسالم هستند كه بايد از خوردن آنها پرهيز كرد.

به جاي اين ميان وعده هاي ناسالم، مي توان اين ميان وعده هاي سالم را جايگزين كرد: كاكائو، آلوخشك، كشمش، زردآلو، بيسكويت شور و كيك كوچك مافين توليد شده از غله ي كامل، ذرت بو داده(بدون كره يا نمك)، حبوبات(كل دانه)، ميوه هاي مغز دار(با پوست)، سرشير، شربت، ماست و سبزي هاي تازه.

نكته: از خوردن ميان وعده هاي غذايي سرد مانند همبرگر، هات داگ، سيب زميني سرخ كرده و پيتزا كه پر از چربي هاي اشباع شده هستند، خودداري كنيد.

لطفا نگاه نكنيد!

وقتي بوي مطبوع غذا به ما مي رسد يا آن را مي بينيم، حتي اگر درحد يك تصوير در تبليغات ياتلويزيون باشد، بزاق دهان مان ناخودآگاه ترشح مي شود و همين موضوع اشتهاي ما را تحريك مي كند. از نمونه هاي اين گونه موقعيت ها مي توان به ديدن و بوييدن كيك در حال پخت، تنقلات يا حتي يك برنامه آموزش آشپزي اشاره كرد. بهترين راه حل اين است كه به سرعت محل را ترك كرده، تنقلات را پنهان و يا تلويزيون را خاموش كنيد. با اين كار به احتمال خيلي زياد از خوردن آنها صرف نظر خواهيد كرد.

تأثير كم خوابي درچاقي

افرادي كه ۵ تا ۶ ساعت و همچنين افرادي كه به طور متوسط ۹ تا ۱۰ ساعت در شب مي خوابند، در مقايسه با افرادي كه شب ها ۷ تا ۸ ساعت مي خوابند، بيشتر دچار اضافه وزن مي شوند.

بي خوابي و پرخوابي توليد هورمون هاي تنظيم كننده اشتها را مختل مي كنند. احتمالا كم خوابي توليد گرلين، (هورمون هشداردهنده گرسنگي) را افزايش و توليد لپتين(هورمون هشداردهنده سيري) را كاهش مي دهد و در نتيجه، فرددچار پرخوري مي شود.

همچنين خواب مناسب با كمك هورمون ملاتونين بر ترشح بيشتر هورمون هاي بدن مؤثر است. برخي از دانشمندان نيز معتقدند هنگامي كه خواب كسي كم مي شود، به طور ناخودآگاه به سمت مصرف غذاي بيشتر مي رود و اين روند به چاقي او منجر مي شود.

كم يا زياد خوابيدن در پرخوري و چاقي مؤثر است.

مراقب تيروئيد باشيد

موجب افزايش وزن و چاقي نقص در هورمون هاي تيروئيدي باعث كاهش متابوليسم بدن و افزايش وزن مي شود. از علايم شايع اين احساس خستگي، بي حالي و سستي، تورم، گرفتگي صدا و خش دار شدن آن، تحمل نكردن سرما، خواب بيش از حد يا سردرد است. نوع نادري از بيماري غدد فوق كليوي به نام سندرم كوشينگ نيز وجوددارد كه در آن هورمون كورتيزول در خون بالا مي رود. اين بيماري هم مي تواند سبب افزايش وزن بشود.

غذاهاي فيبردار بخوريد

مي توان با مصرف برخي مواد غذايي از جمه سبزيجات و ميوه هاي خاص مانع از چاقي مفرط شد و چربي ها را سوزاند. اين مواد سوخت وساز بدن را افزايش مي دهند و ضمن تسريع در سوزاندن چربي ها موجب دفع سريع تر مواد غذايي و جذب كمتر چربي ها و قندها مي شوند. خوردن ميوه ها و مواد غذايي با فيبر زياد يكي از توصيه هاي متخصصان تغذيه براي دستيابي به اين هدف است. سبزيجات يا ميوه ها كه از منابع مهم فيبرها محسوب مي شوند، جرو كم كالري ترين مواد غذاي موجود هستند. فيبرها به جويدن بيشتري نياز دارند و به همين دليل موجب مي شوند افراد آرام تر غذا بخورند و در نتيجه كمتر غذا مصرف كنند.

همچنين فيبرهاي موجود در مواد غذايي سرعت خالي شدن معده را به تأخير مي اندازند و معده مدت زمان بيشتري بعد از صرف غذا پر مي ماند و همين عامل موجب احساس سيري مي شود و فرد ديرتر احساس گرسنگي مي كند و جلوي اشتها و پرخوري گرفته مي شود.

جالب توجه اين كه خوردن اين مواد توليد انسولين را در بدن كاهش مي دهد و اين سازوكار به سوختن چربي هاي بدن كمك مي كند. ميوه ها و سبزيجات داراي فيبر بالا و كالري كمتري هستند و بنابراين افرادي كه از چنين رژيم هايي پيروي مي كنند، ميزان كمتري كالري مصرف كرده و در نتيجه وزن شان كاهش مي يابد. دريافت تنها كمي فيبر غذايي دركاهش سايز دور كمر و چربي شكمي اثر زيادي دارد. همچنين فيبرها خطر بروز سرطان، به ويژه سرطان روده را كاهش مي دهند. اسفناج، بابونه، برگ چغندر، پونه، پيازچه، تربچه، ترخون، شويد، گشنيز، شنبليله، ريحان، سيب، گريپ فروت، ميوه هاي خشك شده،گيلاس، آلوخشك، هويج، ذرت، نخود، كلم، سيب زميني، اسفناج، لوبياي قرمز، نخود فرنگي، ذرت و جو، عدس و دانه هاي سويا، فيبر زيادي دارند.

اگرچه كودكان غذاهاي فيبردار را دوست ندارند، ولي والدين مي توانند اهميت موضوع را به آنها آموزش دهند.

بشقاب هاي بزرگ را فراموش كنيد

مطالعات نشان داده اند كه درصد زيادي از افراد چاق در بشقاب هاي بزرگ غذا مي خورند. بنابراين براي كنترل حجم غذاي مصرفي، بهتر است ظروف كوچكتر انتخاب شوند. بشقاب بزرگ تر يعني غذاي بيشتر، كالري بيشتر و همچنين رسوب بيشتر چربي در بدن.

آوردن قابلمه سرميز غذا؛ ممنوع!

به جاي اينكه قابلمه غذا به سرميز آورده شود،بهتر است غذاي هر كس درآشپزخانه كشيده شود و قابلمه در آشپزخانه بماند. تحقيقات نشان داده كه آوردن قابلمه غذا برسرميز، سبب افزايش ۳۵ درصدي مصرف غذا مي شود همچنين اگر كسي به غذاي بيشتري هم نياز داشته باشد، مجبور به بلند شدن از ميز غذاست كه همين موضوع، اغلب نتيجه اش منصرف شدن از خوردن غذاي اضافي است.

لقمه هاي بزرگ بلاي جان شماست

افرادي كه لقمه هاي بزرگي مي خورند، بيشتر از افرادي كه غذاي خود را به لقمه هاي كوچك تقسيم مي كنند و آن ها را بيشتر مي جوند، كالري دريافت مي كنند.

لقمه هاي بزرگ كالري بسيار زيادي را وارد بدن شما مي كنند.

ديربخوريد، چاق مي شويد

وقتي شام به فاصله كوتاهي قبل از خوابيدن خورده مي شود، بدن به خاطر درگير شدن در هضم و جذب غذا، فرصت لازم براي سوزاندن چربي ها را پيدا نمي كند. تحقيقات نشان مي دهند افرادي كه بعد از ساعت ۸ شب شام مي خورند، وزن بالاتري دارند. بهتر است بين خوردن شام و خوابيدن حداقل ۳ ساعت فاصله باشد.

ديروقت غذا خوردن، يكي از عوامل پرخوري و چاقي است

ورزش، سروتونين و چاقي

دكتر«كارولين دالتون» از پژوهشگران دانشگاه شفيلد در بريتانيا كه سرپرستي تحقيقات روي سروتونين را برعهده دارد، مي گويد:«افرادي كه ميزان توليد سروتونين در مغز آنها پايين است، براي بهبود روحيه خود بيشتر به غذا روي مي آورند». او معتقد است ۷۵ درصد افراد براي بهبود حالات روحي خود ميل شديد به غذا پيدا مي كنند، در حالي كه آنها مي توانند با جايگزين كردن فعاليت هاي سرگرم كننده ديگر مانند ورزش، به همان نتيجه مطلوب برسند. ورزش و خوردن غذاهاي رنگين هردو مي تواند سروتونين را در مغز زياد كنند. دكتر دالتون مي گويد: «ورزش علاوه بر سوزاندن كالري، با افزايش توليد هورمون سروتونين درمغز، وابستگي افراد را به غذا كمتر مي كند.»

چايي را خنك و بايك حبه قند بخوريد

مهم ترين بخش مصرف قند و شكر در كشور ما مربوط به مصرف چاي است. چاي دركشور ما نوشيدني بسيار رايجي است كه در كنار آن قند يا شكر خورده مي شود. بنابراين مقدار مصرف اين مواددر كشور ما تقريبا منحصر به فرد است. درنتيجه، كه كالري اضافه وارد بدن شده، به اضافه وزن و چاقي منجر مي شود. مصرف قند به چند عامل بستگي دارد كه يكي از اين عوامل مقدرا و حجم مصرف چاي است . كساني كه دفعات بيشتري چاي مي نوشند يا چاي را در ليوان و با حجم زيادي مي نوشند، طبيعتا قند بيشتري هم مصرف مي كنند. عامل ديگر، خوردن چاي داغ است. هرچه چاي داغ تر باشد، قند سريع تر در دهان حل مي شود. بنابراين ممكن است فرد با يك فنجان چاي كوچك اما داغ چهار يا پنج حبه قند بخورد. يك حبه قند حدود ۳ گرم وزن دارد. با يان فرض كه هريك گرم قند ۴ كيلوكالري انرژي توليد كند، انرژي دريافتي بدن با خوردن يك حبه قند معمولي ۱۲ كيلوكالري مي شود. افرادي كه چايشان را با تعدادي خرما، كشمش، توت خشك و… مي خورند،  حدود ۵۰ تا ۶۰ كيلوكالري انرژي دريافت مي كنند. بعضي ها هم عادت دارند كه چايي را با بيسكويت هاي سبوس دار يا كيك، شكلات و… بخورند. كالري اين مواد آنقدر بالاست كه به هيچ وجه قابل مقايسه با انرژي دريافتي از يك حبه قند نيست. بيسكويت ها حتي از نوع سبوس دارشان هم با آرد و روغن تهيه شده اند و كالري شان بسيار بيشتر از يك حبه قند است. توصيه اين است كه اگر افراد چاي زيادي مي خورند و دوست دارند چايشان را با قند بخورند، ابتدا كمي صبر كنند تا چايي كمي خنك شود و بعد آن را فقط با يك حبه قند بنوشند. حتي اگر بخشي از يك حبه قند پس از اتمام چاي در دهانشان باقي مانده بود، بهتر است آن را خارج كنند و نبايد آن را بخورند. اين كار خيلي بهتر از آن است كه فرد چايش را با مقدار زيادي توت خشك،كشمش، خرما و ساير ميوه هاي خشك بخورد. درست است كه اين مواد فوايد زيادي دارند، اما به هرحال قند آزادشان به راحتي جذب بدن مي شود و تفاوتي با قندهاي معمولي ندارد.

By | ۱۳۹۶-۱۰-۱۸ ۱۱:۱۷:۴۱ +۰۰:۰۰ بهمن ۳۰ام, ۱۳۹۴|مقالات|بدون ديدگاه

About the Author:

ثبت ديدگاه