مزايا و معايب تردميل

//مزايا و معايب تردميل

مزايا و معايب تردميل

Untitled-1ارایه شده توسط زمانی اسپرت

وب  سایت ما: www.zamanisports.com

در مورد تناسب اندام، حفظ سلامت و كاهش وزن، تمرني با تردميل عيبي ندارد و نمي‌توان درباره‌ي معايب آن سخت گفت. ميزان كالري كه در تمرين تردميل مي‌سوزد، همان مقداري كالري است كه د رجريان فعاليت‌هاي ديگر مي‌سوزد. در دويدن بر روي زمين، جاده، يا دويدن بر روي تردميل، فوايد قلبي عروقي يكساني كسب مي‌كنيد. براي اين نوع كاربرد تردميل فوايد ديگري نيز دارد، از جمله جلوگيري از آسيب ديدگي، ايمني، راحتي استفاده و بهبود اجراي برنامه‌هاي تمريني.

تردميل همين فوايد را براي دونده‌هاي رقابتي نيز دارد، تناسب اندامي كه به وسيله دويدن بر روي تردميل به دست مي‌آيد تفاوتي با دويدن در فضاي آزاد ندارد. در برخي موارد، تمرين با تردميل فوايد بيشتري دارد. يك فايده، يكنواخت بودن سرعت دو در تردميل است. بسياري از برنامه‌هاي تمريني مستلزم تمريناتي هستند كه با سرعت و مسافتي دقيق انجام مي‌شوند. تردميل حفظ سرعت و قضاوت درباره‌ي مسافت دقيق را بسيار آسان كرده است.

در مورد دونده‌هاي رقابتي ، تردميل داراي معايبي است. اين معايب به فقدان تخصصي بودن دو ـ براي پيست مسابقه يا دوهاي صحرايي ـ مربوط مي‌شوند. در تمرين ورزشي اصلي وجود دارد كه «اصل اختصاصي بودن» ناميده مي‌شود؛ اين اصل مي‌گويد كه تمرين بايد به صورتي دقيق فعاليتي را تقليد كند كه براي آن تمرين مي‌كنيد. در رباطه با نقض اين اصل، تفاوتي آشكا رميان دويدن روي تردميل و دويدن در فضاي آزاد وجود دارد.

خلاصه اي از مزايا و معايب دويدن بر روي تردميل عبارتند از :

مزايای تردمیل

هواي ناخوشايند

از پنجره‌ي اتاق نشيمن بيرون را تماشا مي‌كنيد. باد مي‌وزد و برف رفته رفته خيابان را سفيد پوش مي‌كند. برنامه‌ي امروز شما يك دو ۸ كيلومتر است. آيا شال و كلاه مي‌كنيد و بيرون مي‌رويد؟ چهارصد متر مانده به تما كردن ۵/۱ كيلومتر مسافت، تصميم مي‌گيريد جلوي شومينه‌ي منزل آرام بنشينيد!

Untitled-2در چنين شرايطي، تردميل پاسخ كاملي است مي‌توانيد هر نوع دو تمريني را با حفظ امنيت و راحتي در منزل يا سالن ورزش خود انجام دهيد.

شرايط بد آب و هوا بلاي جان دونده‌هاي مسافت است. دونده‌هاي سخت كوشي نيز وجود دارند كه هنوز از دويدن در بارانع برف و سرما لذت مي‌برند؛ اما بسياري از دونده‌ها، از جمله شخص من، اين وضعيّت را دوست ندارند.

تردميل عامل آب و هوا را از معادله خارج مي‌كند. هميشه مي‌توانيد روي تردميل خود بدويد و هر نوع تمريني را كه مي‌توان در هواي آزاد انجام داد، بر روي تردميل انجام دهيد. اگر برف و يخ بندان وجود داشته باشد، مسلماً تمرين با تردميل بهتر از دويدن در اين شرايط بد است.

اگر در هواي آزاد روي برف يا يخ مي‌دويد، بايد نسبت به برداشتن قدم‌هاي خود خيلي احتياط كنيد. هنگام دويدن روي برف و يخ تقريباً دشوار يا حتي غير ممكن است كه بتوانيد روي سرعت و شكل Untitled-30تمرين خود تمركزي كنيد. همچنين حفظ سرعت لازم بسيار دشوار است، زيرا در چنين سطح لغزنده اي دائماً بايد از سرعت خود بكاهيد. وزن و حجم اضافي لياس‌هايي كه بايد در هواي سرد بپوشيد مي‌تواند براي حركت راحت پاها و بازوهيا شما ايجاد مزاحمت نمايد.

باد سريع نيز مي‌تواند در تمرين شما آشفتگي و بي نظمي ايجادكند. بسياري از دونده‌هاي مسابقه سرعت ويژه اي براي هر تمرين دارند.

 

برف و يخي كه خيابان‌ها و پياده روها را پوشانده است، مي‌تواند دويدن در فضاي ازاد را خطر آفرين سازد.

اگر باد در جهت خلاف مسير شما بوزد، سرعت شما در تمرين‌هاي سرعتي افت مي‌كند. و بالعكس، اگر باد در جهت شما بوزد (باد موافق) سرعت شما را در دويدن بيشتر خواهد شد.

هواي سرد به تنهايي اثر منفي در دو ندارد. اما براي بسياري از دونده‌ها، هواي سرد بهانه اي براي انجام ندادن تمرينات برنامه ريزي شده است. اين مشكل به ويژه براي دونده‌هاي مبتدي وجود دارد. تردميل همه‌ي اين بهانه‌هاي ندويدن را از ميان بر مي‌دارد.

همچنين هواي سرد مي‌تواند براي دونده‌هاي مبتلا به آسم مشكلات تنفسي ايجاد كند، دويدن در محلي گرم و هوايي كنترل شده مي‌تواند به رفع اين مشكلات كمك كند.

در برخي از شرايط آب و هوايي، مسئله امنيت نيز اهميت مي‌يابد. ليز خوردن روي برف و يخ مي‌تواند موجب آسيب خطرناك شود كه خود علت توقف براي مسابقه يا ورزش كردن شما خواهد بود.

سرما، يخ و برف تنها مشكلات آب و هوايي نيستند كه دونده‌ها با آن دست و پنجه نرم مي‌كنند. هواي خيلي گرم مي‌تواند وضعيّت بدتري ايجاد كند. از دست دادن آب بدن (دهيدراتاسيون)، گرمازدگي و غش كردن ناشي ازگرما و ضعيت‌هاي جدي هستند كه اغلب دونده‌ها با آنها دست به گريبان مي‌شوند. هر يك از خطرات ياد شده به علت تركيب هواي گرم و ناكافي بودن مايعات ايجاد مي‌شوند.

دويدن روي تردميل در محيطي با هواي كنترل شده و در دسترس بودن فوري مايعات، احتمال وقوع چنين حوادثي را از بين برده است.

كار سريع / تمرين‌هاي تناوبي

تمرين تناوبي موفقيت آميز به تكرار دويدن در سرعتي تقريباً ثابت و به مسافتي معين بستگي دارد. براي دونده‌ها قضاوت درباره‌ي سرعت در حال تمرين در پيست يا تمرين در جاده‌ي آزاد دشوار است. هنگام تمرين در پيست، حداقل مسافت دويدن را مي‌دانيد؛ اما در يك جاده، كار شما مبتني بر حدس زدن است. ساعت‌هاي GPS تقريباً دقيقي وجود دارند كه با استفاده از اطلاعات ماهواره اي مسافت و سرعت دويدن شما را مشخص مي‌كند. دقيق بودن آنها تأييد شده است، اما دقت دويدن روي تردميل را ندارند.

هنگام انجام تمرينات دوره اي بر روي تردميل، مي‌توانيد سرعت را تنظيم كرده و مطمئن باشيد كه در تكرار تمرينات با سرعتي يكسان مي‌دويد. تردميل به شما اجازه نمي‌دهد سرعت را دستكاري كرده و كم يا زياد كنيد. شما را مجبور مي‌كند سرعت مورد نظر را حفظ كنيد.

سرعت پايدار

هنگامي كه در دويدن در فضاي آزاد خسته مي‌شويد، ممكن است به صورتي ناخودآگاه سرعت دويدن را كاهش دهيد. متوجه نمي‌شويد كه سرعت را كم كرده ايد زيرا احساس مي‌كنيد با همان سرعت در حال دويدن هستيد. به عبارت ديگر، باور شما اين است كه در جريان دويدن سرعت خود را ثابت نگه داشته ايد. اثر تجمعي خستگي، حفظ سرعت مورد نظر را دشوار و دشوار تر كرده به نحوي كه كاهش سرت اجتناب ناپذير مي‌شود. اين كاهش غير عمد سرعت مي‌تواند اثري منفي بر كيفيت تمرين داشته باشد. اين مشكل سرعت ناپايدار مي‌تواند در همه‌ي تمرينات، از تمرين سرعت تا دوهاي طولاني اتفاق بيفتد.

تردميل شما را وادار به حفظ سرعتي مي‌كند كه براي تمرين خود تنظيم كرده ايد. تنها راه كاهش سرعت، كاهش عمدي سرعت تردميل است. اين مزيت سرعت پايدار معمولاً تمرين با تردميل را به تمريني با كيفيت بالا نسبت به تمرين در جاده تبديل مي‌كند.

دوهاي آسان

بسياري از دونده‌هاي مسابقه دويدن سريع را دوست دارند. آنها عاشق تمرين سريع و كوتاه مدت هستند. اما شما نمي‌تواند در تمام مدت با سرعت و به سختي بدويد. عضلات شما براي استراحت و باز يافتن انرژي (تمديد قوا) به زمان نياز دارند. بدون زمان تمديد قوا، قادر به انجام تمرين‌هاي سخت با سرعت و كيفيت مطلوب نخواهيد بود.

نكته تردميل
دويدن آسان يعني چه؟ دوهاي شما تا چه اندازه بايد آسان باشند؟ يك قانون طلايي «آزمايش صبحت كردن» است. در حال دويدن بايد بتوانيد به روشني صحبت كنيد، اما نبايد بتوانيد آواز بخوانيد. اگر نتوانيد به صحبت ادامه دهيد، يعني خيلي سريع مي‌دويد. اگر بتوانيد آواز بخوانيد، يعني خيلي آهسته مي‌دويد.

دويدن اسان كار دشواري است. در حقيقت، دويدن آسان يكي از دشوارترين كارها براي بسياري از دونده‌ها است. دويدن اسان براي اينكه به عضلات اجازه دهيد از يك دو سخت و طولاني تجديد قوا يابند، ضروري است؛ اما حفظ يك سرعت به حد كافي آسان براي استراحت دادن به عضلات ممكن است خيلي دوشوار باشد، ممكن است خيلي آهسته به نظر برسد و بنابراين بسياري از دونده‌ها تمايل دارند دو آسان را در سرعتي زياد انجام دهند.

تردميل اين مشكل را حل مي‌كند. به محض اينكه سرعت دو آسان را تعيين كرديد، تنظيم تردميل روي سرعت مورد نظر كاري آسان است. تا زماني كه براي افزايش سرعت وسوسه نشوید، در سرعت دو اسان باقي خواهيد ماند. در روزهايي كه قرار است به عضلات استراحت بدهيد با حفظ سرعت آسان به آنها اجازه‌ي بازيابي انرژي براي بالا بردن كيفيت دوهاي سخت بعدي خواهيد داد؛ به اين ترتيب از مشكلات مربوط به ورزش بيش از اندازه اجتناب مي‌كنيد.

دونده‌هاي تازه كار مي‌توانند با استفاده از تردميل براي دوهاي آسان، به خود كمك كنند. قبل از پرداختن به دوها و تمرينات سريع يا سخت، دونده‌هاي تازه كار بايد به تدریج عضلات و تاندون‌هايي را كه تا به حال از آنها استفاده نكرده اند تقويت كنند. تنظيم تردميل در يك سرعت آسان كمك مي‌كند از به كار بردن سرعتي بيش از آنچه ضروري است خودداري كنيد.

تمرين تپه

Untitled-4دويدن در تپه يكي از بهترين و موثرترين تمرين‌ها براي تقويت نيروي دويدن است. مشكل اين است كه بسياري از دونده‌ها يا د ر محل زندگي خود تپه ندارند يا تپه‌هاي مناسب براي تمرين ندارند. پس، چه بايد كرد؟ ساده است. از تردميل استفاده كنيد. بسياري از تردميل‌ها قابليت تغيير شيب از ۱ تا ۱۵ درجه را دارند. برخي از آنها مي‌توانند تا ۲۰درجه شيب داشته باشند. برخي مدل‌هاي جديد مي‌توانند ۳-۲ درجه شيب منفي داشته باشند كه امكان جالبي است و دويدن هنگام پايين آمدن از تپه را شبيه سازي مي‌كند.

انتخاب شيب به شما اين امكان را مي‌دهد كه دقيقاً دويدن در فضاي آزاد يا دو صحرا نوردي را شبيه سازي كنيد. حتي اگر در محل زندگي خود تپه داشته باشيد تقريباً انواع نامحدودي از تمرين‌هاي ممكن تپه كه در تپه‌ي واقعي وجود دارد بر روي تردميل قابل دسترسي است.

تردميل نه تنها براي افرادي كه تپه ندارند آن را مي‌سازد، همچنين امكان حذف تپه را به افرادي مي‌دهد كه آن را دوست ندارند. خيلي از دونده‌ها در مناطق كوهستاني زندگي مي‌كنند و دلشان براي جاده اي صاف و بدون تپه تنگ شده است.

Untitled-5بسياري اوقات ـ به ويژه در دوهاي آسان و هنگام استراحت و بهبودي عضلات ـ مايل نيستيد روي تپه برويد . تردميل نواحي پر از تپه را برايتان صاف و تخت مي‌كند!

دوهاي طولاني

عبارت دوهاي طولاني، دويدن مسافتي طولاني در پارك‌ها، جاده‌ها و دوهاي صحرايي را در نظر مجسم مي‌كند. دويدن طولاني در چنين مناطقي مزاياي فراوان دارد. در هر صورت ، هر روز شمار بيشتري از دونده‌ها حداقل بخشي از دوهاي طلاني خود را روي تردميل مي‌دوند. بسياري از آنها همه‌ي دوهاي طولاين در زمستان را روي تردميل انجام مي‌دهند و از مشكلات مربوط به وضعيّت هوا اجتناب مي‌ورزند.

دو يا سه ساعت دويدن بر روي تردميل خسته كنده به نظر مي‌رسد. اما دويدن طولاني در فضاي آزاد نيز همين وضعيّت را دارد.هنگام دوهاي طولاني بر روي تردميل مي‌توانيد به تماشاي تلويزيون يا شنيدن موسيقي بپردازيد تا از خستگي اجتناب كنيد. همچنين از تماشاي فيلم مسابقات ورزشي يا تماشاي آنها از تلويزيون لذت مي‌برم. هر نوع فيلي كه در جريان تمرين دو طلاني بتواند شما را سرگرم كند خوب است، اما در مورد من فيلم‌هاي مربوط به دويدن به من انگيزه‌ي بيشتري مي‌دهد.

همچنين با استفاده از تردميل كيفيت دوهاي طولاني شما افزايش مي‌يابد. كنترل دقيق سرعت به شما اجازه مي‌دهد در صورتي كه بخواهيد، آن را كاهش دهيد. ترديمل از دويدن خيلي سريع در ابتداي دوهاي طولاني جلوگيري مي‌كند. همچنين شما را در سرعتي ثابت ـ اگر دو طولاني خود را بايد در سرعت ثابت اجرا كنيد ـ نگه مي‌دارد. در مراحل آخر دوهاي طولاني حفظ سرعت بسيار دشوار است. تردميل شما را در سرعت تنظيم شده نگه مي دارد و حتي لازم نيست در اين مورد فكر كنيد. بنابراين تا وقتيكه تصميم به كاهش سرعت نگرفته ايد، تردميل شما را در سرعتي ثابت مي‌دواند.

هنگام انجام دوهاي طولانی روي ترديمل، به آب و ديگر منابع مايعات دسترسي داريد. لازم نيست قمقمه يا ظرف آب با خود حمل كنيد. با حمام تنها چند گام فاصله داريد. لازم نيست راه طولاني بازگشت به خانه را بپيماييد.

جلوگيري از آسيب / توانبخشي

دويدن هر روزه يا متناوب بر روي بتون يا آسفالت فشار زيادي بر بافت همبند ساق‌هاي شما وارد مي‌كند. اين امر مي‌تواند منجر به آسيب ناشي از استفاده زياد از اندم (Overuse) شود.

نكته تردميل
هنگام توانبخشي يك عضو آسيب ديده، مهم اين است كه عضو را به تدريج به كار بگيريد. سطح نرم دويدن در تردميل شيوه‌ي خوبي براي توانبخشي است. دويدن در فضاي باز و بر روي سطح سخت بر عضو آسيب ديده استرس يا فشار وارد مي‌آورد و ممكن است مدت توانبخشي را طولانی ساخته و حتي منجر به اسيب مجدد عضو شود. تا هنگامي كه آسسيب كاملاً بهبودي نيافته است، همه‌ي تمرينات خود را روي تردميل انجام دهید. سپس، به تدريج برنامه‌ي دو در فضاي آزاد را به برنامه‌ي تمريني خود بيفزاييد.

تردميل‌هاي با كيفيت بالا كه امروزه ساخته مي‌شوند سطحي پايدار و بسيار راحت در اختيار شما قرار مي‌دهند. تردميل‌ها در طيف وسيعي در رابطه با «نرمي» سطح در دسترس هستند. سختي سطح تردميل تركيبي از تسمه‌ي متحرك و غلطك‌ها است. برخی از آنها طوري ساخته شده اند كه سطح سخت آسفالت را شبيه سازي مي‌كنند و برخي خيلي نرم هستند؛ انواع نرم براي دونده‌هاي سنگين وزن يا افراد آسيب ديده مناسب اند. حتي تردميل‌هايي وجود دارند كه با سطح جذب ضربه (ضد شوك) قابل تنظيم هستند.

تمرين‌هاي برنامه ريزي شده

بسياري از تردميل‌هاي با كيفيت داراي تمرين‌هاي برنامه ريزي شده هستند و طوري طراحي شده اند كه از برنامه‌ي كاهش وزن تا مسابقه‌ي ۱ كيلومتري را دارند. اين ويژگي براي دونده‌هايي مفيد است كه علاقه اي به طراحي برنامه اي براي خود ندارند.

بسياري از تردميل‌ها براي آنهايی كه براي خود برنامه ريزي مي‌كنند قابليت ذخيره كردن تمرين‌هاي سفارشي شده را دارند. تنها كاري كه بايد انجام دهند اين است كه در حال دويدن تردميل را تنظيم كنيد. تردميل ويژگي‌هاي تمرين را «به خاطر مي‌سپارد.» بار ديگر كه همان تمرين را انجام مي‌دهيد، تردميل همه‌ي تنظيمات را به صورت خودكار اعمال مي‌كند.

برخي از تردميل‌هاي جديدتر، حتي توانايي دانلود كردن تمرين‌هاي سفارشي از اينترنت را دارند.

قدرت ذهني

دويدن يك ورزش انفرادی است كه نياز به انگيزه‌ي شخصي، انضباط و تعهد در انجام تمرينات و قدرت ذهني دارد. همه‌ي اين عوامل، ويژگي‌هايي آموختني هستند كه بايد آنها را تمرين نمود.

دويدن روي تردميل راحت، مؤثّر و ايمن است. اما از نظر روحي آسان نيست. دويدن روي ترديمل و حفظ سرعت واقعاً دشوار است. تا حدي به اين دليل كه با دويدن جايی نمي رويد و سر جاي خود هستيد. از نظر رواني احساس پيشرفت نمي‌كنيد، مثلاً بادي به صورت شما نمي‌خورد و منظره‌ي اطراف شما حركت نمي‌كند. همچنين دونده‌هاي ديگر در اطراف شما نيستند تا به شما انگيزه بدهند.

به دليل اينكه دويدن روي تردميل فعاليتي انفرادي است، به ايجاد انگيزه‌ي شخصي و تعهد كمك مي‌كند. دويدن و حفظ سرعت روي تردميل نوعي «قدرت» ذهني ايجاد مي‌كند كه مي‌تواند در دويدن‌هاي فضاي آزاد و در مسابقات به شما كمك كند.

عالي براي مبتدي‌ها

Untitled-6تردميل براي تازه كار‌ها و كاربران خانگي ايده آل است. بسياري از دونده‌هاي تازه كار با ديدن دونده‌هاي با تجربه تر كمي احساس حقارت مي‌كنند. دليلي براي اين طرز فكر وجود ندارد، اما با اين وجود بسياري از آنها چنين احساسي دارند. تردميل مكان و ابزار خوبي براي شروع تازه كاران است تا اعتماد به نفس پيدا كرده و اين احساس را از خود دور كنند.

بسياري از دونده‌هاي جديدكار خود را با پياده روي آغاز مي‌كنند. تردميل ابزاري عالي براي اولين گام‌هاي تمريني و تبديل آن به يك برنامه است. افزودن محدوده‌ي كوتاه دويدن به ترديمل كاري آسان است. تردميل به آنها سطحي صاف، پايدار و خشك مي‌دهد تا اولين گام‌هاي تمريني خود را آغاز كنند.

اطلاعاتي كه توسط نمايشگر ارائه مي‌شوند مانند زمان، سرعت، ميزان كالري مصرف شده و مسافت طي شده همگي به تشويق مبتديان كمك مي‌كنند.

تمرين با ضربان قلب

Untitled-7انجام تمرين با توجه به ميزان ضربان قلب در حال حاضر يكي از محبوب ترين شيوه‌هاي كنترل شدت دويدن است. بسياری از تردميل‌هاي سطح متوسط و بالاداراي قابليت اندازه گيري ضربان قلب به صورت تو ـ كار[۱] هستند. برخي از آنها به وسيله‌ي تسمه اي كه دور قفسه‌ي سينه بسته مي‌شود ضربان قلب را اندازه گيري مي‌كنند و گروهي ديگر از طريق دستگيره اي كه دونده آن را در دست مي‌گيرد.

توانايي بسيار مفيدي كه برخي از تردميل‌هاي جديد دارند، برنامه اي است كه سرعت تردميل را با توجه به ميزان افزايش ضربان قلب كاهش مي‌دهد. خيلي ساده، ميزان حداكثر ضربان قلب را به ترديمل بگوييد. اگر ضربان قلب شما به ميزاني كمتر از مقدار تعيين شده سقوط كند، تردميل يا بر سرعت خود مي‌افزايد يا ميزان شيب را افزايش مي‌دهد. اگر ضربان شما از ميزان تعيين شده بيشتر شود، ترديمل سرعت خود را كاهش مي‌دهد يا شيب را كمتر مي‌كند.

اين ويژگي براي افرادي كه در جريان توانبخشي يا پس از نقاهت از بيماري‌ها مي‌دوند، بسيار مفيد است. پزشكان معمولاً اجازه‌ي ورزش را تا حد معيني از ضربان قلب تجويز مي‌كنند. بازخورد (Feedback) ضربان قلب اين افراد را حد معيني از شدت فعاليت نگه مي‌دارد.

گوناگوني تمرينات

تمرينات تردميل شامل تعداد نامحدودي از ترکیب سرعت، فاصله و شيب است. مي‌توانيد يك تمرين دو را با توجه به ويژگي‌هايي كه مي‌خواهيد ايجاد كنيد. هيچ مكاني وجود ندارد كه همه‌ي چيزهايي را كه مي‌خواهيد برايتان فراهم كند. تنها تردميل اين نوع انعطاف پذيري را براي شما ممكن مي‌سازد. اين ويژگي براي همه‌ي دونده‌ها ـ با هر توانايي كه دارند ـ از تازه كارها تا دونده‌هاي برگزيده مناسب است.

بازخورد دويدن

مانيتورها (صفحه نمايش) ترديمل‌هاي امروزي اطلاعات زيادي را در اختيار شما قرار مي‌دهد. آنها مسافت پيموده شده، سرعت، متوسط سرعت، كالري مصرف شده، ضربان قلب ـ گام‌ها و شيب را به شما نشان مي‌دهند. ديدن اين اطلاعات تمرين ابزاري مهمي براي ثبت و همچنين وسيله اي براي تشويق شماست.

آلودگي هوا

دويدن در هواي آزاد و آلوده مي‌تواند خطر آفرين باشد، آلودگي هوا ناشي از دود اتومبيل‌ها، دودكش كارخانه‌ها، سوختن چوب و ذغال يا حتي آتش سوزي در جنگل‌هاست.

بايد در زمان آلودگي زياد هوا از دويدن در فضاي ازاد خودداري كنيد، به ويژه اگر به آسم يا ساير مشكلات تنفسي مبتلا هستيد.

كيفيت هوا را از طريق رسانه‌ها كنترل كنيد. همچنين مي‌توانيد از طريق اينترنت شاخص كيفي هوا (AQI)[2] را دریافت نمایید. (در تهران از سايت air.tehran.ir ) اگر اين شاخص ۱۰۰ تا ۱۵۰ باشد، اثري نامطلوب بر اشخاص حساس دارد. اگر بيشتر از ۱۵۰ باشد، دويدن در فضاي باز مي‌تواند براي همه خطرناك باشد.

دويدن در داخل منزل و روي تردميل پاسخي ايده آل به اين وضعيت است.

معايب تردميل

تردمیل فوايد بسياري دارد. اما، مانند همه‌ي چيزهاي ديگر، كامل نيست. علاوه بر مزاياي فراوان، تردميل معايبي نيز دارد.

اختصاصي بودن

يكي از «اصول» تمرين ، قانون اختصاصي بودن آن است. يعني اينكه تمرين بايد تا بيشترين حد ممكن به هدف تمرين شباهت داشته و نزديك باشد.

براي مسابقه‌ي دويدن در جاده يا پيست در فضاي باز تمرين مي‌كنيد، اما مسابقه‌ي شما دويدن روي تردميل نيست.

تحقيقات نشان داده است كه تردميل از نظر اثرات فيزيولوژيك شباهت زيادي به دويدن در فضاي آزاد دارد. به عبارت ساده تر، تمرين دويدن روي تردميل همان منافع دويدن در فضاي باز را دارد. در هر صورت اگرچه اثرات فيزيولوژيك آن شبيه است، اما به طور اختصاصي مانند دويدن در فضاي باز نيست. تفاوت‌هاي فيزيكي مانند عدم وجود مقاومت باد، عدم تغيير محيط ، دويدن روي تسمه‌ي متحرك، تفاوت‌هاي بيومكانيكي و تفاوت‌هاي رواني وجود دارند.

نكته تردميل
اصل اختصاصي بودن تمرين مي‌گويد: تمرين بايد شبيه هدف نهايي شما باشد. به همين دليل بايد برخي تمرينات خود را در پيست يا جاده انجام دهيد. اما دو مارتن يك استثئاء بر اين قانون است. بسياري از دونده‌هاي سطح بالاي ماراتن هستند كه همه‌ي تمرينات خود را روي تردميل انجام داده اند؛ و در مسابقه از نظر توانايي و كارايي در رتبه‌ي اول جاي گرفته اند. اين امر مي‌تواند به علت سطح نرم و صاف و راحت تردميل باشد. در اين زمينه بايد تحقيقات بيشتري به عمل آيد تا مشخص كندن آيا تمرين روي تردميل مي‌تواند در كاراي يدونده‌هاي مارتن مؤثّر باشد. چرا؟ يا چرا نه؟

عدم وجود مقاومت باد

هنگام دويدن بر روي تردميل، در حققت «درجا» مي‌دويد. از ميان هوا عبور نمي‌كنيد. هنگام دويدن در فضاي باز از ميان ملكلو‌هاي هوا عبور مي‌كنيد كه در برابر شما مقاومت ايجاد مي‌كنند. هرچه سريع تر بدويد، مقاومت هوا اثر بيشتري روي شما دارد. مطالعات نشان مي‌دهند كه مقاومت هوا بر حسب سرعت دويدن، حدود ۲-۱۰ درصد بر كاري كه بايد انجام دهيد مي‌افزايد. هرچه سريع تر بدويد، مقاومت هوا بيشتر خواهد بود.

مي توانيد با بلندتر كردن شيب تردميل به ميزان ۱-۲ درصد، عدم وجود مقاومت هوا را تا حدي جبران كنيد. به فصل ۳ «شكل ۱ـ جدول تنظيم شيب» مراجعه كنيد.

اصول بيومكانيك دويدن

علاوه بر مسئله مقاومت هوا، شواهد نشان ميدهند كه هنگام دويدن روي تردميل اصول بيومكانيك متفاوت هستند. براي مقايسه‌ي دويدن روي تردميل و در هواي آزاد مطالعات كمي انجام شده است. مطالعات انجام شده نيز داده‌هايي متناقض ارائه داده اند. خلاصه اي از مسائل مكانيك دويدن در تردميل از اين قرار است:

  • طول گام ـ گزارشاتي وجود دارند كه اول گام‌ها كوتاه تر يا بلندتر از هنگام دويدن در فضاي باز است. يكي از اين مطالعات درباره‌ي دويدن روي تردميل داده‌هاي بسيار جالب ارائه مي‌كند. در اين مطالعه يك گروه از دونده‌هاي باتجربه با گروهي از دونده‌هاي تازه كار مقايسه شدند. نتايج نشان داد كه دونده‌هاي با تجربه هنگام دويدن روي تردميل گام‌هاي بلندتري نسبت به دويدن در هواي آزاد بر مي‌دارند. نكته‌ي جالب اين است كه گروه تازه كار درست برعكس با تجربه‌ها بر روي تردميل گام‌هاي كوتاه تري نسبت به دويدن در فضاي باز بر مي‌دارند. مطالعات بيشتري بايد انجام شود تا مشخص شود چرا چنين است و آيا در گروه بزرگ دونده‌ها نيز اين حالت وجود دارد.
  • زمان طولاني تر پشتيباني ـ زمان پشتيباني مقدار زماني است كه پاي نگهدارنده‌ي وزن بدن بر روي زمين مي‌ماند. هنگام دويدن روي تردميل برخي دونده‌ها زمان بيشتري روي پاي نگهدارنده مي‌مانند. براي رساندن كيفيت دو به حداكثر، بايد زمان پشتيباني را به حداقل رساند. اگر پاي نگهدارنده مدت بيشتري بر روي زمين بماند، احتمالاً دويدن شما حداكثر ثمربخشي خود را ندارد. افزايش زمان پشتيبانی به خاطر تمايل ناخودآگاه براي ايجاد تكيه گاهي ثابت بر روي ترديمل ناپايدار و در حال حركت است.
  • خم شدن كمتر به جلو ـ برخي مطالعات مشخص كرده اند كه ورزشكاران هنگام دويدن روي تردميل كمتر به جلو خم مي‌شوند. اين امر موجب مي‌شود با حركت بدن به سمت بالا و پايین انرژي بيشتري تلف شود و انرژي كمتري براي رفتن به جلو صرف شود.

سطح دويدن

سطح صاف و نرم تردميل از بسياري جهات يك امتياز است، اما يك عيب عمده دارد. هنگام دويدن در فضاي باز با سطح ناهموار، سنگ ، خاك نمرع سطح سخت، نواحي خشك، نواحي مرطوب و تركيبات مختلفي از اين سطوح رو به رو مي‌شويد. چالش دويدن بر روي اين سطوح حس موقعيت شما را بهبود مي‌بخشد و قابليت سيستم عصبي ـ عضلاني را براي اصلاح فشارهاي ناشي از اين نوع سطوح بر عضلات و موقعيت اعضا و مفاصل بدن افزايش مي‌دهد. اين امر براي دونده‌ها حياتي است زيرا بر تعادل، نيرو و صرفه جويي دويدن اثر مي‌گذارد. دويدن روي تردميل اين بخش مهم و اثرگذار تمرينات را از ميان بر مي‌دارد.

تفاوت‌هاي رواني

روانشناسي نقش مهم دركارایي دونده‌ها دارد. دويدن روي تردميل چندين عامل رواني دارد كه مي‌تواند بر فوايد تمرين تردميل تأثير بگذارد.

  • نبودن نشانه‌هاي بصري ـ هنگام دويدن در فضاي باز درختان، ساختمان‌ها، اتومبيل‌ها و مردم را پشت سر مي‌گذاريد. دويدن روي تردميل، اين گونه نيست و نشانه‌ي بصري نداريد كه نشاندهنده‌ي حركت باشد، اين امر مي‌تواند دلسرد كننده باشد و موجب مشكلاتي در مكانيك دويدن، از دست دادن اعتماد به نفس و جدي نگرفتن تمرين شود.
  • ادراك فضاي محدود اطاق ـ تردميل مناسب فضايي دلپذير و كافي حتي براي گام‌هاي بلندتر در دويدن مي‌دهد. در هر صورت، اندازه‌ي محدود سطح دويدن در تردميل مي‌تواند اين ترس را در شما ايجاد كند كه مبادا به قسمت جلوي ماشين برخورد كنيد يا از التهاب آن به پشت سقوط كنيد. اين احساس موجب برداشتن گام‌هاي كوتاه تر و كم و بيش حركت عمودي پاها مي‌شود.
  • نداشتن اعتماد ـ بسياري از دونده‌ها، به ويژه دونده‌هاي با تجربه تر كه بيشتر عمر خود را به تمرين در فضاي آزاد پرداخته اند، به فوايد تمرين روي تردميل اعتماد ندارند. اگر چيزي را باور نداشته باشيد، ممكن است نظري منفي نسبت به فوايد آن پيدا كنيد.
  • خستگي و كسالت ـ خستگي و احساس كسالت منشأ همه‌ي معايب تمرين با تردميل است. دويدن درجا مي‌تواند خسته كنده و ملال آور باشد. اما شجاع باشيد. بر اين مشكل مي‌توان غلبه نمود.

در دسترس بودن تردميل‌هاي ورزشي

اگر تردميل نداريد و تصميم گرفته ايد از تردميل‌هاي سالن‌هاي ورزشي استفاده كنيد، مسئله‌ي در دسترس بودن اهميت پيدا مي‌كند. در سالن‌هاي ورزشي تردميل‌ها خيلي محبوبيت دارند و هميشه نمي‌توان تردميلي خالي پيدا كرد. در صورتي كه يكي از آنها را بيابيد، معمولاً محدوديت زماني ۳۰ دقيقه اي براي هر نفر وجود دارد؛ به اين ترتيب نمي‌توانيد تمرينات طولاني خود را انجام دهيد.

بهترين راه حل اين است كه در ساعات تعطيلي به سالن ورزش برويد. اگر شخصي در صف نوبت تردميل نباشد، مي‌توانيد تا هر مدتي كه بخواهيد از آن استفاده كنيد.

دقت

همان طور كه پيش تر گفتم، تمرين روي تردميل دقيق تر از تمرين در هواي آزاد مي‌باشد.

چنانچه تردميل كاليبره (تنظيم اوليه) شده باشد، دقيقاً مي‌توانيد سرعت و مسافت را كنترل كنيد.

بسيار اتفاق مي‌افتد كه تردميل بدون كاليبره شدن از كارخانه بيرون بيايد. معمولاً بسياري از سازندگان تردميل توجه زيادي به دقيق بودن آن ندارند. آنها نمي‌دانند كه بسياري از كاربران به دقت تردميل توجه نمي‌كنند اما بسياري ديگر نيز به آن اهميت مي‌دهند، بنابراين زمان زيادي را صرف اطمينان از دقت دستگاه نمي‌كنند.

گاهي مقدار خطا به حدي نيست كه در تمرينات شما تفاوت زيادي ايجاد كند. از طرف ديگر خطايي در حدود ۱۰% فاجعه بار است. سرعت ۰۰/۷ بر روي تردميل درواقع سرعت ۴۰/۷ خواهد بود.

خطايي در اين حد به طور كلي نتيجه‌ي كيفي دويدن شما را تغير خواهد داد.

نكته تردميل
راه آسان براي كنترل دقت تردميل وجود دارد. براي استفاده از اين شيوه بايد طول دقيق تسمه‌ي متحرك را بدانيد. اين اطلاعات را مي‌توانيد از سازنده‌ي آن به دست بياوريد يا اينكه تسمه را اندازه گيري كنيد. بايد همه‌ي طول را ـ از جمله قسمتي را كه به درو غلطك‌ها پيچيده مي‌شود ـ اندازه گيري كنيد.عدد ۱۱۲/۲ را بر طول تسمه به اينچ تقسيم كنيد. عددي كه به دست مي‌آيد تعداد دورهاي كامل تسمه درمدت يك دقيقه و در سرعت ۳ كيلومتر در ساعت (MPH) است. حالا تكه اي چسب شفاف روي تسمه بچسبانيد. تردميل را روشن كنيد و روي سرعت ۲MPH (2/3 كيلومتر بر ساعت) نگهداريد. تعداد دورهاي تسمه را بشماريد. براي هر دور بيشتر يا كمتر، سرعت MPH1/0 كمتر يا بيشتر از استاندارد است.يك مثال: اگر طول تسمه ترديمل ۲۵۰ سانتي متر است پس ۱۲/۲۱ = ۱۰۰ ¸ ۲۱۱۲، اگر تعداد دور تردميل ۲۳ دور در يك دقيقه است، سرعت تردميل شما MPH2/0 بيشتر از استاندارد است.

يك تكنسين خوب مي‌تواند تردميل را براي شما كاليبره كند؛ دقت آن ارزش پولي را كه خرج مي‌كنيد دارد. اگر به تازگي تردميل خريده ايد، درخواست كنيد آن را تنظيم و كنترل كنند.

هزينه

تردميل‌هاي با كيفيت ارزان نيستند. مي‌توانيد يك تردميل سطح پايین را به قيمت یک میلیون تومان خريداري كنيد. اما اين نوع تردميل در برابر كاري كه يك دونده از آن انتظار دارد دوام نخواهد داشت. همچنين به نرمي كار نمي‌كند، پر سر و صدا است و تجربه‌ي خوبي با آن نخواهيد داشت.

بهاي يك تردميل با كيفيت از سه میلیون تومان  شروع مي‌شود و ممكن است در مورد يك تردميل باشگاهي به سی میلیون تومان برسد. اين، پول زيادي است، اما اگر قصد داريد به صورت هميشگي از تردميل خود استفاده كنيد، ارزش پرداخت بيشتر را دارد. مي‌توانيد در حراجي‌ها يك تردميل دست دوم خوب پيدا كنيد. بهترين وقت خريد چند ماه پس از اغاز سال جديد است. بسياري از مردم تردميل را به عنوان كالاي براي سال جديد مي خرند. يكي دو بار از آن استفاده مي‌كنند، بعد كنارش مي‌گذارند. معمولاً مي‌توانيد يكي از آنها را با قيمت توافقي و با چانه زدن خريداري كنيد. همچنين به مغازه‌هاي خرده فروشي ورزشي سري بزنيد. برخي از اين مغازه‌ها تردميل‌هاي دست دوم را خريداري مي‌كنند، يا ممكن است تردميلي از يك مشتري ناراضي داشته باشند. اين دستگاه‌ها را مي‌توان با تخفيف خوب خريداري كرد.

نكته تردميل
تردميل‌هاي با كيفيت بالا گران هستند. اگر قيمت يكي از مشكلات است، در عوض خريداري يك تردميل با كيفيت پايين، يك تردميل كيفيت بالا و دست دوم بخريد. مي‌توانيد تردميل‌هاي دست دوم و خوب را زمانی اسپرت تهیه کنیدwww.zamanisport.com

[۱]. Bulit – in

[۲]. Air Quality Index (AQI)

By | ۱۳۹۳-۱۱-۲۸ ۰۲:۰۹:۱۲ +۰۰:۰۰ بهمن ۱۲ام, ۱۳۹۳|مقالات|بدون ديدگاه

About the Author:

ثبت ديدگاه