برنامه ریزی تمرین با تردمیل

//برنامه ریزی تمرین با تردمیل

برنامه ریزی تمرین با تردمیل

تردميل و برنامه‌ي تمرين با تردمیل

چگونه باید از تردمیل استفاده کرد؟

يكي از چند مورد استثنا اين است كه برخي از تمرينات سرعتي شما سرعتي بيش از حداكثر سرعت تردميل داشته باشد. بسياري از ترديمل‌ها دست كم سرعتي معادل ۱۶ كيلومتر در ساعت دارند. برخي از ترديمل‌هاي سطح بالا سرعت ۱۹ كيلومتر برساعت دارند، كه نوزدهم كيلومتر است. مي‌توانيد تردميل‌هاي سريع تري پيدا كنيد، اما اين دستگاه‌ها بسيار گران قيمت هستند.

تردميلي كه تا نوزدهم كيلومتر كار مي‌كند براي همه‌ي دونده‌ها ـ به استثناء سريع ترين دونده‌ها ـ كفايت مي‌كند. اگر يكي از محدود دونده‌هاي خوش شانسي هستيد كه تمرين خود را در سطحي بيشتر از يك نوزدهم كيلومتر انجام مي‌دهيد، بايد حداقل برخي از تمرينات خود را در پيست انجام دهيد.

هر گروه از دونده‌ها، از مبتديان تا گروه برگزيده‌ي دونده‌هاي ماراتن، مي‌توانند برخي ، بيشتر ، يا همه‌ي تمرينات خود را روي تردميل انجام دهند و نتايج رضايت بخشي به دست بياورند.

دونده‌هاي تازه كار

تردميل ابزار تمرين ايده آلي براي دونده‌هاي تازه كار است. بسياري از دونده‌هاي مبتدي با يك برنامه‌ي پياده روي يا پياده روي / دويدن آغاز مي‌كنند. تردميل تبديل به تدريجي پياده روي به دويدن را بسيار آسان مي‌كند. كافي است مدت كوتاهي رعت را كمي افزايش دهيد، سپس آن را كند كرده و به پياده روي برگرديد.

سهولت استفاده از تردميل مزيتي بسيار بزرگ براي دونده‌هاي تازه كار است. تردميل در هر ساعت از شبانه روز در دسترس شما قرار دارد. لازم نيست در مورد وضع هوا، تاريكي يا امنيت نگران باشيد. هر نوع بهانه اي براي تمرين نكردن رخت بر مي‌بندد. دونده‌هاي تازه كاري كه تردميل ندارند، ليستي بي پايان از بهانه‌ها براي انجام ندادن دوهاي تمريني دارند. هواي بد، تاريكي، آلودگي هوا، نداشتن وقت، تعهدات شغلي، وظايف اجتماعي و غيره. وقتي مي‌توانيد روي تردميل برويد و ۲۰ دقيقه تمرين كنيد، ديگر آن بهانه‌ها جايي ندارند.

دونده‌ي تازه كار مي‌تواند بخشي از تمرينات با همه‌ي آنها را روي تردميل انجام دهد. يك برنامه‌ي تمريني براي تازه كارها طراحي شده تا آمادگي قلبي عروقي قدرت عضلاني، استقامت عضلاني، قدرت بافت همبند و تفكرات ذهني آنان را بهبود بخشد. همه‌ي اين اهداف را مي‌توان با دويدن روي تردميل به دست آورد.

هر قدر سطح دويدن صاف و نرم تر باشد مزيت بيشتري براي دونده‌هاي تازه كار دارد. براي تازه كاران بسيار مهم است، به تدريج بر نيروي مفاصل و بافت همبند خود بيفزايند. اگر اين بافت‌ها زير فشار بيشتر از حد معمول قرار گيرند ممكن است آسيب ببينند. بيشترين آسيب ديدگي‌هاي دونده‌ها در اين مرحله است و افراد تازه كار بيشتر در معرض خطر هستند. ضرباتي كه هنگام دويدن روي بتوان با آسفات بر مفاصل وارد مي‌شود بسيار بيشتر از هنگام دويدن روي سح نرم يك تردميل است. دويدن روي سطح نرم يك تردميل است. دويدن روي سطح پوشش دار ترديمل به عضلات و مفاصل فرد تازه كار فرصت مي‌دهد به تدريج با فشارها تازه اي كه بر آنها وارد مي‌شود سازگارشوند.

همچنين تردميل‌ها امكاني مناسب براي گام‌هاي دونده‌هاي تازه كار است. معمولاً يك دونده‌ي تازه كار هنوز گام‌هاي خود را به گام‌هاي نرم و كارآمد تبديل نكرده اند. گام‌هاي نوساني و عمودي فرد مبتدي فشار بيشتري بر زانوها و تاندون‌ها وارد مي‌كند، سطح صاف تردميل به نرم كردن و كاهش اين فشارها كمك مي‌كند.

توصيه مي‌كنم كه در آب و هواي بد، تازه كارها همه‌ي تمرينات خود را روي تردميل انجام دهند. دونده‌ي تازه كار هنوز مهارت‌هاي حس گيرنده‌هاي عمقي كه براي دويدن در سطوح ناهموار و لغزنده ضروري است ـ كسب نكرده است. دويدن در فضاي آزاد و در هواي بد مي‌تواند برخي دونده‌ها را به كوتاه كردن تمرينات يا حتي انجامندادن آنها وادار كند. اگراز پنجره بيرون را نگاه كنم و ببينم برف مي‌بارد، به دنبال بهانه اي مي‌گردم تا از خانه بيرون نروم و در اين هواي بد ندوم. با بدون تردميل، حتي اين فكر را نمي‌كنم كه در هواي بد تمرين نكنم. روي دستگه مي‌روم و مي‌دوم. هنگام دويدن در هواي بد كيفيت دويدن شما نيز تغيير مي‌كند، زيرا قدم برداتن نامطمئن و ناراحت است. بهتر است در داخل منزل روي تردميل بدويد و تمرين خوبي انجام دهيد، نه اينكه در هواي بد بيرون بدويد و يك تمرين ضعيف انجام دهيد.

به دلايل ايمني، همه‌ي تمرينات شبانه را نيز بايد روي تردميل انجام دهيد. دويدن در تاريكي نيز خطراتي همراه دارد، از جمله: ترافيك، موانع جاده و فعاليت‌هاي جنايي. با دويدن روي تردميل از اين خطرات اجتناب مي‌كنيد.

در هواي معمولي، مي‌توانيد همه‌ي دوهاي روزانه را بيرون انجام دهيد. اما به اين معني نيست كه مجبور به دويدن بيرون از منزل هستيد. در تمرينات پيشرفته تر، توصيه مي‌شود بيرون از منزل بدويد. اما، به عنوان يك تازه كار خود را در انجام همه‌ي تمرينات بر روي ترديمل آزاد احساس كنيد. آمادگي و تناسب اندامي كه با تردميل كسب مي‌كنيد برابر چيزي است كه از دويدن در فضاي آزاد به دست مي‌آوريد.

دويدن براي آمادگي و تفريح

با توجه به اهداف اين كتاب، دونده‌ي تفريحي يا جوينده‌ي آمادگي و تناسب به شخصي گفته مي‌شود كه حداقل به مدت ۳ ماه دويدن را پيوسته انجام داده است. هدف اين افراد ممكن است كاهش وزن، كسب تناسب اندام و سلامتي، كاهش استرس، تغيير در شيوه‌ي زندگي يا فقط يك تفريح ساده باشد. معمولاً اين نوع دونده‌ها علاقه اي به مسابقات و افزايش قدرت و سرعت ندارند.

كاهش وزن

به عنوان يك فرد تازه كار، تمرين دو براي كاهش وزن و همه‌ي تمرينات را مي‌توانيد روي ترديمل انجام دهيد. براي دستيابي به اهداف كاهش وزن، كالري مصرف شده اولين مطلب مورد توجه است. مهم نيست اين كالري روي تردميل مصرف شود يا در فضاي آزاد. كالري مصرف شده، كالري است كه مصرف شده است.

براي كاربراني كه مي‌خواهند وزن كم كنند، كنسول تردميل اطلاعات با ارزشي ارائه مي‌دهد. دونده مي‌تواند مقدار كالري مصرف شده در يك ساعت و كل ميزان كالري مصرف شده را مشاهده كند. وجود اين اطلاعات براي اجراي برنامه‌ي موفق كاهش وزن مفيد است.

اگر گاهي وزن هدف بلند مدت شماست، به عنوان هدف هر يك از تمرينات مشخص كنيد چه مقدار كالري بسوزانيد. كاهش وزن يعني فزوني كالري مصرف شده بر كالري وارد شده به بدن. با اطلاع از ميزان كالري مصرف شده در جريان تمرين، مي‌توانيد ميزان كالري مصرف شده در فعاليت‌ها يا ميزان كالري مصرف شده در فعاليت‌ها يا ميزان متابوليسم پايه (BMR) [1] را افزايش دهيد. BMR مقدار كالري است كه تنها با زنده بودن و نفس كشيدن ـ و بدون فعاليت ديگري ـ مصرف مي‌كنيد. مي‌توانيد با محاسبه‌ي زير مقدار BMR خود را تخمين بزنيد :

  • مردها ـ وزن بدن خود را در عدد ۱۰ ضرب كنيد و دو برابر وزن خود را به آن بيفزاييد. (مثال۷۰ كيلوگرميkCal)
  • زن‌ها ـ وزن بدن را در عدد ۱۰ ضرب كنيد و معادل وزن خود را بر آن بيفزاييد. (مثال ۵۰ كيلوگرمي kCal )

با افزودن مقدار كالري مصرف شده در فعاليت‌هاي روزانه مي‌توانيد تقريباً مجموم كالري مصرف شده را محاسبه كنيد و مطمئن شويد كه چه ميزان كالري را از طريق غذا به بدن وارد مي‌كنيد تا يك تعادل منفي در كالري ايجاد كنيد ـ تعادل منفي كالري يعني كاهش وزن.

دونده‌هايي كه مي‌خواهند وزن كم كنند مانند دونده‌هاي تازه كار از وجود مزاياي انگيزشي تردميل لذت خواهند برد. تردميل بهانه‌هاي انجام ندادن تمرين را بر طرف مي‌كند.

بسياري از افرادي كه براي كاهش وزن تمرين مي‌كنندن، خود را به پياده روي محدوده مي‌سازند. براي افزايش كالري مصرفي، شيب تردميل را زياد كنيد. اثر افزايش شيب مانند اثر افزايش سرعت است. هر قدر شيب را زياد تر كنيد، در يك ساعت كالري بيشتري مي‌سوزانيد.

تناسب اندام، سلامت، كاهش استرس و تغيير شيوة زندگي:‌

بسياري از افراد براي تغيير شيوة بي‌تحرك زندگي، افزايش ميزان آمادگي و تناسب اندام، بهبود سلامت و كاهش استرس‌هاي زندگي مي‌دوند.

بسياري از اين دونده‌ها ۳ تا ۵ بار در هفته مي‌دوند، آنها معمولاً در يك مسير و با سرعتي يكسان مي‌دوند. همة‌اين دوها را مي‌توان بدون هيچ زياني بر روي تردميل انجام داد.

دويدن روي تردميل در حقيقت مي‌تواند بازده بيشتري نسبت به زمين‌ها و سرعت‌هاي مختلف داشته باشد. مي‌توان تپه را با افزودن بر ميزان شيب، شبيه سازي كرد. مي‌توان براي مدتي كوتاه سرعت را بيشتر كرد. افزودن تپه، سطح آمادگي را بيشتر و سريع تر از دو در فضاي آزاد بهبود مي‌بخشد.

دونده‌هاي مسابقه اي:‌

دونده مسابقه اي شخصي است كه براي بهبود كارايي مسابقه اي و سرعت خود تلاش مي‌كند. آنها لزوماً براي رسيدن به مراتب بالا رقابت نمي‌كنند اما مي‌خواهند در بهترين سرعتي كه مي‌توانند، مسابقه بدهند.

تردميل براي اين دونده‌ها ابزاري ايده ال است، اما در بسياري از موارد با در نظر گرفتن برخي دوهاي فضاي آزاد مي‌توان به نتايج بهتري رسيد. در تعدادي از بررسي‌هايي كه مؤثر بودن تردميل را مورد ارزيابي قرار داده اند نتايجي متناقض به دست آمده است. بسياري از اين بررسي‌ها نشان داده اند كه ميان اثرات فيزيولوژيك تمرين با تدرميل و تمرينات در فضاي آزاد تفاوت اندكي وجود دارد. وضع در مورد كسب آمادگي و تناسب اندام به همين صورت است. اما، برخي مطالعات نشان مي‌دهند كه دويدن روي تردميل از نظر انرژي هزينه كمتري داشته و ازاين رو شيوه اي كمتر مؤثر در تمرينات است. تا هنگامي كه شواهدي قاطع ارائه شود، بايد از داده‌هاي موجود و آنچه اين داده‌ها به ما مي‌گويند، بهره گيريم. تجربة‌ شخص من در زمينة مربيگري و تمرينات به من مي‌گويد كه بسياري از اين بررسي‌ها درست مي‌گويند. دستاوردهاي فيزيولوژيك در رابطه با بسياري از سرعت‌هاي دوي مسافت يكسان هستند. اما اگر مي‌خواهيد در بهترين حالت بدويد، تمرين شما بايد تا حد امكان شرايط رويداد اصلي را شبيه‌سازي كند. يعني، حداقل برخي از تمرينات خود را در پيست يا جاده انجام دهيد.

قانون «اختصاصي بودن» مي‌گويد تمرين بايد شبيه هدف تمرين باشد. براي بسياري از اهداف دويدن روي تردميل مانند دويدن در فضاي آزاد است، اما تفاوت زيادي با آن دارد. مهم‌ترين تفاوت‌هاي ميان تردميل و دو در فضاي آزاد عبارتند از:

  • فقدان وجود مقاومت باد روي تردميل. هنگام دويدن در فضاي آزاد تودة هوا مقاومتي اضافي در مقابل شما ايجاد مي‌كند كه بايد بر آن غلبه كنيد. چون هنگام دويدن روي تردميل از ميان هوا عبور نمي‌كنيد، اين مقاومت اضافي وجود ندارد.
  • هنگام دويدن روي تردميل، تسمه متحرك بخشي از اين كار را انجام مي‌دهد. شما سرعت خود را با سطح متحرك تنظيم مي‌كنيد نه اينكه با نيرو خود را جلو برانيد. اگر روي حفظ مكانيك گام‌هايتان تمركز كنيد، تمرين با تردميل مي‌تواند ناكارآمدي جزئي ايجاد كند كه بر دويدن شما در فضاي باز تأثير مي‌گذارد.
  • تردميل سطحي صاف، نرم راحت تر از آسفات و بتون دارد. در حالي كه اين سطح نرم اثر مهمي در اجتناب از آسيب‌ديدگي دارد، اما به حد كافي شما را براي سطح محكم‌تر كه در جريان مسابقه با آن رو به رو مي‌شود، آماده نمي‌سازد.
  • فقدان چالش با محيط روي تردميل. هنگام مسابقه با انواع شرايط آب و هوايي روبه‌رو مي‌شويد. گرما، سرما، باران، برف و باد همگي مي‌توانند در جريان مسابقه وجود داشته باشند. در مرين با تردميل اين عوامل وجود ندارند.
  • تفاوت‌هاي فيزيولوژيك. اگر به نظر شما با تمرين روي تردميل نتيجة‌خوبي به دست نمي‌آوريد، اين امر موجب تأثير بر كيفيت تمرين‌هاي آيندة شما در فضاي آزاد مي‌شود.

همانطور كه مي‌دانيد، فقدان مقاومت باد يك اختلاف عمده ميان تمرين با تردميل و تمرين در فضاي آزاد است. هر قدر سريع‌تر بدويد اهميت اين عامل بيشتر مي‌شود. اگر پياده‌روي كنيد يا به آهستگي بدويد،‌مقاومت باد چندان اثري ندارد. در هر صورت، با افزايش سرعت، مقاومت بيشتري ايجاد مي‌شود. اثرات فيزيولوژيك و فقدان مقاومت باد را مي‌توانيد با افزايش شيب به ميزان ۱ تا ۲ درصد جبران كنيد. هنگامي كه با سرعتي معادل ۸ تا ۵/۱۴ كيلومتر در ساعت مي‌دويد، افزايش يك درصدي شيب كفايت مي‌كند. اگر سريع‌تر از ۱۴ كيلومتر در ساعت بدويد، بايد شب را ۲-۵ درصد افايش دهيد تا مقاومت اضافي دويدن سريع را جبران كنيد. به تصوير ۱ «معادل سرعت فضاي آزاد با تنظيمات مختلف شيب در دقيقه براي هر كيلومتر نگاه كنيد.

تفاوت ميان سطح نرم‌تر تردميل و جاده‌هاي سفت را نمي‌توان از ميان برداشت. تردميل‌هايي با دك سفت‌تر نيز وجود دارند. دك برخي تردميل‌ها از چوب ساخته شده كه يك دو در سطح سفت را تأمين مي‌كند. اما حتي با دك‌هاي محكم‌تر،‌ هنوز دك‌ داراي انعطاف‌پذيري و پوششي است كه تمرين با تردميل را به دويدن در سطحي نرم تبديل مي‌كند.

در مورد بسياري از اهداف دويدن، سطح نرم تردميل يك مزيت است. اين امر فشار بر مفاصل را كاهش مي‌دهد و از آسيب‌ديدگي جلوگيري مي‌كند. اما يك دوندة مسابقه بايد براي دويدن روي بتون، آسفالت، گل و لاي، سبزه و چمن و سطح ناهموار مسير مسابقه آمادگي داشته باشد. اين سطوح سخت تر و نامهربان تر از سخت ترين وع تردميل هستند. اگر همة تمرينات دو روي سطح نرم انجام شوند، هنگام دويدن در فضاي آزاد يا سطوح ناهموار دونده دچار درد مفاصل، درد عضلاني، خستگي زودهنگام و احتمالاً آسيب ديدگي مي‌گردد.

با افزايش سرعت اثرتسمة متحرك مشخص تر مي‌شود. تحقيقات نشان داده اند كه دونده‌ها هنگام دو آهسته بر روي تردميل يا در فضاي آزاد با گام‌هايي يكسان مي‌دوند. اما، همچنانكه سرعت دو افزايش مي‌يابد دونده‌هاي با تجربه تمايل به افزايش طول گام‌هاي خود ـ فراتر از مقدار مؤثر آن ـ پيدا مي‌كنند. مشكل دونده‌هاي تازه كار بر عكس اين حالت است. هنگام دو سرعت روي تردميل، آنها تمايل دارند با گام‌هايي بدوند كه كوتاه‌تر است. بنابراين، هنگام دويدن سريع روي تردميل به مكانيك دو خود دقيقاً توجه كنيد. به مبحث «حفظ شكل مناسب دويدن»‌در فصل ۶ توجه كنيد.

شرايط محيطي مانند گرما، سرما، باد، باران، برخ و يخ را نمي‌توان روي تردميل شبيه‌سازي كرد. معمولاً بهتر است از چنين شرايطي دوري كنيد. من توصيه مي‌كنم حتي دونده‌هاي مسابقه از دويدن روي برف و يخ خودداري كنند زيرا موجب آسيب‌ديدگي، تغيير در گام‌ها هنگام دويدن روي برف يا يخ وتغيير اجتناب‌ناپذير كيفيت تمرين مي‌شود. برخي دونده‌ها از دويدن در باران لذت مي‌برند. من از اين نوع دونده‌ها نيستم. من عضو باشگاه محافظه‌كاران هستم. بنابراين، هر وقت شرايط بيرون از منزل را دوست نداشته باشم روي تردميل مي‌دوم. اما، غير از شرايط برف، يخ، گرماي زياد، سرماي زياد، آلودگي شديد يا بادهاي تند،‌دويدن در فضاي آزاد ـ حتي با شرايط نه چندان مساعد ـ كمتر خطرساز است. بنابراين اگر از آن لذت مي‌بريد، انجامش دهيد.

تصميم در مورد دويدن يا ندويدن روي تردميل در شرايط بد آب و هوا بستگي به اهداف شما دارد. اگر براي دو ماراتن در هواي گرم تمرين مي‌كنيد، بايد در دوهاي تمريني خود و از جمله دوهاي طولاني، تمرين خود را در فضاي آزاد در هواي گرم انجام دهيد. هميشه قانون اختصاصي بودن را به ياد داشته باشيد. اگر مسابقة شما در هواي گرم انجام مي‌شود، در هواي گرم تمرين كنيد. فقط از تأمين آب بدن و اجتناب از كم‌آبي اطمينان يابيد و مراقب گرمازدگي باشيد.

در مورد هواي سرد همين دلايل را در نظر بگيريد. اگر مسابقه در هواي سرد برگزار مي‌شود، اگر در هواي سرد تمرين كنيد آمادگي بهتري كسب مي‌كنيد.

مشكلات فيزيولوژيك ناشي از عدم اعتماد به تردميل به آساني قابل جبران است، فقط به كمي زمان نياز دارد. برخي دونده‌ها هنگام تمرين روي تردميل بي اعتماد نمي‌شوند، در حالي كه عده اي ديگر به كيفيت تمرين با تدرميل اعتماد ندارند. معمولاً دونده‌هاي مسابقه كه از  تردميل استفاده نكرده اند، نسبت به آن بي اعتماد هستند. تنها راه غلبه بر اين بي اعتمادي انجام مداوم برخي از تمرينات و پي بردن به اين است كه كارآيي آنها نه تنها كاهش نيافته بلكه بهتر شده است.

حداقل، اين است: اگر دوندة مسابقه هستيد و مي‌خواهيد كارايي مسابقه اي خود را به حداكثر برسانيد، بايد برخي تمرينات را در فضاي آزاد انجام دهيد. راه ديگري براي آمادگي در جهت شرايط خاص مسابقه وجود ندارد.

آيا منظور اين است كه هرگز نبايد همة تمرينات را روي تردميل انجام دهيد؟ مطلقاً خير! بسياري از دونده‌ها از جمله برخي از دونده‌هاي برگزيده، اگر نه همه، دست كم بسياري از تمرينات خود را روي تردميل انجام داده ونتايجي عالي كسب كرده اند.

چند سال قبل، يك تجربة نسبتاً غيرعلمي داشتم. به مدت شش ماه همة دوهاي تمريني را روي تردميل انجام دادم تا براي ماراتن ماه ژانويه آماده شوم. من همة دوها را ـ از دوهاي آسان يا دوهاي طولاني ـ را بر روي تردميل انجام دادم. تنها چند دو ۵ كيلومتر و ۱۰ كيلومتر را در فضاي آزاد انجام دادم.

قبلاً ۵ بار در اين مسابقه شركت كرده بودم و با سير آن آشنايي زيادي داشتم. زمان من كمي كمتر از سه دقيقه كمتر از ركورد شخص من بود و چهار بار از بدترين كارايي من سريع‌تر بود.

در جريان مسابقه، احساس آمادگي زيادي مي‌كردم. تنها اثر منفي كه احساس كردم، خستگي بيشتري در عضلات ساق‌هايم بود، كه معتقدم ناشي از دو عامل زير بود:

  • سطح تسمة متحرك تردميل سطح بسيار نرم تري فراهم مي‌كند. در فاز رانش پاي عقبي مقاومت كمتري از طرف تسمة متحرك ايجاد مي‌شد و فشار كمتري به عضلات ساق وارد مي‌آمد. اگرچه در جريان تمرين چندين مسابقه كوتاه انجام داده بودم، اما براي آمادگي عضلات ساق‌هايم مؤثر نبودند، اين عضلات بايد در جريان ماراتن ۴۲ هزار بار منقبض شوند.
  • تسمة متحرك زحمت عضلات ساق‌ها را تا حدي كم كرده بودند. من روي تردميلي مي‌دويدم كه شيب آن ۵/۱ درصد بود، كه از لحاظ نظري اثر سطح متحرك و كمبود مقاومت باد را جبران مي‌كند. اين امر عضلات مرا به فشار بيشتري وادار مي‌كرد، اما عضلات هنوز از نرمي سطح تسمة متحرك سود مي‌بردند.

بررسي غيررسمي كه من انجام دادم منحصر به فرد نيست. مواردي را كه دكتر كريستين كلارك و اينگريد كريستيانسن مطالعه كرده اند فراموش نكنيد؛ در هر دو مورد به دنبال تمريناتي كه منحصراً روي تردميل انجام شده بود ماراتن موفقي را پشت سر نهادند. به مطالب پاياني

آيا تمرين صد در صد روي تمرين در مورد فواصل مسابقه اي كوتاه تر نتيجه اي مشابه ايجاد مي‌كند؟ احتمالاً خير. شواهد موجود نشان مي‌دهد هر گاه سرعت دويدن افزايش يابد، تفاوت ميان دويدن روي تردميل و دويدن در فضاي آزاد نيز بيشتر مي‌شود. تحقيقي را به خاطر بياوريد كه تفاوت ۳۶ درصدي مصرف انرژي ميان دو در پيست و دويدن روي تردميل را نشان داده بود

در حالي كه به نظر مي‌رسد تفاوت زيادي ميان دويدن در پيست و تردميل وجود داشته باشد، اما مطالعات نشان داده اند كه در سرعت‌هاي كم اختلاف بسيار جزئي است. اين يافته دستاورد دونده‌هاي برگزيدة ماراتن را كه با تمرين روي تردميل به نتايجي شگفت انگيز دست يافته اند، توضيح مي‌دهد. با استفاده از اين داده‌ها، مي‌توان به اين نتيجة منطقي رسيد كه هنگام دويدن براي مسابقاتي با مسافت كوتاه مانند ۳ يا ۵ كيلومتر بايد برنامه ريزي كنيد بيشتر تمرينات خود را در فضاي آزاد انجام دهيد. همچنين دوي ۱۰ كيلومتر به تمرين كمتري در فضاي آزاد نياز دارد و نياز دونده‌هاي ماراتن حتي كمتر است.

با توجه به نتايج دونده‌هايي كه من مربي آنها بوده ام، تجربة شخصي من و تجارب منتشر شده چند دوندة برگزيده، به نظر مي‌رسد كه مي‌توان همة تمرينات ماراتن را روي تردميل انجام داد بدون اينكه كاهش قابل توجهي در كارايي رخ دهد. مقدار كاهش كارايي در دو ۱۰ كيلومتر به ميزان ۱ تا ۳ درصد و در ۵ كيلومتر ه ميزان ۲ تا ۵ درصد است. اگر براي فواصل كوتاه تمرين مي‌كنيد ـ مثلاً ۵/۱ كيلومتر يا كمتر ـ بايد بيشتر تمرينات سرعتي خود را در پيست انجام دهيد.

دويدن در فضاي آزاد قدر ضروري است؟ احتمالاً بسيار كمتر از آنچه فكر مي‌كنيد. در اين مورد بررسي‌هاي اندكي انجام شده است، اما مشاهدات  نشان داده اند كه خيلي زود به دويدن در فضاي آزاد عادت مي‌كنيد. همچنانكه قبلاً بحث كرديم، هنگام تمرين براي ماراتن مي‌توانيد تقريباً همة دوهاي خود را با ـ كاهش بسيار جزئي در كارايي ـ روي تردميل انجام دهيد. هنگام تمرين براي دوهاي مسافت كوتاه ۵ كيلومتر و ۱۰ كيلومتر، بستگي به اين دارد كه در دورة تمرين در چه وضعيتي هستيد. در ابتداي دورة تمرينات را روي تردميل انجام دهيد. در شش هفتة آخر دورة تمرين، انجام برخي تمرينات در فضاي آزاد اهميت پيدا مي‌كند. در مورد دونده‌هاي ۱۰ كيلومتر، توصيه مي‌كنم دست كم  تمرينات خود را در فضاي آزاد انجام دهيد. در مورد دوندة ۵ كيلومتر سطح مناسب تر تمرينات اين است كه تيمي از تمرينات خود را در پيست يا جاده انجام دهيد. همچنين انجام تمرينات كيفي در فضاي آزاد اهميتي حياتي دارد. هميشه مي‌توانيد دوهاي آسان و توانبخشي را روي تردميل انجام دهيد. حتماً برخي تمرينات آستانه اسيدلاكتيك و تمرينات سرعتي را در فضاي بيرون انجام دهيد. همچنين سعي كنيد برخي تمرينات تپه را نيز در فضاي بيرون از منزل انجام دهيد. اگر در يافتن په و مسافت يا شيب كافي در منطقة زندگي خود مشكل داريد، بهتر است تمرين تپه را روي تردميل انجام دهيد.

۸ـ برنامه‌هاي تمرين تردميل:

برنامه‌هاي موفق تمرين تا حدودي شبيه دانة برف است. در نگاه اول، همة آنها يكسان به نظر مي‌رسند، اما در نگاهي دقيق تر، حتي دو برنامه شبيه يكديگر نمي‌بينيد، هر برنامه اي متفاوت است، زيرا هر فردي متفاوت است. هر ورزشكاري از نظر سماني و ذهني متفاوت است و دلايل و اهداف متفاوتي براي دويدن دارد. برخي از دونده‌ها آمادگي وب دارند و برخي ديگر براي بهبود آمادگي خود تلاش مي‌كنند. برخي سنگين و برخي سبك هستند. برخي براي تناسب اندام و كاهش وزن مي‌دوند. در حالي كه هدف برخي از آنها شركت در مسابقات است. به علت اختلاف جسماني، ذهني و هدف دويدن، مهم اين است كه برنامة تمرين با دقت انتخاب شود و براي نيازها و اهداف و توانايي‌هاي شما اختصاصي باشد.

اين يك حقيقت است كه همة برنامه‌ها متفاوت هستند، اما به طور كلي تر تركيب به كار رفته در برنامه‌ها كاملاً مشابه هستند. همة آنها داراي اصول و اجزايي قابل مقايسه با يكديگرند. اصول تمرين، ايده‌هاي بنيادي هستند كه زمينة همة برنامه‌هاي تمرين سازنده را تشكيل مي‌دهند، بسياري از برنامهه‌ها اصول زير را شامل مي‌شوند:

  • پيوسته تمرين كنيد.
  • به آرامي تمرين را آغاز كنيد و به تدريج بر شدت آن بيفزايد.
  • جلسه تمرين آسان و سخت را به صورت يك در ميان انجام دهيد.
  • هدف داشته باشيد و به طور اختصاصي براي آن هدف تمرين كنيد.
  • در برنامه تمريني خود انعطاف پذير باشيد.
  • علاوه بر بدن، ذهن خود را نيز تمرين دهيد.
  • با گام‌هاي متفاوت و شدت‌هاي مختلف تمرين كنيد.
  • بيش از حد لازم تمرين نكنيد.
  • از زحمت بيهوده بپرهيزيد ـ بيشترين نتيجه را با كمترين تمرين به دست بياوريد. اجزاء تمرين، انواع مختلف دوهاي تمريني هستند. هر يك از دوهاي تمريني با اين هدف انجام مي‌شوند كه سيستم توليد انرژي يا عضلة ويژه اي را مورد توجه قرار دهد. به عنوان مثال، تمرين استقامت، سيستم ايروبيك (هوازي) شما را بهبود مي‌بخشد؛ در حالي كه تمرين سرعت كارايي سيستم بي هوازي شما را افزايش ميدهد. تمرين تپه نيروي ويژة دويدن شما را بهتر مي‌كند.

هر برنامه تمريني داراي همه يا برخي از اجزاي زير و با تركيب‌هاي مختلف از آنهاست:

  • تمرين استقامت
  • استقامت در سرعت / تمرينات انفجاري
  • دويدن در تپه
  • تمرين متناوب سرعتي
  • تمرين قدرتي
  • استراحتي ـ بازگشتي به حالت اول

تقريباً تعداد بي‌شماري از تركيبات را مي‌توان در يك تمرين ايجاد كرد. اينجاست كه هنر مربيگري وارد ميدان مي‌شود.

دويدن واقعاً يك ورزش بسيار ساده است و به همين دليل جاذبه‌اي وسيع دارد. قوانين پيچيده‌اي نداشته و به تجهيزات اختصاصي نياز ندارد. درك فيزيولوژي دويدن و تمرين كاملاً آسان است. بخش دشوار تمرين كنار هم قرار دادن تركيبي از همه اجزاء تمرين است كه بهترين نتيجه را براي شما ايجاد مي‌كند.

كوشيده‌ام براي شما اين كار را كمي ساده‌تر كنم و تعدادي برنامه‌هاي تمرين با تردميل براي سطوح مختلف تجربه و هدف طراحي كنم. براي بسياري از دونده‌ها اين برنامه‌ها به خوبي مؤثّر هستند، اما به ياد داشته باشيد كه طبيعتاً اين برنامه‌ها ژنريك هستند. بايد از اين برنامه‌ها به عنوان نقطه آغازين استفاده كنيد و آن را با نيرو، ضعفها،  اهداف و شرايط خود سفارشي كنيد. اگر برخي از تمرينات را خيلي دشوار يافتيد، سرعت يا فاصله دوي تمريني را كم‌تر كنيد.

اگر احساس مي‌كنيد اين برنامه‌ها زياد شما را به چالش وادار نمي‌كنند، سرعت، مسافت يا دفعات تكرار آنها را بيشتر كنيد. بايد همواره سطح تمرينات را تنظيم كنيد تا به آمادگي در حال پيشرفت شما هماهنگ شوند. اگر پيوسته تمرين كنيد، به تدريج اما به صورت منظم سطح آمادگي و كارايي خود را بهبود مي‌بخشيد. اگر تنظيماتي در برنامة تمرين خود ايجاد نكنيد، افزايش آمادگي شما كندتر شده يا متوقف مي‌شود. هميشه بايد خود را به چالش بكشيد. چالش عاملي است كه بدن شما را وادار مي‌كند در پاسخ خود را نيرومند سازد.

قبل از شروع هر برنامة ورزشي، بايد با پزشك خود مشورت كنيد و از او مجوز فعاليت شديد را بگيريد. هر نوع فعاليت جسمي مي‌تواند موجب آسيب‌ديدگي يا ايجاد ناراحتي شود.

بنابه نظر كالج طب ورزش ايالات متحده[۳] ، حداقل آزمايش استاندارد، عبارت از پرسشنامة آمادگي فعاليت جسماني (PAR-Q) [4] است. اين پرسشنامه به افراد داده مي‌شود تا ضمن تكميل آن آمادگي خود را براي پرداختن به فعاليت تمرين را ارزيابي كنند. در پرسشنامه‌، اين سؤالات مطرح شده است:

  • آيا تا به حال پزشكي به شما گفته است كه مشكل قلبي داريد و بايد فعاليت جسماني خود را زير نظر پزشك انجام دهيد؟
  • آيا تا به حال در اثر فعاليت دچار درد قفسة سينه شده‌ايد؟
  • آيا در يك ماه گذشته درد قفسة سينه داشته‌ايد؟
  • آيا تا به حال در جريان فعاليت دچار گيجي، كاهش آگاهي و سياهي رفتن چشم‌ها و سقوط به زمين شده‌ايد؟
  • آيا مشكل استخوان و مفاصل كه فعاليت جسماني موجب تشديد آن شود، داشته‌ايد؟
  • آيا تا به حال پزشك براي فشار خون يا مشكل قلبي شما دارو تجويز كرده است؟
  • آيا تا به حال پزشك از شما خواسته است كه در فعاليت‌هاي تمرين مراقب برخي علائم جسماني باشيد؟

اگر به يكي از اين سؤالات پاسخ مثبت بدهيد، مشورت با پزشك بيش از شروع هر نوع برنامة تمرين ضروري خواهد بود. اگر به همة اين سؤالات پاسخ منفي بدهيد، متقاعد مي‌شويد كه براي برنامة تمرين ـ كه در آن به تدريج سطح فعاليت را افزايش مي‌دهيد ـ آمادگي داريد. در هر صورت، چنانچه يكي از مشكلات زير را داريد، با پزشك مشورت كنيد.

  • سن بيشتر از ۴۰ سال.
  • كشيدن سيگار.
  • فشار خون زياد.
  • ابتلاء به ديابت (بيماري قند).
  • ابتلاء به آسم.
  • شيوة زندگي كم تحرك.
  • سابقة بيماري قلبي ـ عروقي در خانواده.
  • بالا بودن ميزان كلسترول خون.

علاوه بر مشلات پزشكي، بايد وضعيّت عضلاني ـ اسكلتي خود را نيز ارزيابي كنيد. اگر قبلاً دچار آسيب مفصلي، هر نوع درد مزمن پشت كمر، هر نوع درد مزمن در مفاصل و عضلات شده‌ايد، قبل از شروع به تمرين بايد توسط پزشك معاينه و بررسي شويد.

به عقل خود مراجعه كنيد. اگر احساس مي‌كنيد هر نوع خطري شما را تهديد مي‌كند، بايد قبل از تمرين با پزشك خود مشورت كنيد. بهتر است به نفع سلامتي دچار اشتباه شويد تا اينكه به يك بيماري يا آسيب خطرناك گرفتار شويد.

انتخاب يك برنامه:

برنامه‌هاي تمريني در چند دسته طراحي شده‌اند، در زير ليست برنامه‌هاي مختل همراه با راهنمايي كمكي را ملاحظه مي‌كنيد تا بتوانيد مناسب‌ترين تمرين را انتخاب كنيد. پايه‌ي تمرين برنامه «برنامة مبتديان» است. پيش شرط اين برنامه توانايي پياده‌روي بدون توقف به مدت ۳۰ دقيقه است. اگر نتوانيد ۳۰ دقيقه پياده‌روي كنيد، مي‌توانيد با پياده‌روي هر روز خود را براي ورود به اين برنامه آماده كنيد. پياده‌روي در ابتدا به مدت ۱۰ دقيقه و با سرعتي انجام دهيد كه راحت باشد، سپس به تدريج زمان پياده‌روي را تا ۳۰ دقيقه افزايش دهيد.

برنامة مبتديان:

اين برنامه براي دونده‌هاي تازه‌كاري است كه در چند سال گذشته كم‌ترك بوده‌اند. قبل از شروع اين برنامه بايد بتوانيد بدون توقف به مدت ۳۰ دقيقه پياده‌روي كنيد.

اگر هر يك از اين شرايط را داريد، اين برنامه را انتخاب كنيد:

  • قبلاً ندويده‌ايد يا به مدت طولاني ندويده‌ايد.
  • فردي سالم بدون مشكلات پزشكي هستيد و مشكلي نداريد كه شما را از شركت در فعاليت‌هاي جسمي منع كند.
  • دوست داريد دويدن را براي زندگي سالم‌تر آغاز كنيد.
  • نمي‌توانيد بدون توقف ۲/۳ كيلومتر بدويد.

اجراي دو ۵ كيلومتر:

اين برنامه شما را براي اجراي دو ۵ كيلومتر آماده مي‌كند.

در صورتي اين برنامه را انتخاب كنيد كه:

  • بتوانيد حداقل ۲/۳ كيلومتر را بدون توقف بدويد.
  • به تازگي وارد مسابقات شده‌ايد.
  • دوست داريد ۵ كيلومتر را مسابقه دهيد.

اجراي دو ۱۰ كيلومتر:

اين برنامه شما را براي مسابقة دو ۱۰ كيلومتر آماده خواهد كرد.

در صورتي اين برنامه را انتخاب كنيد كه:

  • حداقل بتوانيد بدون توقف ۸/۴ كيلومتر بدويد.
  • تازه وارد مسابقات شده‌ايد يا قبلاً در مسابقه شركت نكرده‌ايد.
  • مي‌خواهيد يك مسابقة ۱۰ كيلومتر بدهيد.

برنامة كاهش وزن:

اين برنامه براي كاهش وزن و چربي بدن طراحي شده است، بايد بتوانيد حداقل ۳ كيلومتر بدويد.

در صورتي اين برنامه را انتخاب كنيد كه:

  • بتوانيد حداقل ۲/۳ كيلومتر را بدون توقف بدويد.
  • اولين هدف شما از دويدن، كاهش وزن باشد.
  • از يك رژيم غذايي با قند كم پيروي نمي‌كنيد.
  • از پزشك خود مجوز فعاليت شديد جسماني را داشته باشيد كه دو شديد را شامل مي‌گردد.
  • از تمرينات بي‌خطر با وزنه اطلاع داريد.

برنامه آمادگي / تفريحي دو:

بسياري از افراد يا براي تفريح يا به دست آوردن تناسب اندام و آمادگي مي‌دوند. اين برنامه براي دونده‌هايي طراحي شده است كه به تناسب اندام و آمادگي اهميت مي‌دهند. در صورتي اين برنامه را انتخاب كنيد كه:

  • بهبود سلامت و آمادگي جسماني هدف اولية شماست.
  • علاقه‌اي به بهبود سرعت دويدن نداريد.
  • در مسابقات رقابت نمي‌كنيد يا فقط گاهي وارد مسابقات محلي مي‌شويد.
  • ۳ تا ۵ روز در هفته مي‌دويد.
  • مي‌توانيد بدون توقف حداقل ۲/۳ كيلومتر بدويد.

تمرين براي دونده‌هاي مسابقه:

اين برنامه براي دونده‌هاي با تجربة مسابقه طراحي شده است.

در صورتي اين برنامه را انتخاب كنيد كه:

  • در دوهاي مسابقه‌اي تجربه داشته باشيد.
  • بخواهيد كارايي خود را افزايش دهيد.
  • براي دويدن شديد آمادگي و آشنايي لازم را داشته باشيد.

برنامه مبتديان:

مطمئن هستم كه اين ضرب‌المثل را شنيده‌ايد: «نابرده رنج گنج ميسر نمي‌شود»[۵] . حتماً در مورد دوستي يا نادرستي اين ضرب‌المثل نيز عقايد متناقضي شنيده‌ايد. اين ضرب‌المثل در واقعيت گاهي درست و گاهي نادرست است. در تجربة  دوهاي خود برخي اوقات براي نشان دادن توانايي‌هاي خود شديداً تحت فشار قرار خواهيد گرفت. اما اين يكي از آن دفعات نيست. به عنوان يك دوندة تازه‌كار، نبايد آنقدر تمرين كنيد كه به ناراحتي شديد يا درد دچار شويد. بايد در جريان همة دوها و پياده‌روي‌هاي تمرين، خود را نسبتاً راحت احساس كنيد. دو دليل اصلي براي اين توصيه وجود دارد:

  • به عنوان دونده‌اي تازه‌كار، عضلات، مفاصل و تاندون‌هاي ما براي دويدن شديد آمادگي به دست نياورده‌اند. اگر با دويدن شديد بر عضلات و مفاصل خود فشار وارد كنيد با خطر آسيب‌ديدگي مواجه مي‌شويد و دچار درد و گرفتگي عضلاني مي‌شويد.
  • بايد از دويدن لذت ببريد. در غير اين صورت احتمالاً به دويدن ادامه نخواهيد داد. اگر آسيب‌ديدگي و درد را تجربه كنيد يا پيوسته در وضعيتي ناراحت قرار بگيريد، احتمالاً نظري بد دربارة دويدن خواهيد داشت.

اين برنامه براي دونده‌هاي تازه‌كاري است كه در دويدن كم‌تجربه يا بي‌تجربه هستند. بنابراين، براي نگهداشتن سرعت در حدي آسان و راحت و دادن زمان به عضلات و تاندون‌ها براي سازگاري با فعاليت با پياده‌روي با تركيب پياده‌روي / دويدن متناوب آغاز خواهيد كرد. سرانجام بدون توقف ۲/۳ كيلومتر خواهيد دويد. اگر دونده‌اي تازه‌كار هستيد كه نمي‌توانيد بدون توقف ۲/۳ كيلومتر بدويد اما احساس مي‌كنيد كه مي‌توانيد تمرين را شروع كنيد، نقطه شروع را چنان تنظيم كنيد كه بتوانيد به راحتي شروع كنيد.

تمريناتي را كه شامل مي‌شود:

  • شروع تاز‌ه‌كارها (فصل ۹).

استفاده از تردميل:

مي‌توانيد از تردميل استفاده نكنيد. يا همة تمرينات را روي تردميل انجام دهيد. انجام همة تمرينات با تردميل عيبي ندارد. همچنانكه در فصول پيش گفته شد، دونده‌هاي تازه‌كار از انجام تمرينات روي تردميل لذت خواهند برد. مزايا عبارتند از اجتناب از آسيب‌ديدگي، علاقه به تمرين و سهولت تمرين.

[۱] . Basal Metabolic Rate (BMR)

[۲] . Basal Metabolic Rate (BMR)

[۳] . American College of Sport Medicine

[۴] . Physical Activity Readiness Questionnaire

[۵] . در متن اصلي “No Pain, NO Goin”

By | ۱۳۹۴-۱۲-۷ ۱۱:۴۶:۳۶ +۰۰:۰۰ فروردین ۶ام, ۱۳۹۴|مقالات|۱ ديدگاه

About the Author:

يك ديدگاه

  1. […] برنامه ریزی تمرین با تردمیل | زمانی اسپرت […]

ثبت ديدگاه