چگونه توده بدن و توزيع چربي آن را ارزيابي كنيم؟

//چگونه توده بدن و توزيع چربي آن را ارزيابي كنيم؟

چگونه توده بدن و توزيع چربي آن را ارزيابي كنيم؟

توده بدن

چگونه توده بدن و توزيع چربي آن را ارزيابي كنيم؟

بسياري از افراد هستند كه از اندام خود رضايت ندارند؛ برخي از آنها به دنبال كسب وزن هستند و از لاغري و رنجوري خود نگرانند؛ اما، تعداد كساني كه از چربي اضافي، خصوصاً درنواحي شكم، باسن و ران ها رنج مي برند، بسيار بيشتر هستند؛ زيرا، چربي زياد، مخصوصاً در اين نواحي، تندرستي را به مخاطره مي اندازد.

امروزه، مشخص شده كه چاقي، با بيماري هاي سرخرگ كرونري، فشارخون، ديابت نوع دو، انسداد ريوي، التهاب مفصلي و انواع مشخصي از سرطان، ارتباط دارد. به ياد داشته باشيد، كاهش بيش از اندازه ي چربي بدن نيز خطرناك است.

بنابراين، كميت وزن و مهم تر از آن كيفيت وزن(تركيب بدن) عوامل مهم تندرستي بوده و شاخصي براي آمادگي جسماني هستند. هرچند كه اندازه گيري تركيب بدن سابقه طولاني دارد؛ ولي، طي بيست سال اخير،رشد قابل توجهي داشته است.

از افراد عادي جامعه تا ورزشكاران نخبه كه درصدد رسيدن به وزن مطلوب يا حفظ آن هستند، همه از مزاياي ارزيابي و آشنايي با تركيب مطلوب بدني بهره مند مي شوند. كاربردي ترين تجزيه و تحليل درخصوص تركيب بدن، برپايه تقسيم وزن، به دو بخش چربي و بدون چربي است. بخشي از كل وزن بدن كه از بافت چربي تشكيل شده است، درصد چربي بدن ناميده شده، ميزان چاقي نيز با توجه به اين شاخص، ارزيابي مي شود.

بخش ديگر شامل: عضلات، تاندون ها، استخوان ها، بافت همبند و بافت بدون چربي ناميده مي شوند. با توجه به خطرهاي تندرستي كه با چربي اضافه ي بدن همراه است، تعيين درصد چربي بدن، مهم ترين معيار تركيب بدني است.

افرادي كه به شكل منظم در فعاليت هاي جسماني و ورزشي شركت مي كنند، درصد چربي كمتري دارند. به هرحال، از نظر تندرستي، معيار چربي بدن كه شخص را درمعرض خطر بيماري قرار مي دهد، براي مردان مساوي يا بيشتر از ۲۵درصد و براي زنان مساوي يا بيشتر از ۳۲ درصد است. همچنين، توصيه شده است كه درصد چربي بدن مردان نبايد پايين تر از ۵ درصد و زنان پايين تر از ۸ درصد باشد.

كتاب تردميل(دفترفن_001

 

در جدول ، درصد چربي بدن مردان و زنان را با توجه به ميزان خطري كه همراه دارد، نشان مي دهد. سطح درصد چربي مردان زنان درمعرض خطر * ۵ ≥ ۸ ≥ زير متوسط ۱۴-۶ ۲۲- ۹ متوسط ۱۵ ۲۳ بالاي متوسط ۲۴- ۱۶ ۳۱- ۲۴ درمعرض خطر** ۲۵≤ ۳۲≤ *درمعرض خطر ابتلا به بيماري هاي وابسته به سوء تغذيه. **درمعرض خطر ابتلا به بيماري هاي وابسته به چاقي. توزيع نابرابر چربي در نواحي مختلف بدن، حتي با آزمايش نيشگون پوست نيز آشكار مي شود.

توزيع چربي، تحت تأثير عوامل وراثتي و هورموني ات كه الگوي ويژه اي را دنبال مي كند. زنان در نواحي پايين تنه، چربي بيشتري دارند؛ ولي، توزيع چربي در مردان، منظم تر از زنان است. بسياري از مردان، علي رغم داشتن باسن و ران كوچك، شكمي برآمده دارند. اين الگوي توزيع چربي را چاقي مردانه يا سيب شكل و خلاف آن را الگوي چربي زنانه يا گلابي شكل، مي گويند. شواهد اخير نشان مي دهند كه ذخيره ي زياد چربي در ناحيه شكم، تندرستي را به خطر مي اندازد؛ به همين دليل، خطر افزايش بيماري هاي قلبي، فشار خون و ديابت با افزايش محيط كمر نسبت به محيط باسن، ارتباط دارد.

اگر «نسبت محيط كمر به محيط لگن» در مردان بيشتر از ۹۵درصد و درزنان بيشتر از ۸۰ درصد باشد، بيانگر چاقي و تهديدي براي سلامتي است. آزمايش زير، چگونگي محاسبه نسبت محيط كمر به محيط باسن را ارايه مي كند: -محيط كمر را درناحيه ناف، درحالي كه عضلات شكم منقبض نباشند و متر كاملاً افقي باشد، اندازه گيري و ثبت كنيد. -محيط باسن را در پهن ترين ناحيه درحالي كه متر كاملاً افقي باشد، اندازه گيري و ثبت كنيد. -محيط كمر را به محيط باسن تقسيم كنيد تا نسبت محيط كمر به محيط باسن به دست آيد. محيط كمر = نسبت دور كمر به لگن محيط لگن -درصورتي كه عدد به دست آمده براي مردان بيشتر از ۹۵ درصد و براي زنان بيشتر از ۸۰ درصد باشد، نشان دهنده ي چربي بسيار زياد در ناحيه ي مركزي بدن است كه براي سلامتي بسيار زيان بار است.

درصد چربي مردان بيشتر از ۹۵% (معروف به سيب) درصدچربي زنان بيشتر از ۸۰% (معروف به گلابي) آزمون ساده ي ديگري كه مي تواند چربي اضافي ناحيه شكم را نشان دهد، اندازه گيري محيط سينه در ناحيه نوك پستان و سپس اندازه گيري محيط شكم در ناحيه ناف به وسيله يك متر نواري است. محيط شكم نبايد بيش از محيط سينه باشد؛ درغير اين صورت، احتمال خطر بيماري وجود دارد.

يكي ديگر از روش هاي ساده براي تعيين اضافه وزن، محاسبه شاخص توده ي بدن است. شاخص توده ي بدن، نسبت وزن برحسب كيلوگرم به مجذور قد(برحسب متر) است؛ ولي، بايد توجه داشته باشيد كه شاخص توده ي بدن، تنها يك شاخص خام براي اضافه وزن است و نبايد از آن براي برآورد ميزان چربي بدن استفاده شود. وزن (به كيلو گرم) = شاخص توده بدن ۲]قد(به متر)[ نتيجه ي بدست آمده، را درجدولي كه سازمان بهداشت جهاني ارايه كرده، جست وجو كنيد. سطح شاخص توده بدن كم وزن(لاغر) ۵/۱۸ ≥ مورد قبول(طبيعي) ۹/۲۴- ۵/۱۸ اضافه وزن سطح ۱ ۹/۲۹ – ۲۵ اضافه وزن سطح ۲ ۹/۳۹ – ۳۰ اضافه وزن سطح ۳ ۴۰≤ اجراي برخي ورزش ها مي توانند روي چربي هاي بدن اثر گذار باشند؛ از جمله: -ورزش هاي هوازي موجب كاهش چربي مي شوند؛ -دويدن، راه پيمايي ودوچرخه سواري، اثر مشابهي در تغيير تركيب چربي دارند؛ -براي كاهش چربي بدن، ورزش هاي هوازي با شدت كم، مؤثرتر از ورزش هاي شديد است.
شيوه ي زندگي كم تحرك و عادات غذايي نامناسب، موجب اضافه وزن، افزايش فشار روي مفاصل، عضلات، سيستم قلبي- عروقي و گردش خون خواهند شد. بدون شك، بهترين چاره ي درمان، اجراي تمرينات منظم خصوصاً تمرينات هوازي است كه سيستم قلبي-عروقي را درگير مي سازد.

با تمرين، حجم ضربه اي(ميزان خوني كه در هر ضربه از قلب خارج مي شود) افزايش مي يابد؛ عروق عضلاني افزايش يافته و در نتيجه موجب كاهش فشار خون شده، هنگام فعاليت بيش از ۲۰ دقيقه، اسيدهاي چرب(چربي بافت ها) كه منبع اصلي تأمين انرژي براي متابوليسم هوازي است، به فعاليت و سوخت و ساز وادار مي شوند.

سودمندي به كارگيري اسيدهاي چرب، موجب كاهش وزن اضافه و چربي خون مي شوند. جهت كسب اثر فعاليت هوازي با هدف كاهش وزن، ضروري است تا برنامه اي با حداقل ۳۰ تا ۴۰ دقيقه طراحي شود. در اين فعاليت بايد سعي كنيد تا ضربان قلب بين ۶۵ تا ۷۵ درصد حداكثر ضربان قلب باشد؛ درقسمت «چگونه شدت تمرين را انتخاب كنيم»، اين موضوع توضيح داده شده است.

دويدن و راه رفتن، بهترين تمرين براي كاهش وزن، به دست آوردن تندرستي و حفظ آن، همچنين فعاليتي براي حفظ شكل مناسب بدن است؛ زيرا، در اين گونه فعاليت ها، عضلات بزرگ بدن به حركت وادار مي شوند. پياده روي نيز راهي ايده آل براي افرادي است كه اضافه وزن داشته، دچار بيماي هاي استخواني و مفاصل هستند. راز داشتن بدني متناسبو سالم، تمرين با شدت كم و زمان طولاني است.

مي توانيد براي شروع فعاليت، از توصيه هاي زير استفاده كنيد:

-ضربان قلب را به تدريج درمدت زمان ۴ تا ۵ دقيقه، افزايش دهيد(مرحله ي گرم كردن). -براي تمرين، زماني را براي كاهش ضربان قلب و بازگشت به وضعيت طبيعي و اوليه درنظر بگيريد(مرحله ي سرد كردن).

-براي بهره وري بيشتر، با هدف سوخت چربي، كاهش وزن، همچنين افزايش ميزان متابوليسم پايه، بايد تمرينات هوازي را حداقل ۳ بار درهفته اجرا كنيد. با افزايش شد تمرين به ميزان ۷۵ تا ۸۵ درصد حداكثر ضربان قلب، هدف تمرين كه فعاليت هوازي و آمادگي قلبي-عروقي است، تغيير كرده و به آستانه ي غيرهوازي خواهيد رسيد.

By | ۱۳۹۴-۳-۳ ۲۲:۱۳:۲۱ +۰۰:۰۰ خرداد ۳ام, ۱۳۹۴|مقالات|۱ ديدگاه

About the Author:

يك ديدگاه

  1. درصد چربی بدن شهریور ۹, ۱۳۹۴ در ۱۱:۲۹ ق.ظ - پاسخ دادن

    با سلام خدمت مدیر محترم
    از سایت زیر میتوان درصد چربی بدن را محاسبه کرد
    http://andria.ir/Body-Fat-Calculators

ثبت ديدگاه